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本文适合大部分训练者 内容标签：下肢 拉伸 图解 作者:Saul McArthur 任何人都会遇到健身的平台期，不管你的训练计划有多科学，你的一定会遇到训练的瓶颈，随着你健身年限的增长，每次跨越平台期的难度就越大，周期也会普遍变长。 一些老健身房里训练十多年的大叔，甚至向我诉说过经历1整年平台期的痛苦。对于这些不太上网学习健身的前辈来说，他们往往是凭借着自己的经验硬生生“熬过去”。 那么能让你顺利度过、或者缩短平台期的的方法有哪些呢？ 今天就来介绍一波，不敢说是最全的，至少涵盖了大部分常用的突破方法。 记录你的训练 如果你都不知道自己健身的频率、每天练了什么，不清楚每次的训练重量和次数，那么你凭什么说自己进入了平台期？ 不能看感觉吧？也许你觉得卧推的力量和次数都下降了，自认为进入了平台期。 那么你有没有这样考虑过？ 因为你的训练很不规律，你本来是每6天练一次胸，现在其实是每5天练一次，这种训练总量的增加不容易被察觉，你只是莫名其妙觉得肌肉耐力下降了。你以为自己进去了瓶颈。 只有把你的训练写在纸上：几月几号、练了什么、训练时长、重量、次数、休息、动作名称、训练感受。 每次训练完就记下来，你才可能知道自己的问题在哪里。 渐降训练 通俗来说就是降低你每次训练的总量。这样做你会觉得非常不安心，非常心虚，感觉自己偷懒了。 其实在健身圈早就有“deload”的说法，就是通过一段时间持续给身体减负，让身体在长期的疲劳训练中得到非常充足的恢复。常规的做法是，没连续三周的的常规训练后，进行一周的减负训练，在减负的这一周降低训练的总强度。（并非休息一周） 当你开始新的一轮的循环是，感觉力量源源不断。 降压 压力让你停滞不前。有时候并不是神经系统、肌肉组织跟不上你的训练，而是内分泌的系统限制了你的发展。 你在面临巨大压力的时候，任何训练都无法让你获得进步。高压之下，皮质醇分泌旺盛，限制了人体内的睾酮，你的身体无法接收强有力的增肌信号。再努力训练也没用。 至于如何减压，就要看你自己的调节，每个人面临的压力不同，希望你可以早日摆脱。 改变你的动作形式 当你卧推一直都不进步的时候，往往不是胸肌的能力不行了，可能是核心肌群不够强、肩膀不够强等等。 长期固定的训练形式一定会形成弱势的肌肉，因为每种训练形式都会有它的弊端，一些肌肉长期得不到训练，就会形成各种强弱对比。 有时候一些你注意不到的弱小肌群限制了大肌群的进步。训练瓶颈是一个很强的信号，提示你改变原有的训练模式，用其他的训练模式补足旧模式的短板。 不要去算你的重量 当你心里有天花板的时候，你永远突破不了自己。 你觉得不行，那就是不行！ 不要去想下一把是多重，你感觉自己可以加重就一直加。你不知道极限在哪里，你就不会在某个数据上停止尝试。 也许有些重量已经卡住你两个月，你的身体早就准备好突破了，只是你的心里一直就感觉会很吃力，内心不能突破。 有个好办法，就是不要按照常规的方式去增加杠铃片，每次加10kg，看一眼也知道自己承受了多少重。 你可以这样加，在基础重量上，每次都加2.5kg或者5kg，不要去算，四五组以后你自己也搞不清是多重了，最后也可以让搭档一点点替你增加重量，不要用脑子去衡量数字，要用身体去感知重量。 练完以后你再算算身体实际可以承受多高的训练量，也许早就超过了你预设的心理预期。 降低蛋白质摄入试试 你可能觉得我再逗你，但是我真的建议你试试。 我很清楚，健身老司机们一定会保障自己的蛋白质摄入，所以我不担心大家蛋白质摄入不够，反而担心大家的蛋白质摄入比例过高，甚至超过碳水化合物，其实你不需要那么多蛋白质。 蛋白质是非常难消化和利用的大分子，额外的摄入会对肠胃造成额外的压力。在这种情况下也是会改变内分泌的结构，你的睾酮水平也有概率会降低。 如果你确实是个摄入量很高的人，也许你应该考虑一下降低一点。 提升总能量摄入 你的饮食可能蛋白质比例过高的同时总热量反而不够！ 你几乎不吃零食，你吃饭基本上就是清清淡淡，你的训练量很大，在这种模式下，如果你不能保障每顿饭热量的充足供应，其实很容易出现热量不足。 可能你也不觉得饿，没有吃少的感觉，因为这样的热量可以满足日常的活动，但是它满足不了你的健身增肌的需求。 增肌其实是非常消耗能量的事情，所有专业的运动员宁愿多吃，吃胖一点，都要保障热量的摄入。一天6顿饭的运动员并不少见，他们并不是一定要吃那么多， 有时候是逼自己吃的，宁多勿少。 吃点好的脂肪 增加热量最快的方法就是吃点优质脂肪，坚果、鸡蛋、牛油果等等。 除了保障你日常的热量，优质脂肪也是内分泌系统维持正常睾酮分泌的重要条件。 还有很多方法是大家早就知道的，比如充足的睡眠、坚持不要放弃、彻底休息几天等等。 你可以一个一个去尝试，但是记住，每一个调整都要给自己一些时间去适应和验证结果，千万不要试了不到一个礼拜就觉得没戏，然后频繁改变，这样是一定没有效果的。 |
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