第十一讲：如何放松“四大关节”？
“四大关节”指两肩和两胯的四个大关节。拳家谈身体放松的时候，主要是指“四大关节”的放松，也就是肩胯的放松。
松肩是打太极拳首先要解决的问题，肩松则能沉，能沉，重心才能降低，气才能下入丹田。肩不能松，就会出现耸肩、夾肩、扛肩的弊病，就会出现断劲，就会“横气填胸，上重下轻，脚跟不稳”。
松肩的要领一是在于坠肘，二是肩关节要有开意。肘尖要找肋下章门穴，时时有护肋的意思。肩要扩圆、要追肘，要有开弓的意思。
“松胯”是进入太极拳技击殿堂的金钥匙，一向为拳家所重视。胯不能松，整劲全无。拳諺有“屈膝松胯”，屈膝是松胯的第一步，腹股沟要有折迭，裆要扩圆，两胯根要有开意。
“四大关节”把双臂双腿和躯体连在一起。如果肩胯松得好，浑身上下既可“节节贯穿”，形成一个整体，合为一把整劲，又可以随心所欲“节节分家”，避免“牵一发而动全身”受制与人。
诗曰：
练拳要练基本功，要在放松下功夫。
四大关节松开后，方知太极有神功。
第十二讲：想出功夫要找明师指点
练拳要想出功夫，就一定要有明师指点，这样可以少走弯路，事半功倍。“明师”是指“明白”师傅，而不是指“名不符实”的所谓“名师”。
这里讲的明师是指真正懂拳又会教的人。他不搞玄学，而是有具体的可操作的练功方法。他不仅懂劲而且会喂劲。他把感觉放在你身上，让你体会，然后告诉你如何把它找出来。就好像把一棵种子埋在地里，你只要浇水施肥，就可以发芽、生长、开花并结果。也好比他告诉你藏宝的地方，你只要付出劳动就可以把它挖出来。
中国武术讲传承，尤其是称作内家拳的太极、形意和八卦。很多练功心法及诀窍非家人及入门弟子不传，这样就造成了大多数习练者只是空练架子，得其形而未得其实。所以说，明师难求。遇到明师，他愿意教你吗？这可能又是一难。
诗曰：
拜师学艺要认真，不徒虚名求明白。
入门引路需口授，功夫无息法自修。
第十三讲：太极拳是自然呼吸吗？
太极拳是有意放慢的运动，其用意之一就是使呼吸能够深沉，要求自然顺畅、均匀细长。不可憋气、努气、屏气。
在站桩或练习呼吸的时候，有时要细心体会呼吸和身体的变化。但在练套路的时候，若只求身体放松，活动筋骨，则不要去想呼吸，任其自然发生。但若想要练功，则最好用丹田呼吸，也就是所谓的腹式呼吸。
另外，在结束每一动作的时候用丹田逆式呼气。用呼，结束动作，用吸，开始新的动作。这里讲的丹田逆式呼气，是说在呼气的时候，小腹及命门处有向外膨胀扩圆的意思。
还有，拳諺“皮毛要攻”也是说呼气。无论是在出招，还是在接招的最后一瞬间，都要呼气。用呼，把“气”贯注到“皮毛”，把意念和劲力送达体表。
诗曰：
自然呼吸求放松，丹田开合是练功。
接招出招向外呼，意到气到皮毛攻。
第十四讲：松腰的關鍵是松命門
太极拳经典中经常提到“腰”。“腰为主宰”、“腰为轴”、“命意源头在腰际”和“刻刻留心在腰间”等。可见，“腰”在太极拳行拳走架中是至关重要的。
“腰”指胯上胁下的部分，练太极拳必须“松腰”，使其承上接下灵活无碍。但有多少人明白，究竟应该如何“松腰”呢？
“松腰”的关键是要松“命门”，要让“命门”这一点不受力不紧张。以“命门”为界，把身体分为两部分，上部分以头为首向上提，下部分从胯开始往下沉，在意念中让“命门”这一点成为零点。太极拳要求的“虚领顶劲，屈膝松胯”也就是这个意思。
诗曰：
头要顶起胯要沉，松腰活腰在命门。
上下对拔有争力，顶天立地是太极。
第十五讲：眼睛的重要性及用法
中国拳术历来讲“手、眼、身法、步”，眼尤为重要。拳諺有：“拳技以眼为尊”、“心为主帅，眼是先锋”、“拳到眼到，眼到拳到，拳眼齐到，招招有效”。
眼传神。眼在那里，意也在那里。练拳就要练眼，就要有眼睛的配合。那么，我们在训练当中，眼睛和动作应该如何配合呢？
太极拳理论家陈鑫在［官骸十三目］中说：“眼神尤为紧要，当随主要之手运行，不可旁视，旁视则神散，志亦不专”。眼随主要之手运行，哪一只手是主要手呢？当一手在前，一手在后，前手是主要手。当一手升，一手降，上升手为主要手。
要注意的是，眼睛不能完全成为手的随从，时要“目平视前，光兼四射”、“顾视左右要快”、“收視返聽，含光默默”。
上面说的是行拳走架时的练法。一旦临敌，眼睛应该瞄准对方，既能“眼观六路，耳听八方”，又能“神定气闲目安详”，从容不迫，从气势上压倒对方。
诗曰：
拳技以眼为至尊，拳眼齐到方为真。
含光默默目安详，神定气闲是高人。
第十六讲：如何做到“松而不懈”？
谈到“松而不懈”，就不能不谈“紧而不僵”。因为“松”和“紧”是一体两面，相互为根，互相依存，既对立，又统一，不可分。“松”和“紧”是太极拳运动中最重要的一对阴阳关系。
“松而不懈”的关键是“顶劲不丢”也就是说，头要领起，“领不起则倒塌”。在技术上要做到“虚领顶劲”和“下頦内收”。
“紧而不僵”的关键则在于松肩、松腰、松胯。这个“紧”主要是指意念上的“紧”，也就是所谓的“弸劲不丢”。
另外，要做到“松而不懈”，手和肘不能无气无力的耷拉着。手是第一道防线，肘是第二道防线，要有重兵防守。这个“兵”就是“意念”。也就是说，要把意念贯注到手和肘。
太极拳在“松”字上下功夫，也在“松”字上出功夫。但“松”不能过头，这就需要“紧”来制约。太极拳运动是韵律运动，有松有紧，有收有放，一张一弛，松紧得度。
诗曰：
心平气和体放松，意念不可一时无。
松而不懈头要顶，紧而不僵把胯松。
第十七讲：关于“意气分离”
太极拳常讲“意到气到”，意气本不可分。我们在这里假借“意气分离”，是为了说明在同一个动作中，意气的相反走向，从技术上做到“有上就有下，有前就有后，有左就有右”，从而达到拳术要求的“支撑八面，中正安舒”。
比如“金鸡独立”和“白鹤亮翅”：两个势子都有往上穿的感觉。在这里，“意气分离”是指意要往上，气要下沉。实际上是，既要有上意，也要有下意。手往上穿，膝往上提，但重心不能浮，要沉下去，根不能丢。
相反的例子是“海底针”：意往下走，气往上行。也就是说，这个势子是向下的，但不能只顾一头，还要有上意。“单鞭下势”也是如此：前手往下往前穿，后手要在后上方钩起拉住。
总之，意气分离”是指要有对拔，要形成争力，以保持身体的平衡。
从上面的例子看到，“意气分离”不是说“意”和“气”可以分家，而是强调“意”要送达两头，要照顾到上下、前后和左右。唯有此，才能满足太极拳“圆”和“中定”的要求。
诗曰：
上下左右和前后，意气分离去两头。
相互对拔分两仪，中定存在争力中。
第十八讲：陈式太极和杨式太极的比较
作为现今太极拳主要流派的陈式太极拳和杨式太极拳，无论在外形、动作及练功方面都有各自鲜明的特点和侧重点。下面分别予以介绍：
陈式太极拳在陈家沟土生土长，动作鄉土气息。忽快忽慢，螺旋缠绕，松活弹抖，闪展腾挪。重技击实战。
杨式太极拳驻京城进皇家大院，动作贵族气息。大开大合，大虚大实，端庄大方，气势宏大。重修身养性。
陈式太极拳多侧弓步。
杨式太极拳弓步为主。
陈式太极拳以缠丝劲为主，小圈多，缠绕多，折迭多。
杨式太极拳以弸劲为主，头顶，虎口张开，支撑八面。
陈式太极拳以动为主，求圆活，形似流水。
杨式太极拳以静为主，求松沉，桩如山岳。
陈式太极拳主要练丹田，丹田一动无有不动。
杨式太极拳主要练脊椎，脊椎对拔身弓拉开。
杨式太极拳比较适合初学者及中老年人。但不管学什么拳，首先一定要把握该拳的风格和特点，这样才能抓住本质，练出拳的味道和劲道。
诗曰：
望流水便思洒脱，陈式行拳畅如水。
见高山得睹巍峨，杨式造型稳如山。
第十九讲：论太极拳“形于手指”
太极拳要求“起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。如何做到“形于手指”呢？
拳諺有“形到意到，意到气到，气到劲到”。这里讲的“形到”是指动作要饱满，要到位。只有动作做到位，才有可能“形于手指”，即把内劲送达指端。
那么，就手而言，如何才能动作到位呢？从技术上讲，在做动作的时候，尤其在结束动作的时候，两手需要注意下面几个方面（但不要求面面俱到）：
坐腕，把劲送到小鱼际或掌根。
虎口张圆（但母指和食指关节不要僵直）。
母指和小指相望。
掌有前顶之意。
手指顺逆缠丝。
十指有握球之意。
手心有内含之意。
眼光把意念送到前手。
用意念把劲送到指肚。
总而言之，“形于手指”是要把意送到手端，如此才能劲达稍节，气贯全身。
诗曰：
意追指肚眼看前，左旋右缠手不闲。
虎口张开有弸劲，太极全在掌中间。
第二十讲：太极拳“零点落脚”和“延后落脚”
太极拳行工走架时要求“迈步如猫行”及“迈步如临渊”，意思是在训练中要把意念送到脚下。无论前进后退，左顾右朌，皆要轻起轻落，点起点落，小心翼翼，如履薄冰。
从技术上如何做到如上要求呢？如何训练出这样轻灵的步伐呢？我们总结出可实际操作的“零点落脚”和“延后落脚”两种训练方法，介绍如下：
一、零点落脚：要求落脚接触地面的第一时间是零重量，此时全身重量依然还在支撑腿上。重心的过渡与转移完全在自我意识的掌控之中，并且是渐进的。
二、延后落脚：要求落脚前在空中有个静止。比如云手：迈步收脚，脚在接触地面前，突然停住，好像在静听脚下是否安全，然后再落下。
“零点落脚”和“延后落脚”要求有一定的腿力和平衡力，太极拳初学者只有在经过一段时间训练后才能逐漸掌握。
诗曰：
行工走架有技巧，虚实转换功夫大。
零点落脚无轻重，延后落脚不急忙。
第二十一讲：势断意不断，藕断丝相连
太极拳运动形如抽丝，有绵绵不断之意。但这不等于说，动作在外形上不可以有停顿或静止。恰恰相反，太极拳的一门重要功课就是“势断意不断，藕断丝相连”。
什么是“势断意不断”？纵观天下打太极拳的，多在“势势相连，绵绵不断”上下功夫，殊不知这只是在作表面文章。太极拳讲的是“动中求静”，练的是意而非形，目的是“化无形为有形”。“势断意不断”是说：势子可以断，可以停，而意却在持续。
真正懂得练功的人，是在“势断意不断”上下功夫。比如，每一个动作在结束的时候，在外形上似乎有片刻静止，其实身体里面还在动：呼气、下沉、胯根松掉。这“片刻静止”正是练功的主要时间，是体会和找感觉的时间，即所谓的“意不断”。
再比如：“云手”侧行步收脚下落，不是直接把脚落下去，而是有个停顿，叫做“延后落脚”，仿佛是在用脚底看一看，听一听，嗅一嗅，觉得安全了才落下，如履薄冰一般。这就是在练意，在强化感觉。
太极拳练内里的东西，练无形的精气神，不在表面作文章。拳是打给别人看的，功是留给自己的。动是拳，静是功。
诗曰：
手忙脚忙比划忙，有动无静非阴阳。
内功唯有静中求，不在表面作文章。
第二十二讲：从婴儿啼哭谈丹田
子曰“道不远人，远人非道”。很多练功奧秘就在我们身边，就看我们有没有用心注意到。太极拳的一个至宝就是丹田，没有丹田就没有太极拳。但有多少人真正了解和重视呢？又有多少人从婴儿的啼哭中得到启发和联想呢？
我们都熟悉这样一个现象，婴儿从呱呱坠地开始就会哭，而且哭得是那么长久，那么洪亮。他们是那来的这股力量呢？一旦想到这个问题，稍加思索，就不难找到答案：丹田。
所以好的歌唱家都善用丹田，吹管乐的也要用丹田。只要用气，就要用到丹田。那么，打太极拳为什么不用丹田呢？
很多人认为，打太极拳自然呼吸就行了，不要刻意，不要紧张，顺其自然，放松就好。这样说也没有错，因为在练拳初期，自然呼吸可以减少紧张，让身体更容易进入放松状态。
练太极拳一定要练丹田呼吸。拳谚说：“拿住丹田练内功”、“内练一口气”。这“一口气”就是丹田之气。丹田做功，内气鼓蕩，斂入脊骨，发于四稍。
如何做到呢？且听下回分解。
诗曰：
呱呱坠地不费劲，底气十足靠丹田。
悟得婴儿啼哭理，何用十年才出门？
第二十三讲：万两黄金不与人的丹田
中国自古就有炼丹之说，并分内丹外丹两种。内丹就是我们讲的丹田，身内之物，藏于腹下。外丹指草药矿物等身外之物，如今泛滥市埸的各种保健食品皆是。中国古人讲养生都要讲到丹田，因为丹田是生命能量的发生地，是气生发之源。中医也认为人在丹田炼精化气，即元气，元气充溢就会沿着奇经八脉循行。
如何确定丹田的位置呢？我们把两手张开，拇指食指相连合成一个心状，置于下腹部，两拇指贴肚脐，两小指贴左右腹股沟，其内便是丹田，也就是大肠、小肠及内生殖系统所在地。
西医解剖学找不到丹田，因为丹田活人才有。但西方医学承认：大肠用以排毒，小肠获得营养。生命本来就是从丹田开始，又在丹田结束。所以西方有谚语说：“死亡始于大肠”。
练太极拳主要是练丹田，在丹田内部做深度按摩，不断良性刺激大肠小肠，增强其蠕动。这就是为什么一些人，仅仅练功数月就解决了他们十多年便秘的痛苦。
诗曰：
生在此山不知宝，枉去南山挖人参。
丹田养就长命宝，万两黄金不与人。
第二十四讲：
丹田呼吸法
丹田呼吸的目的是激活丹田，培养丹田之气，打开生命之门。其方法是用丹田作逆式深呼吸，六动完成一个循环。
第一动：横隔肌自然吸气。两掌心朝上，中指相对，两小指与膻中齐，吸到不能再吸。
体会：肘起肩起，胸腔扩大，横气填胸，脚下不稳。
说明：此动用于比较下面的逆式吸气，细察体会不同之处。
第二动：丹田逆式呼气。两掌心朝下，虎口张开，两拇指对气海穴，呼到不能再呼。
体会：气往下沉，小腹膨胀，胯根松开，重心降低。
说明：逆式呼气保证了丹田气满充实。
第三动：丹田逆式吸气。两掌心朝内，两中指经气海，对准后背上命门穴，有顶开之意。
体会：小腹内收，尾闾内扣，提肛溜臀，前肚皮贴后背。
说明：逆式吸气有助于“气沉丹田”、“气贴背”和“气敛入骨”。
第四动：自然呼气。身体下蹲，双手分别抱左膝右膝，用膝盖洗脸。
体会：身体放松，自然下蹲，低头弯腰，抻筋拔骨。
说明：此动主要是休息和调整呼吸。自然呼吸，次数不限。活动颈椎和腰背。
第五动：逆式吸气。两手交迭置于腹部，男左手在下，女右手在下，随吸气按摩丹田。
体会：见上第三动。
说明：此动与第三动不同，第三动重意，用意念收缩小腹及打开命门。此动重形，用手帮助体会小腹内收的感觉。
第六动：逆式呼气。两掌心朝下，虎口打开，两掌劳宫穴对两足涌泉穴，呼到不能再呼。
体会：见上第二动。
说明：呼气时，身体略前倾，脚掌受力，感到气贯脚底，有全身松沉，水银泄地般的感觉。
诗曰：
逆式呼吸非一般，意在小腹守丹田。
练到妙处命门开，吸收呼放成自然。
第二十五讲：丹田内转法
丹田内转的目的是强化丹田，运转丹田之气，按摩五脏六腑，通畅奇经八脉。其具体做法有：平圆内转，立圆内转，８字圈内转等。
丹田内转是通过意念用假想的丹田气在体内沿内壁循指定路线划圈，实际操作的要领在于确定几个点，由这几个点构成丹田气循行的路线。
平圆内转：沿带脉平圆划圈，经过以下四点：气海，左腰，命门，右腰。划圈方向从左到右或从右到左都可，次数不限。
立圆内转：沿任督脉立圆划圈，经过以下五点：会阴，命门，夹脊，膻中，气海。膻中夹脊前后相对，气海命门前后相对，这样记比较容易。划圈方向从前到后或从后到前都可，次数不限。
８字圈内转：用意念在胯部做平圆立体８字圈内转，也就是说有上下前后左右。从外形上看，好像是用左右髋关节划平圆立体８字圈。
上面所述三种丹田内转，以平圆内转为最重要，因为两肾在此圈内，“肾为精之府”，两肾之间是命门穴。在作平圆划圈时要求用意念打开命门，两肾及命门穴有向外向后凸出扩张之意。
诗曰：
丹田内转求内圆，由里及外画圆圈。
全身上下合一气，内转功成太极拳。
第二十六讲：丹田外用法介绍
拳论上说：“劲由内换”、“内不动外不发”。丹田外用法的目的就是学会运用丹田，以丹田为核心，内动带动外动，一动无有不动。
丹田外用法是一套练功法，由24个动作组成，两臂以太极阴阳图为参照物划圈。每个动作在外形上不一样，本质却相同，皆由丹田带动。
细观太极阴阳图有大中小三个圆，圆周为大圆，阴阳鱼头为中圆，鱼眼为小圆。划圈时，以肩为轴画大圆，以肘为轴画中圆，以腕为轴画小圆。
丹田外用法的步法是侧弓步，两腿随两臂划圈不断虚实转换，上身左右转体不超过45度。如侧弓步站好后面对12点钟，那么，左转看11点方向，右转看1点方向。
要注意的是，左右两臂划圈各管自半，不过身体中线，要求以丹田带动，内外合一。另外，两膝也不是左右平移，而是随身体转动划8字圈，并保持适度争力。
丹田外用法主要是练丹田带动肢体，同时也是缠丝功及下盘功练习。
诗曰：
劲由内换真太极，内动外发一气成。
若能体会其中意，一动全动丹田功。
第二十七讲：穿着影响打拳质量
练拳时穿什么衣服非常重要，因为会直接影响到练拳者的心理和生理，从而影响到练拳的质量。练拳时最好穿专门为练功者和打拳的人特制的宽松的练功服或太极服。这样做至少有三大好处：
一、心理暗示：穿上练功服会一下子觉得自己成了专业人士，会给自己心理暗示：我是一个练功者，我和别人是不同的。
二、心理感觉：身着练功服会感到自己进入练功状态。在潜意识里会对自己约束：我正在练功，我的一举一动要像一个练功者。
三、身体感觉：穿上宽松的衣服，自然会感到轻松愉快，行拳走架无拘无束。
如果是练太极拳，穿的太紧或太贴身，无论在心理或生理上都会产生一种不舒服的感觉，甚至产生沉重的压迫感，让人感到僵硬和不快。如果穿上宽松的衣服，不仅可以松弛人的神经和肌肤，还让人觉得呼吸畅快，血液循环通达，给人以自信和舒适的感受。
诗曰：
未松之前先想松，意念在前步在后。
心理暗示树形象，看里看外在练功。
第二十八讲：悟性就在你的脚下
八十年代初，大陆引进一部非常轰动的日本电视连续剧［姿三四郞］，描写姿三四郎怎样从社会底层奋起，凭着顽强的毅力与刻苦精神，终于成长为日本武功盖世的柔道家。
记得剧中有这样一个情节：姿三四郎练功非常刻苦，但很长一段时间没有大的突破。一天，他的大和尚师父坐在树上对他说了这样一句话：“悟性就在你的脚下”。姿三四郎如醍醐灌頂，顿时彻悟，从此功夫日新月异突飞猛进。
“悟性就在你的脚下”，练拳一定要从脚底下找功夫。为什么这么说呢？因为手是稍节，其根在脚，而脚是和大地相连的。借助于脚，我们可以：
一、接地之力：通过站桩和拳架练习，两足生根和大地合一，身不可撼，稳重如山。
二、借地之力：练拳时多把心思意念放到脚下，借助大地的反作用力，把脚下的劲贯注到手上和全身。
诗曰：
两足落地定根基，千变万化由我运。
由脚而腿而腰胯，完整一气真太极。
第二十九讲太极拳是养生之道
太极拳是养生之道，养生之道是中医学最高境界。所谓养生之道，是指靠自己把身体保养在一个最佳的状态，延缓衰老，提高生活质量，不让身体有病，即使有病，自身的抵抗力亦能应付。
成书两千多年前的中医学经典著作《黄帝内经》中提出“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”，即医术最高明的医生并不是擅长治病的人，而是能够预防疾病的人。太极拳就是医术最高明的医生，打太极拳的人自己成为自己的上医，这是因为：
一、太极拳是有节奏的缓慢运动，主在练心。心静体松，心平气和。
二、太极拳是自我丹田按摩运动，腹部内深度按摩，强化内脏器官。
三、太极拳是自我脊柱按摩运动，通过“顶头悬”、“下颏内收”、“凸夹脊”、“开命门”及“收尾闾”等技术动作，不断给脊椎良性刺激，防止其变形。
“圣人不治已病治未病”，聪明人练太极拳。太极拳可以帮助我们“未病先防、既病防变”，让我们有一个健康美好的人生。
诗曰：
中医精华在养生，不治已病治未病。
太极奧妙全在此，丹田脊柱和练心。
第三十讲：太极拳的架势
“把式把式，全凭架势。架势不是，全都不是”。把式就是拳，这段话是说练拳要有好的间架和姿势。
什么样的间架和姿势才算是好的呢？首先，要看上去舒展大方。关键在头，头要领起来。其次在肩，两肩要送出去，同时又有合抱之意。胸要宽，颈要长，肩往前，背往后，身体要上下左右前后拉开撑圆，凡此皆是意。
另外，好的间架要有稳定性。外三合要合住，即手与足、肘与膝、肩与胯。屈膝松胯，把胯根吞进去，把身体坐下去。内张外合，两胯有松沉之意。顶前撑后，两膝有互争之意。下踩上提，两足有虚实之意。
还有，两手要有表现力，不可软软沓沓。虎口常要圆，掌心常要含，两腕常要坐，拇指小指常要合。
架势还有拳架和气势的意思。什么是气势呢？气势是境界的表现。一般来说，有好的间架，就会有相应的气势。但气势更反映一个练家的沉着、自信和力量。气势不是装出来的，需要练出来，是从内向外透露出来的。
诗曰：
行拳走架须认真，一招一势求到位。
中正安舒神贯顶，行云流水似等闲。
第三十一讲：太极拳运动特点一：软着落
太极拳运动要求“软着落”，也就是说太极拳落脚要轻，要慢，让重心渐渐过渡。太极拳拳谚有“迈步如猫行”、“迈步如履薄冰”和“迈步如临渊”等，都是对太极拳“软着落”的形容和注解。
