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睡眠时间不足，睡眠质量不好！不少人都抱怨自己失眠了！2017年发布的中国睡眠指数报告显示，超过三成的居民睡眠质量不及格。那么睡眠质量差有哪些危害？大家是如何判断自己睡得好不好？睡得香、睡得熟、做美梦就是高质量睡眠吗？是不是只有深度睡眠才是好睡眠呢？  睡眠质量差的危害 1.影响大脑的创造性思维 科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。 2.影响青少年的生长发育 青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长激素的分泌有一定关系。生长激素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长激素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长激素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。 3.影响皮肤的健康 人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。  深度睡眠，一晚上有好几次 人每天晚上都要睡七八个小时，但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去，而是分为几个睡眠周期。简单来讲，人的睡眠周期可以大致分为三种：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，不断循环，每个周期大约 90 分钟。如果一晚上的睡眠按 8 小时算，大约要经过 4～5 个周期，也就是说我们通常每个晚上会经历 4～5 次深度睡眠。 在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于人体的修复和生长都有重要影响。研究表明，深度睡眠对记忆的巩固有重要作用，这也是我们说睡眠有助于学习的原因之一。换句话说，睡得好的人，脑子很可能也更好使哦。  深度睡眠是越久越好吗？ 并不是。不同人所需要的深度睡眠时间，可能有较大差异，成年人一晚深度睡眠时间通常占比是 15%～25%。如果睡8小时，深度睡眠时间也就在72～120分钟之间，大概就是1～2个多小时。 值得注意的一点是，哪怕比平时睡得更久，也不能增加深度睡眠时间。实际上，深度睡眠看不见、摸不着，而且感觉不到，只有通过脑电图检测才能判断出来——说白了，深度睡眠存在于脑电图机器上，是睡眠的一个阶段。 深度睡眠和昏迷是一样的体验吗？ 昏迷和熟睡从表面上看，好像都是躺在那里，很安静，人的脑干若出现问题，就可能进入睡眠状态，也可能进入昏迷，因此，脑干的神经活性，是维持清醒必不可缺的。从这个角度来看，睡眠和昏迷有一定的相关性。但是，相关性也仅至于此。因为，生理功能完全正常，能进入睡眠状态，而昏迷则不然，它是中枢神经功能严重受损所致。 清醒状态下的人，对外界是保持警觉的，可以随时、及时的对外界刺激做出反应。而一旦进入睡眠状态，对外界刺激的感知能力会降低，而这项能力和生理功能有关，也会与熟睡程、睡眠的周期有关。目前对醒睡周期和睡眠周期的神经机制，知道的还不是很多。  昏迷则是深度的意识丧失，对外界刺激失去了感知能力，造成昏迷的原因有很多，大致上有都与脑干的睡觉中枢有关，因此，无论是大脑皮层的脑干的功能丧失，二者的联系出现问题，代谢功能的障碍，或者是药物等因素，都可能造成昏迷。 睡眠状态下的人，身体平静，但意识和机能照常运作。而昏迷，则意识失去知觉，机能也受到阻碍或者暂时停止，内在本质不一样，感受就不一样了，因此，深度睡眠和昏迷是不一样的体验。 至于有些人老觉得，自己在睡眠周期中，出现一小段昏迷，即其实意识是清醒的，可手脚却不听大脑的使唤，想动却根本动不了，即使是眼睛能睁开手脚也动不了，痛苦极了。这不是昏迷，而是睡醒时部分神经器官清醒了，而另一部分神经器官仍处于睡眠状态，没有同步醒来造成的，和昏迷没有关系。  如何进入深度睡眠？ 深度睡眠对于我们每个人来说，都是非常重要的。因为一个深度睡眠可以让我们第二天更加神精。那怎么进入深度睡眠呢? 1.定点睡觉和起床，尽量坚持在同样的时间入睡和起床。这样，有助于快速入睡和快速起床。 2.起床后运动片刻，二三十分钟的散步、跑步、骑车等运动能够让人在白天更有精力。到了晚上，可以让人感觉疲倦，并更轻松的入睡。 3.想要进入深度睡眠，可以在睡觉之前放松二三十分钟，比如听听音乐或者是看会电视等等，同样也可以泡个澡哦。 4.买一套好的床垫和枕头，人的三分之一的时间都是在睡觉，买个好枕头是挺值得的。  5.晚上吃点清淡食物，避免含脂肪或者高蛋白质的食物。实验表明含脂肪食物非常不利于睡眠。 6.下午尽量不要喝咖啡、茶、可乐。因为这些饮料含有咖啡因，其作用时间非常长，到晚上仍然会让人清醒。 7.睡前避免喝酒和吸烟，它们都会影响睡眠质量，并容易导致半夜苏醒。 8.白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。  4个技巧判断是否睡好觉 1.入睡较快，30分钟之内； 2.中途很少醒来，或醒的时间很短，不超过 5 分钟； 3.早晨不赖床； 4.白天精力充沛。 |
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