无器械不健身？史上最全徒手自重训练，提高心肺激发肌肉潜能

你真的彻底开发你身体的潜能了吗？

自重和器械，你会选择哪一种作为你日常的训练？在这之前我比较推荐的是健身小白和力量大神肯定是选择器械，因为器械训练过程稳定安全，重量选择自由，固定的轨迹可以很好的掌握刺激肌肉感觉，也更容易操作，能够较好的孤立刺激肌群；而需要训练肌肉爆发力的推荐还是选择自重，因为它占地少有时只需广场上的一根杆即可操作，绝佳训练核心稳定，自重训练也更符合人体运动规律，动作易变化更灵活，可以完成更复杂难度也更高的训练动作。那有许多健友都会提问：自重能够增肌吗？当然可以！只是徒手自重训练会花费更多的时间，因为徒手强度相对来说要比负重底，所以需要用逐渐积累训练量还有完全的力竭来发展肌肉让其生长，但是注意要保持动作准确性和不要训练过度（训练量突然升高再加上疲劳状态可能会导致横纹肌溶解症），保持循环渐进的训练模式最佳

美国军队Tee Major的最全魔鬼式徒手训练，不用再担心健身房关门了！

1.登山跑

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2.鳄鱼行走

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3.跳跃箭步蹲

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4.波比跳

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5.悬挂侧抬腿

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6.V字起身

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7.单腿波比跳

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8.变式俯卧撑

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9.钻石俯卧撑

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10.训练带弓箭手俯卧撑

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11.五指俯卧撑

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12.悬挂举腿

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13.击掌俯卧撑

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14.触胸俯卧撑

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15.变式引体向上

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16.宽向五指俯卧撑

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17.悬腿雨刷器

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18.悬挂举腿至水平

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19.单腿深蹲

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20.L型撑身

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21.背后俯卧撑

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22.爆发式倾角抬腿

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23.前后击掌俯卧撑

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24.派克式俯卧撑

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25.健腹轮

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26.自重三头伸展

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27.单手俯卧撑

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28.爆发式触腿俯卧撑

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29.爆发式触脚俯卧撑

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30.超人式俯卧撑

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31.单臂击掌俯卧撑

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32.后空翻波比跳

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33.360度俯卧撑

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34.弹力球挺身

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35.蜘蛛侠俯卧撑

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36.训练带触肘

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37.单腿跳箱

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38.击掌引体向上

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39.单臂悬挂举腿

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40.龙旗（武术大师李小龙先生的最爱）

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41.水平加抬腿

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