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前天给大部分初学者带来了该如何从零开始完成一个引体向上的指南第156讲：从0到1，教你学会做引体向上！，今天呢就告诉大家如何在能做几次引体向上的基础上更好的取得进阶。
力量训练，不单单对肌肉适应性有一定要求，对神经系统的募集能力也有着一定要求。而很多人在做引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸这样的自重动作时，限制你发挥的有可能不只是肌肉不够大，还有可能是神经系统并没有适应动作。而想要让身体更好的适应，拿出更好的表现呢，最好的方式就是在合适的强度
下做更多的练习。这就成为了一个悖论，在你压根儿做不了几个引体向上的时候，怎么要求你做更多从而做更好呢，在这个时候Ladder training(直译为阶梯式训练)就成为了一个极好甚至是最佳的选择。
该训练方式基本上适用于任何自重动作，如果你想要提高一个特定重量的负重训练的极限次数的话那么也是一个好选择，比如nba体测中会有的84kg卧推最大次数，或者自重的杠铃深蹲之类的。如果你的目的是增加整体训练量的话，那么在基本任何动作中这个方式也会适用，但是我个人认为在自重动作以及特定重量的负重训练当中使用会达到最佳效果。原则很简单，选择某动作，从你能力范围内的低次数开始进行动作，稍作休息，进行升序次数，稍作休息，直至无法完成升序次数，结束该轮。为了便于阐述与理解，我就拿引体向上进行举例，这也是适用最多的一个动作。 
跟传统训练方式相比，使用该方法最大的优势就是效率跟训练强度更高，我们来做个计算，假设一个训练者引体向上最大单次完成次数为8，那么按照传统的方式，做四组，最后一组再力竭，组间休息2分钟。那么得到的四组完成结果通常会是6次 6次 6次 7次，这样得到的总训练次数为23次，耗时大致为7-8分钟。
那么使用ladder training阶梯式训练的话，我们会这样安排：1次 稍作休息 2次 稍作休息 3次 稍作休息....假设他做到5次稍作休息之后无法完成6次，那么这一轮就结束。稍作休息的定义为只休息足够训练者完成下一次训练的时间，通常安排为10-15秒。我们来进行一下计算，假设他完成5次之后无法完成6次的那一小组只完成了4次，那么1 2 3 4 5 4=19次，假设休息时间为15秒，那么两分钟内应该可以完成这一轮训练。
之后休息一分半到两分钟，我们再用同样的方式进行一轮训练，可能最高次数只能到达4次，4次之后的次数我们假设他依旧完成了4次，那么这一组的总次数为1 2 3 4 4=14次，而且这一轮应该一分半左右就能完成，那么这样进行两轮之后，得到的总次数为33次，总耗时为大致5-6分钟。大家可以看到使用阶梯性训练比传统的方式多完成了10次且用了更短的耗时，虽然这只是推算，并不能代表你的实际训练情况，但是我相信你去尝试一下之后，会发现在同样的训练总时长内，使用这种方式你确实能完成更多次的引体向上，也能完成更大的训练量。
上述只是我所举的一个简单例子，具体操作时候可以按照自身情况进行安排，比如能做较多次数的训练者可以进行1次 3次 5次这样的升序或者采用更短的休息时间，只能做3个左右的训练者，也可以采用1次 1次 1次直到1次都完成不了的时候再结束该轮的方式进行训练。在具体训练时觉得自己无法完成之后的升序次数也可以停止该轮不进行尝试，更好的节省体力从而在下一轮有更好的发挥。
另外对于自己的身体跟训练有足够理解的训练者呢，也可以每轮都使用不同的握距跟握法，全方位的对背部进行刺激；或者无法完成升序次数之后再原路做回到起始次数。方法是死的，身体是活的，怎么具体的让方法更为你所用就需要进行一定的尝试与思考，像这样的ladder training，我通常会安排3轮，不管是对提升引体向上的最大次数还是提高整体训练量都有着很大的帮助，如果你有训练伙伴一起训练的话，也可以不用计算休息时间，你做一回他做一回，轮番上阵，也能给训练增添更多的乐趣。
使用这种方法不单可以让那些苦于在训练中做不了几次引体的训练者完成一次高质量的引体训练，也能让那些最大引体次数遇到瓶颈的人更好的进行突破。除此之外，你还可以开动脑筋把这个方法应用在任何部位，任何动作的练习中去。
方法并不复杂，下次训练不妨尝试一下，有用的话记得告诉我~ 
最后再给那些没法去（或是不想去）健身房，很多时候都是自重完成训练，希望做更多引体（或是为了体测）的训练者提供一个网站http://www./ 上面会根据你当下能够完成的引体向上次数，给你一个两周左右的完整计划让你逐步进阶，直至一次完成50个引体向上。。。能不能实现就靠你们自己努力啦，虽然是英文网站，但是内容并不复杂，有看不懂的词稍稍查一下字典相信你们能搞定的，我们下个视频再见~
健身微课堂 微信号：gotolift
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