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功能性训练，这一词其实起源于受了损伤做康复运动，但是在现在功能性训练有很多好处： 可能尽可能的避免和降低在训练过程中出现的受伤率，从而提高运动质量与表现，相比于传统的鼓励肌肉训练、器材锻炼来说，功能性训练能够更好的预防运动损伤。在跑、跳、落地和投掷等，都需要稳定的躯干参与力量的传递。你不是只有单一肌群在收缩，你的身体是一个完整的系统，你绝不会坐着在进行跑步。因此，像是深蹲、硬拉、这些全身性动作更能刺激到全身的肌肉使肌肉相互协助工作。下面小编整理了几个动作给大家参考。 1、六角杠硬拉 硬拉是很多人都会在健身房练习的动作，给你的身体提供强大的力量，同事训练到全身的肌肉，加强全身活动的流动性，不过硬拉的动作看似简单，其实不然，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。而小编推荐的六角杠硬拉使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。 六角杠硬拉 2、保加利亚分腿蹲 单脚的活动性与肌力也格外重要，最简单的就像是骑自行车，打篮球时候三步上篮，跑步等等，都需要单脚轮流活动，通过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳，也将在这个训练里一览无遗。 保加利亚分腿蹲 3、俯卧撑 俯卧撑大家再熟悉不过了，它对胸大肌，三角肌，而且也是一个考验全身肌力的锻炼动作，如果你能将俯卧撑做好，做标准了，那就说明你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。要是徒手俯卧撑对你来说已经没什么难度了，那你可以尝试负重俯卧撑，在背上放哑铃片，增加负重。 俯卧撑 钻石俯卧撑，俯卧撑的高阶版，需要有厚实的俯卧撑基础，顾名思义，以为两手靠近，起身时手臂和躯干形成的轮廓像钻石状，个动作主要是锻炼方形胸肌，主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部，胸肌中缝也可以锻炼到。注意 下俯时躯干尽量贴地。 钻石俯卧撑 4、侧向平板支撑 平板支撑大家不陌生，侧向平板支撑就是在平板支撑的基础上增加难度，可侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。注意做动作的时候腰部挺直，使身体紧绷成一个平面，保持为一个三角形。 侧向平板支撑 5、农夫走路 如下图所示，此动作负重很高，对于训练到的部位也很全面，涉及到，握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强。这些部位被训练到，同时也会加强全身肌肉的锻炼。 农夫走路 以上功能性训练动作可供大家参考，有不足的地方告诉小编，小编及时补充。 谢谢大家的支持！！ |
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