进行有支撑的压腿练习时,比如面对高台、栏杆等时一般有三种压法。 ㈠正压 ②动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。 ㈡侧压 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。 ②动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。 ㈢后压 该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。 ②动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。 压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下6要点: 1.要稳——单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒; 2.要轻——压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤; 3.要缓——压腿的动作宜缓慢; 4.要短——般每次3~5分钟即可; 5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。 6.压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。 7.时间最好在早练前后。 压腿要循序渐进,意志坚定,持之以恒。 |
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