 本文讲一些女性健身需要额外注意的地方。 女性的增肌和减脂都是非常巨大的话题，因为女性的生理情况要比男性复杂得多，我所知也有限，这方面的资料也确实非常匮乏，本文就挑一些我知道的重点讲。 总体来说，女性和男性在增肌减脂的大规律上肯定是一样的，训练和饮食需要遵从的大原则也都是一样，训练需要控制容量，渐进升重，饮食的重点在于控制热量，蛋白质充足。总之，训练和饮食的大原则是没有区别的，女性和男性毕竟都是同一个物种。 但是女性和男性相比，显然也有特殊点，本文要讲两个特殊点，和他们对健身操作带来的影响，一个是导致女性成为周期性生物的「生理周期」，另一个则是天生较男性弱一大块的肌肉增长潜力和增长速度。 生理周期 生理周期的存在，使得女性的身体状态是呈周期性波动的，体重会波动，力量会波动，甚至情绪也会波动，不像男性，每天都是一个样。女性的这种波动情况，是导致女性健身特殊性的重要因素。 下面我们展开一下生理周期的细节，生理循环的几个阶段分别是： 卵泡期：月经开始到排卵日，历时14天左右； 排卵日：第14天左右； 黄体期：排卵日到下次姨妈开始，历时14天左右。 你只需要记住两个重要的时间点：月经开始和排卵日，以这两个时间点划分整个生理周期，对于训练和饮食安排来说，就够用了。 生理循环带来的影响非常多，和健身有密切关系的包括： 体重波动 力量表现变化 情绪波动 食欲波动 与健身有次要关系的包括： 胰岛素敏感性变化 疼痛容忍度变化 我们只讲最重要的两个，分别是水体重波动和力量表现波动。 水体重波动 女性的水体重和总体重会随生理周期变化而变化，有些女性，在一个生理周期内的水体重变化幅度和高达5-10斤。 这种周期性的波动，显然会影响称体重，如果你在减脂，那么就算你减脂进展正常，脂肪一直在减少，但是称重结果可能却是在增加，不知道这个规律的妹子，看到自己减肥越减越肥，很容易就慌了。 所以，女性在称体重检验减脂进度的时候，需要避开生理周期带来的水体重波动干扰，大致的方法：如果有足够的耐心，那就每个周期只称重一次，比如就在每次的姨妈日早起称重，或者姨妈第二天早起称重，然后对比这个数据检验减脂进度；如果没法忍受一个月只称重一次的话，也可以每天称重，然后每周记录一个平均值，把这个平均值，和四周之前那周的平均值做对比，这样其实也是对比两个生理周期的体重，只不过你每周都有一个数据可以比较而已，不至于因为长时间不称重而导致心里没底。 增肌也是一样的，拿到一个体重数据，要把这个数据和一个周期之前的数据比，不要和昨天你的数据比，也不要和上周的数据比。 我见过无数女性，不清楚自己的水体重波动规律，导致对自己的真实减脂进展完全不知道，进一步导致盲目的恐慌或略馆，自然也会耽误对减脂方案的调整。 力量表现变化 即使使用完美的训练和饮食，妹子的力量也不是完全线性增长的。力量表现下降，对于汉子来说很可能是由于训练过量，而对于妹子来说则也很有可能是生理循环的结果。 力量表现大致的变化规律是：月经结束时达到最低点，卵泡期逐渐上升，到排卵日达到最高峰，黄体期逐渐下降，到月经结束时又回到最低点。 注意，这只是大致的规律，如果想了解自己的真实变化，则必须非常详细严谨的做几轮跟踪记录，比较麻烦。 除非是非常有经验的训练老手，否则不要轻易尝试利用这种规律采用不同阶段差异化的训练方式，这会使训练变得非常复杂。 力量的波动，会导致训练进度难以跟踪，比较推荐的应对办法仍是远离力竭，5rep左右的大重量动作留2-3rep的力竭空间，12rep左右的小重量动作留3-4rep的力竭空间，这样做的目的是为了保证重量和rep组合不出现下降（训练过量场合除外）。 再次强调，妹子训练时要非常注意远离力竭，在力量低谷时追求力竭很容易使动作走形，而在力量高峰时追求力竭又会明显加大受伤的风险（排卵日的受伤概率比平时高）。 维度和力量增长缓慢 女性的肌肉维度和力量增长速度，平均只有男性的一半，上肢的差距尤为明显：如果一个男性能做10个引体向上，显然没什么好炫耀的，但是如果一个女性能做10个引体向上，那可就牛逼大了。对于下肢力量，女性也比男性弱一块，但是没上肢那么夸张。 下面是操作方面的注意点，先是饮食。 因为女性的增肌速度不可能很快，所以增肌阶段只适合小热量盈余，一旦热量盈余过大则会多增长不少脂肪，损毁形象。而小热量盈余的实现，要求更精细的热量控制操作。具体点说，比如一个系统训练两年以上的女性健身者，增肌时候理想的体重增长速度是每个月0.25%-0.5%，一个100斤的妹子，增肌时候每个月要把体重增长控制在0.25斤带半斤之间，这种超精细的控制，难度是非常大的，真实的结果很可能是完全没增，或者增超过一斤。不过你也不需要纠结，没增就没增，增多了就增多了，没增的话肌肉也是长的，只不过慢一点而已，增多的话也就是多了一点脂肪而已，只要别误差太大就行了。 然后是训练。 力量增长的缓慢，使得妹子需要更小幅度的升重，这样一来，没办法小幅度升重的动作，比如哑铃动作，就会非常捉急，可能会出现好几个月无法升重的现象。解决的思路，第一种，就是尽量别用没办法小幅度升重的动作，用那种能小幅度升重的动作，需要配合小重量的铃片；第二种解决思路，就是使用周期性训练，变更动作的重量，比如第一周都做大重量，第二周中等重量，第三周小重量这种，这样的话就能用这种多样化的训练，度过没办法升重的阶段，不过周期训练会增加训练的复杂程度，不建议训练经验一年内的健身者使用。 最后一个，和女性增长缓慢有关的提示，就是耐心。女性的增肌速度真的非常慢，你练一年才看起来像练过的样子，也是很正常的，一定要让训练变得有趣，不要急功近利。 全力增肌的提示 女性非常不适合连续很长时间处于增肌期，脂肪的增长可能会带来明显的心理压力，而心理压力会同时损害增肌和减脂，当然，如果你能从容面对脂肪增长那另当别论。 另外一方面，如果全力增肌的话，增肌期持续的时间又不能太短，否则增肌的效率会明显受损。总体建议从8周的增肌期长度开始尝试，如果有能力控制脂肪增长的话可以延长到12-16周。 同时增肌减脂当然也是一个选择，不过和汉子一样，同时增肌减脂的健身方式需要很高的饮食控制和训练能力支持，并且肯能要经过很长时间的尝试才能看到效果。 总结 女性健身和男性有共同点，需要遵从的大体规律是一样的，但也有特殊点，这些特殊点决定了女性就是女性，而不是小体型的男性。 带来最多影响的，就是生理周期循环，生理周期会导致女性的体重和力量呈周期性波动，这会影响你跟踪减脂和增肌的进度，你在跟踪进度的时候需要使用一些方法避免这种波动带来的干扰。 除了生理周期之外，女性还具有一个明显特点就是力量和维度的增长，相对于男性非常缓慢，这要求女性即使在全力增肌阶段，也不能吃太多热量，否则会增长过多的脂肪，还有就是要求女性在看力量增长进展的时候，要足够的耐心，你的力量不可能长的很快，正常进展就是慢的。 |
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