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本文讲一些女性健身需要额外注意的地方。 女性的增肌和减脂都是非常巨大的话题，因为女性的生理情况要比男性复杂很多，目前我了解的也不算很多，本文就挑一些我知道的重点讲。  总体来说，女性和男性在增肌减脂的大规律上肯定是一样的，训练和饮食需要遵从的大原则也一样：训练需要控制容量，渐进升重，饮食的重点也在于控制热量，蛋白质充足。总之，训练和饮食的大原则一样要遵守。 但女性和男性相比也有一些特殊点，本文要讲两个特殊点，和他们对实践操作带来的影响，一个是让女性成为周期性生物的「生理周期」，另一个则是天生较弱的肌肉增长潜力和增长速度。 生理周期生理周期的存在，使得女性的身体状态是波动的，体重会波动，力量会波动，甚至情绪也会波动，不像男性，每天都是一个样。 女性的这种波动，是导致女性健身特殊性的重要因素。 我们先列出生理周期的具拆分，两大阶段分别是：
你只需要记住两个重要的时间点：月经开始日，和排卵日，以这两个时间点划分整个生理周期，对于实践操作安排来说，就够用了。  生理循环带来的影响很多多，和健身密切相关的包括：
与健身有次要关系的包括：
我们只讲最重要的两个：水体重波动，和力量波动。 水体重波动女性的水体重和总体重会随生理周期变化而变化，有些女性，在一个生理周期内的水体重变化幅度高达5-10斤。  这种周期性的波动，显然会影响称重结果，如果你在减脂，那么就算你进展正常，脂肪一直在真实减少，称重结果上也看不出来，不知道这个规律的妹子，看到自己减肥越减越肥，很容易就慌了。 所以，女性在称体重检验减脂进度的时候，需要避开生理周期带来的水体重波动干扰，大致的方法：每天称重，用excel工具做出趋势线，通过总的趋势看真实的进展。以下为一位女性学员的真实体重变化，可以看出，虽然有连续数日的大波动，但总的趋势仍然是下降的：  增肌也是一样的，要看的总的趋势，不要太在意某一小段时间的数据。 我见过无数女生，不清楚自己的水体重波动规律，导致对自己的真实减脂进展不知晓，自然也会耽误对减脂方案的调整。 力量变化即使使用完美的训练和饮食，女性的力量也未必是线性增长的。力量表现下降，对于男性来说很可能是由于训练过量，或当天状态不好，而对于女性来说则也很有可能是生理周期循环的结果。 力量表现大致的变化规律是：月经结束时达到最低点，卵泡期逐渐上升，到排卵日达到最高峰，黄体期逐渐下降，到月经结束时又回到最低点。  注意，这只是大致的规律，具体到个人则什么样的都有，有些女生完全不波动，也有更混乱的波动方式，如果想了解自己的真实变化，则必须非常详细严谨的做几轮跟踪记录。 除非是有经验的训练老手，否则不要轻易尝试利用波动规律安排特殊的练法，这种练法会让训练的复杂度增加不少。 力量的波动，会导致训练进度难以跟踪，比较推荐的应对办法仍是远离力竭，5rep左右的大重量动作留2-3rep的力竭空间，12rep左右的小重量动作留3-4rep的力竭空间，这样做的目的是为了保证重量和rep组合不出现下降（训练过量场合除外）。  再次强调，妹子训练时要非常注意远离力竭，在力量低谷时追求力竭很容易使动作走形，而在力量高峰时追求力竭又会明显加大受伤的风险（排卵日的受伤概率比平时高）。 维度和力量增长缓慢女性的肌肉维度和力量增长速度，平均只有男性的一半，上肢的差距尤为明显：如果一个男性能做10个引体向上，显然没什么好炫耀的，但是如果一个女性能做10个引体向上，那可就牛逼大了。下肢力量方面，女性也比男性弱一块，但是没上肢那样相差悬殊。  下面是操作方面的注意点，先是饮食。 因为女性的增肌速度不可能很快，所以增肌阶段只适合小热量盈余，一旦热量盈余过大则会多增长不少脂肪，损毁形象。而小热量盈余的实现，要求更精细的算热量操作。 具体点说，比如一个系统训练两年以上的女性健身者，增肌期理想的体重增长速度是每个月0.25%-0.5%，一个100斤的妹子，增肌时每个月要把体重增长控制在0.25斤-0.5斤之间，这种超精细的控制，难度是非常大的，真实的结果很可能是完全没增，或者增超过1斤。 不过你也不需要纠结，没增就没增，增多了就增多了，没增的话肌肉也是长的，只不过慢一点而已，增多的话也就是多了一点脂肪而已，只要别有太大的偏差就不碍大局。  然后是训练。 力量增长的缓慢，使得妹子需要更小幅度的升重，这样一来，没办法小幅度升重的动作，比如哑铃动作，就会非常捉急，可能会出现好几个月无法升重的现象。 解决的思路，第一种，就是尽量避免无法小幅度升重的动作，尽可能选那种能使用小铃片的动作：  第二种解决思路，就是使用周期性训练，变更动作的重量，比如第一周都做大重量，第二周中等重量，第三周小重量这种，这样的话就能用这种多样化的训练，度过无法升重的阶段，不过周期训练会增加训练的复杂程度，不建议训练经验一年内的人使用。 最后，就是耐心。女性的增肌速度真的非常慢，你练一年才看起来像练过的样子，也是很正常的，一定要让训练变得有趣，否则等不到牛逼的那一天就要放弃了。 全力增肌的提示女性非常不适合连续很长时间全力增肌，脂肪的增长会带来不小的心理压力，而心理压力会直接损害增肌和减脂效果，当然，如果你能从容面对脂肪增长，那另当别论。 另外一方面，如果全力增肌的话，增肌期持续的时间又不能太短，否则增肌的效率会明显受损。 总体建议从8周的增肌期长度开始尝试，如果有能力控制脂肪增长的话，可以延长到12-16周。  同时增肌减脂当然也是一个选择，不过和男性一样，同时增肌减脂的健身方式需要很高的饮食控制和训练能力支持，并且肯能要经过很长时间的尝试才能看到效果。 总结女性健身和男性有共同点，需要遵从的大体规律是一样的，但也有特殊点，这些特殊点决定了女性就是女性，而不是小体型的男性。 带来最多影响的，就是生理周期循环，生理周期会导致女性的体重和力量呈周期性波动，这会影响你跟踪减脂和增肌的进展，你需要使用一些方法避免这种波动带来的干扰。 除了生理周期之外，女性还具有一个明显特点就是力量和维度的增长缓慢，这要求女性即使在全力增肌时期，也不能吃太多热量，否则会增长过多的脂肪，还有就是要求女性在看力量增长进展的时候，要足够的耐心，你的力量不可能长的很快。 |
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