2018年，开启你的30天“健身”计划，送自己一个健康好身体！

很多朋友最开始健身时首选“俯卧撑”锻炼。这是因为俯卧撑是一种不需要任何装备，随时随地都可以做最简单、最实用、最有效的锻炼动作之一，几乎可以锻炼到全身。

如果不方便去健身房锻炼又没有太多的时间，从俯卧撑开始就再合适不过了。

每天200个俯卧撑，30天后变化惊人

国外的一些健身小伙伴们，喜欢记录自己每天做200-300个俯卧撑，坚持一个月身体的变化。

不仅是国外健身人士爱做俯卧撑，而在国内，范冰冰的老公大黑牛李晨。只要不去健身房锻炼，每天都会做300个俯卧撑，还有200个深蹲。

每天200个俯卧撑，怎么做？

如果你无法完成俯卧撑动作，说明胸肌力量，手臂力量都有一定的不足，需要强化这方面的锻炼，当然通过一些俯卧撑的变式动作，循序渐进的练习，也能起到很好的效果。

1. 进阶俯卧撑

下面介绍一套俯卧撑由容易到高难度模式的进阶动作。大家根据自己的能力选择练习动作。

（1）撑墙俯卧撑

（2）跪姿俯卧撑

（3）上斜俯卧撑

（4）标准俯卧撑

双手与肩同宽，放在肩部两旁!向下时臀部和腹部收紧，手臂往后打让胸口贴近地面然后撑起打直，夹紧胸部!

（5）下斜俯卧撑

（6）单手俯卧撑

2.千万不要这样做

2. 锻炼计划

（1）俯卧撑什么时候做好？

关于俯卧撑的锻炼时间有研究发现：高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。据此而推出几个最优运动时间段：

• 早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

• 上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

• 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

• 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：——21:00

（2）俯卧撑一次做多久好？

做俯卧撑的时间要根据自己的体力来定，可快可慢。初习者可以少做一些，然后逐渐增加训练强度。一般每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

（3）一次间隔多久好？

最好不要超过1分钟，否则肌肉泵血不能持续；练俯卧撑建议每天1－2次，每次3－4组。每组根据自身情况做到，初学者有一个科学的指引是必要的。

3.俯卧撑注意事项

（1）运动量注意循序渐进、由易到难、由少到多、由轻到重。

（2）根据个人体质状况，控制合适的运动量并长期坚持。

（3）要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

（4）在一天的时间里，早上和晚上进行锻炼为宜。同时，在空腹的状态为宜，不然会影响胃肠道的食物消化和吸收。

（5） 要培养和改正生活习惯，多喝水、多吃水果蔬菜、不暴饮暴食、不熬夜通宵、不不吃早餐、不抽烟喝酒、不吃辛辣刺激性食物和注意个人卫生。

如果你想要好的健身效果，那么请先坚持3-6个月，因为

• 人体胃细胞7天便更新一次

• 皮肤细胞28天

• 肝脏细胞180天

• 红血球细胞120天

• 在一年左右的时间身体98%的细胞都被替换

• 骨细胞更新需要七年

亲爱的朋友，2018年，与我们一起开启“健身”计划，送自己及家人一个健康超值“大礼包”！