 贝贝 国家一级公共营养师 中国营养学会注册营养师 英国布里斯托大学营养学硕士 山西医科大学汾阳学院营养学教师 红薯、杂粮近些年被烙上深深的“减脂瘦身”印记，减肥的宝宝们几乎每天都得和它们形影不离。虽说吃了十几年的大白米饭和面食偶尔换换口味也是不错的，但是毕竟米面早就在出生的时候用白暂的身躯在强行侵占了我们的味蕾。就算是为了减脂不得不和高膳食纤维的杂粮薯类常相伴，还是会对那个曾经强迫我们爱上的米面念念不忘。那么减脂期间只能拿红薯杂粮做主食吗？ 一般减肥推荐的主食都要求膳食纤维含量高一些。膳食纤维可以降低主食升高血糖的能力，可以促进肠道蠕动，可以减少蛋白质和脂肪的吸收率。所以他对减肥有好处。而粗粮，豆类，根茎类中的膳食纤维素都比较丰富。精制米面在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维。所以会推荐吃粗粮啊，红薯啊这些。 另一方面，精制米面的加工过程导致了很多维生素损失，尤其是维生素B 族的丢失。而B 族的主要饮食来源就是粮食。长期B 族维生素缺乏会引发很多问题，尤其是表现在皮肤上的问题溃疡，口角炎之类的。 减脂不必强行吃粗粮，吃了胃不舒服的话就别吃，混着小米杂豆（如红豆）的主食也是不错的选择。这样就可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。不过要注意豆子类的不容易煮熟，最好是提前把豆子泡一晚或者煮半小时，再放进大米里面一起焖。 吃精致碳水的时候伴着蛋白质。蛋白质也可以帮助延长胃排空时间。而且蛋白质还可以帮助降低升糖指数，抑制餐后血糖的上升，还会促进胰岛素分泌。那怎么吃呢，就是大米饭拌折鸡胸肉啊，牛肉啊，一起吃～ 吃的时候伴着脂肪，对餐后血糖也有一些抑制作用。但是他对升糖指数的降低作用不够明显。而且脂肪的热值超高，一不小心总热量就会爆表～所以不是非常建议。 吃的时候配绿叶蔬菜，强行加入不可吸收的膳食纤维，降低吸收率。同时也可以降低胰岛素反应。对健康非常有好处。一般绿叶蔬菜的膳食纤维含量要更丰富一些。 对于想增肌的宝宝们，运动前后需要摄入比较大量的简单碳水化合物。增肌需要快速增高血糖，促进胰岛素分泌，减少肌肉分解。此时，升糖指数高的米饭面条就变得非常合适。而且不需要配其他东西吃哦。不想长肌肉的妹子们不要跟着瞎吃哦。 还有一样神奇的东西叫做抗性淀粉。这一类的淀粉吃进去消化吸收率很低，而且还抗饿，所以减肥时候推荐吃抗性淀粉。抗性淀粉在大米饭和土豆里有很多，但是要先煮熟，再放凉，抗性淀粉才会出现。所以大米饭放凉了吃，有利于减肥。
力量或者耐力训练者都可以让你对饮食的控制不必那么严格。循环抗阻训练和耐力训练可以增强糖耐量，可以增强胰岛素敏感性，也就是增强人体对血糖的处理能力。更能调节脂肪代谢的过程。所以当你有规律的训练时，吃大米饭还是吃紫薯就随你喜欢了。
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