新手必备6-8周基础健身计划，认真的人没有借口！

我觉得年后健身小热潮应该挺多人能够用的上

明后天会再分享一个高训练量的计划

(也是自己要用，要综合考虑再做修改下，或是FST-7，或是GVT)

首先今天的计划男女通用

健身频率和训练量适中

强度不是很大，着重在于基础的动作

规避掉初学者需要学习大量动作的难点

动作不在多在精

全部以哑铃和杠铃来完成

在此想要着重强调的是

初期练习时，会难以掌握到肌肉的感觉

属于正常，但即使如此，也应该强调正确的动作形式

唯有动作正确，才称得上有效

熟能生巧，唯有多练习才能更快的掌握

重中之重！

一旦开始，坚持完6-8周，可以的话下载个打卡APP

每天打卡

计划说明

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• 每周练习3天，练1休1，每次健身总时长约为1-1.5小时，腹部训练可在休息日单独练习，每周练习2次。大肌群+小肌群，复合动作+孤立动作的原则。

  
  

• 运动前必须热身，尤其天冷后更需要让身体温热起来，关节有足够滑液以润滑关节腔，运动后记得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。

  
  

• 训练50%，饮食50%，所以平时的饮食要加以配合，在此不赘述。

  
  

• 如果你的目标是要减少身体脂肪，每周3次休息时间可用作进行低强度中等时间的有氧运动，跳绳，单车，慢跑，操课等，可选用任一1种，剩余1天完全休息。

周计划安排

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胸+肱二头肌

休息（或有氧）

背+肱三头肌

休息（或有氧）

腿+肩

休息（或有氧）

休息

以下尽量不要打乱动作的先后顺序

胸+肱二头肌

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胸

动作	组数	次数
俯卧撑	4	力竭
哑铃臥推	4	12次
哑铃飞鸟	3	10次

*俯卧撑可以有很多变式，如果你对标准俯卧撑已经掌握并且熟悉，可以变换不同俯卧撑的形式，女性可以用跪姿俯卧撑降低难度。

俯卧撑

跪姿俯卧撑

哑铃卧推（平板斜板均可）

哑铃飞鸟（掌心相对）

肱二头肌

动作	组数	次数
肱二头肌弯举（掌心向上）	3	10次
锤式弯举（掌心相对）	3	10次
反握弯举（掌心向下）	3	10次

*可采用哑铃或杠铃，锤式弯举因为掌心相对，如无对握杠铃，还需要哑铃完成。

肱二头肌弯举（掌心向上）

哑铃锤式弯举

反握弯举

有些人在练完胸部后会进行肱三头肌的训练，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会疲劳。又希望训练效果能够最大化，所以安排肱二头肌是个不错的选择。

背+肱三头肌

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背

动作	组数	次数
引体向上（可加辅助）	4	8-10次
俯身划船	4	10次
俯身哑铃单臂划船	3	8次