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俗话说，新年新气象。2018年已经到来，每个人都希望自己在新的一年能变得更好，会给自己立各种flag，比如坚持运动，读完10本书，学好一门外语等等。
 对我们跑者来说，也希望自己能变得更好，比如控制体重，跑得更快，刷新自己的PB，远离伤病，认识更多的跑友，参加更多的比赛等等。
那么2018年，如何才能成为一个更好的跑者呢？ 坚持跑，比什么都重要 随着跑步这项运动在中国的蓬勃发展，很多人抱着试一试的态度开始跑步，然而坚持了没两周，就不再跑步了。跑步最忌讳的就是这个。好不容易建立了运动习惯，一旦荒废，不仅之前的努力全部白费，而且还给人一种你做事很容易放弃的印象。
所以别把跑步当儿戏，你要做的是把跑步坚持下去。两天打渔，五天晒网。如果你这样安排自己一周的跑步计划的话，那么不好意思，你还是放弃吧，因为一点效果也没有。
跑步这件事，只有你付出了努力才会得到回报，所以别当儿戏，这不是玩，你要对自己负责，而其中最重要的还是能够坚持下去。 给自己设定一个目标
2018年首先要做的就是给自己设定一个目标，比如跑进4小时，跑进3个半小时，跑进3小时10分，跑进3小时等等。为了达到这个目标需要进行更为细致的训练安排，可能要细致到每天的训练。 这个目标不一定是某一场具体的比赛，但一定是某种能让每天早上起床跑步的东西，或者说你想跑得更快的动力是什么。如果你想要跑得更快，你必须要尝试以前从未尝试过的速度，走出自己的舒服区域，如果你感到紧张，那么你就会更有动力。 制定计划，积极备战
有了目标而没有计划，那么目标就不可能实现。你说自己今年想跑进3个半小时，第二天早上还躺在床上，那么你觉得能实现这个目标吗？看看那些大神们的训练，没有人不是经过大跑量的累积才完成一个个目标的。当你站在马拉松比赛的起点，决定你成绩的不是你现场的发挥，而是平时艰苦的训练。每周多跑一些距离，增加节奏跑和长距离跑。
你也可以将一个大目标分解成多个小目标，然后一一完成。比如你想跑进3个小时，先跑进3个半小时，然后3小时25分钟，然后3小时20分，以此类推。这样不至于很快遭遇挫折就放弃了。你可以加入一个跑团或者找一个和你有同样目标的跑友，一起训练会起到互相激励的作用，而且训练效果也会更好。如果你的经济实力不错，那么请一个教练吧。 认真跑步，严肃对待每一次训练 跑步水平的提高需要长年累月的累积，需要不间断的训练。记住：业精于勤！要想提高跑步水平，就必须持续不断的刻苦训练。 所以，每一次跑步你都马虎不得。比如速度训练，节奏跑，长距离慢跑，恢复跑，任何一项训练对你的跑步能力都会有帮助。
如果今天的计划是节奏跑，就努力跑出自己的节奏。如果今天的计划是间歇跑，那么就努力全力冲刺。如果今天是长距离慢跑，那么就努力坚持跑长一点，能力强一点的话可以前面20公里速度慢点，最后几公里提高速度，而且是每公里的速度越来越快，最后一公里速度最快。这是在模拟马拉松比赛最后几公里的情形，训练自己如何在身体已经很疲劳的情况下保持速度的能力。如果今天的计划是是恢复跑，那么一定不能跑速度，当精心高强度训练之后，身体需要恢复的时间更长。 艰苦训练，但该放松时彻底放松
要想跑得更快更轻松，堆跑量是前提，这也是很多跑友最为看重的一点。不过不要过量增加跑量，就算是专业运动员也不会每天都跑，每周至少要安排一天的休息时间。
如何判断自己的跑量是不是过量呢？听从身体的信号，如果跑完第二天感觉还不错，那么可以增加跑量，如果跑完第二天感觉非常疲劳，那么就减少跑量。除了增加跑量之外，提高跑步质量也很关键，也就是经常被跑友提起的有效训练。如果你的时间有限，那么就需要提高跑步质量了。
如果你真的想跑得更快，那么足够的休息是必须的。比如在半马比赛之后彻底放松3-5天，全马比赛之后彻底放松8-10天。基普乔格每年都会给自己放一个月的假。不过休息放松意味着不跑步，不过也不是一直躺在沙发上，走路、骑自行车或者游泳这些交叉运动还是可以进行的。
你可能担心休息太长时间让体能下降，这完全不用担心。此外，有研究显示，没有足够的时间来恢复，增加伤病的几率会大大增加。 早睡早起
睡眠其实是最好的恢复手段，多睡一个小时，要比多跑一公里对提高成绩更有效。要知道专业运动员出了训练就是睡觉，当你有足够的睡眠，才能进行大跑量的训练。
所以每一次训练之后，除了饮食恢复之外，要特别注意睡眠。当你睡觉的时候，身体才开始修复受损的肌肉，如果跑步距离越长，需要修复的时间就越长，所以睡眠时间也就需要更长。
怎么才能做到足够的睡眠呢？很简单，别熬夜，早睡早起。 吃对自己健康的食物
你选择了跑步，就意味着对自己的要求更严格，更自律。除了坚持跑步之外，饮食上也需要更自律。尽量做到吃对自己身体健康的食物，比如多吃蔬菜，水果，蛋奶制品，多摄取高纤维的食物，维持低油、低盐少糖的饮食习惯。 对此你需要学习营养学知识。很多人坚持跑步5年，10年之后，自己就变成了很专业的营养师。 不盲目，不跟从，不攀比
你对自己的能力有正确的认识，不能因为看到很多人比你跑得快，就下定决心自己也一定要跑得那个成绩。
根据自己的实际情况，比如身体素质、工作时间、平时作息、喜爱跑步的程度，制定出合适自己的计划，并切实执行，切记跟从，攀比，当然也不能对自己要去太低。
记住，跑步是件快乐的事。与人比，你可能因为受挫而沮丧，与自己比，每一次小小的进步，你都会高兴很久。 重视跑前热身与跑后拉伸
刚开始跑步那会，你就知道热身的重要性，但没过多久，就会忽略热身，直接开跑了。先热身再跑步，而不是把跑步前几公里当做热身。这点非常重要，特别是当你早起外出跑步，身体还很凉，很僵硬，不热身的话很容易受伤。而且热身做得足够充分，更能让身体进入跑步状态，如果以更快的配速起跑，也不会感觉喘不过气来。
一次充分的热身应该包括几分钟的动态拉伸，关节活动和肌肉的激活。你可以在多次尝试之后，找到适合自己的热身方式。
对于跑者来说，身体的柔韧性非常重要，做好拉伸在短期内可能看不到什么效果，但是从长远来看，能有效预防伤病。跑后长时间（一个动作坚持1-2分钟）的静态拉伸，能够让身体充分放松，并提高身体柔韧性。
爱惜自己的身体
你对自己的身体好一点，身体才能对你好一点。熟悉足球或者篮球的跑友应该知道，那些职业运动员会有专门的按摩师的。这里所说的按摩不是SPA或者泰式按摩之类的，而是运动按摩。运动按摩并非是享受的，是通过按摩来让身体快速恢复，提高运动表现，让运动员长期处在一个高水平。一套运动按摩包括主动放松疗法，拉伸，深层组织的按摩，等等。
滚泡沫轴也非常重要。有时候跑后的静态拉伸并不能对深层的肌肉进行放松。所以要滚泡沫轴，有时候滚个5分钟，也是极好的。如果你的时间真的很紧张，那么一周滚1-2次效果也非常不错。
坚持力量训练，远离伤病 很多跑友就要问，跑步是下半身为主的运动，为什么还要进行力量训练？有些女性跑友很反感力量训练，认为会增加很多肌肉，让身体线条变得不那么好看。其实每周1-2次的力量训练，能有效预防伤病，至于女性跑者担心的增加肌肉，这个完全不用担心。因为我们不需要练出大块肌肉，不过进行力量训练最好进行一些负重，要不然效果会大打折扣。
跑步不仅仅是跑，进行力量训练或者交叉训练能让自己保持新鲜感，比如深蹲练习，或其它力量锻炼。
有人跑步是为了减肥，有人跑步是为了健康，有人跑步是为了释放压力，有人跑步是为了跑成绩，拿名次。不管你跑步是为了什么，都是希望自己能变得更快，所以你会努力奔跑。
2018年，最后一批90后都要18岁了，时间的脚步根本停不下来。所以，奔跑吧，永远18岁的少年。我们今天为之努力的，都是为了明天更美好的回忆。 |
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