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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 于康 北京协和医院营养科，主任医师， 教授，博士生导师 专家门诊：每周三周四上午（国际部） 国家卫生计生委营养标准委员会委员；国家卫生计生委健康促进与教育委员会委员；《中华临床营养杂志》副总编；《中华健康管理学杂志》副总编；中华医学会肠外肠内营养学分会营养代谢协作组副组长等职务。 擅长：肥胖症、糖尿病，高脂血症，痛风症，肾脏疾病等肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。 冬天特色“蔬菜单”！ 文章来源：吃好每天三顿饭 已授权《中国临床营养网》转载 提 要： 孔子说过'不时不食'，意思是吃东西要按季节、按时令，什么季节吃什么东西。现如今农业发达，人们可以在不同的季节吃到各种蔬菜，但还是不少人喜欢购买和食用当季的蔬菜。因为不同的蔬菜品种，由于遗传特性不同，适应在不同季节、不同环境下生长，在适宜的条件下长得最健壮，营养最丰富，口味最佳。 冬季收获的青菜吃起来味甜质糯，十分爽口。霜打过的青菜味更甜，这是因为低温时青菜里的淀粉在淀粉酶的作用下水解成麦芽糖，麦芽糖又转化成易溶于水的葡萄糖，使得细胞液内糖份浓度增加，既增强了植株抗冻能力，也增加了甜度和口感。 冬天吃什么？时令蔬菜来排队：
民间素有“冬吃萝卜夏吃姜，不要医生开药方”的说法。萝卜中含有挥发性油和膳食纤维，这些物质可以促进肠道蠕动增加食欲，帮助消化；白萝卜还具有利尿的作用。白萝卜适合生吃，因为高温炒制白萝卜，会导致白萝卜里的营养成分大量流失。 腌萝卜 材料：白萝卜，白醋，糖，辣椒粉/野山椒 步骤：
白菜中含有B族维生素、维生素C、钙、铁、磷，白菜中微量元素锌的含量也是非常高的，常吃白菜具有抗衰老、氧化的作用。而且白菜水分含量高达95%，而且热量低，是爱美塑身人士的首选。 白菜粉条 材料：白菜，五花肉，粉条，香菇，葱姜，八角，盐，酱油，耗油 步骤：
菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。但菠菜不宜多吃，摄入太多的菠菜有可能会引起儿童钙和锌的缺乏，不利于儿童的正常成长。一周吃2~3次即可。 菠菜煎饼 材料：面粉，菠菜，鸡蛋 步骤：
洋葱含有两种特殊的营养物质——槲皮素和前列腺素A，前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，对降血压和预防血栓形成有一定的辅助作用；槲皮素，其生物的可利用率很高，科学家研究报告指出，槲皮素可能有助于防止低密度脂蛋白（LDL）的氧化，对于动脉粥样硬化，能提供重要的保护作用。 洋葱圈蛋饼 材料：洋葱，鸡蛋，玉米淀粉，胡萝卜，芦笋，盐，白胡椒 步骤：
芹菜叶柄含水分高（94%），热量低（13 千卡/100 克），是钾的优质来源，是治疗高血压病及其并发症的首选食品。只要可能，芹菜叶柄应该尽可能与叶子一起食用，因为叶子中钙、 铁、钾、维生素 A 和 C 的含量比叶柄要丰富得多。芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳品。 饮食宜忌：芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素 C 比茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。 西芹百合 材料：西芹，百合，盐，白胡椒粉 步骤：
油麦菜有“凤尾”之称，是生食蔬菜中的上品。油麦菜含有大量维生素A、维生素B1、维生素B2和大量钙、铁等营养成分。油麦菜是莴苣属植物，但营养价值远远优于莴笋。同莴笋相比，蛋白质含量高40%，胡萝卜素高1.4倍，钙高2倍，铁高33%，硒高1.8倍。 麻酱油麦菜 材料：油麦菜，芝麻酱，盐，醋，酱油 步骤：
芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化，它还含有大量膳食纤维，能防止便秘。 白灼芥兰 材料：芥蓝，大蒜，盐，蒸鱼鼓油，食用油 步骤：
花菜维生素C的含量特别突出，每100克含量高达88毫克，比同类的白菜、油菜等多一倍以上，比芹菜、苹果多一倍。加之所含蛋白质及胡萝卜素，可提高细胞免疫功能。国外研究还发现花菜中含有多种吲哚衍生物，能降低雌激素水平，可以预防乳腺癌的发生。 干锅花菜 材料：花菜，五花肉，姜蒜，辣椒，盐，酱油 步骤：
慈菇富含淀粉、蛋白质、糖类、无机盐、维生素B、C及胰蛋白酶等多种营养成份。慈菇含有秋水仙碱等多种生物碱，可提高癌细胞中的CAMP水平，抑制癌细胞有丝分裂的癌细胞的增殖。 慈菇肉片 材料：慈菇，五花肉，葱姜，盐，鸡精，绍酒，酱油，水淀粉 步骤：
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