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 邢珍时 宁波市第二医院医院营养师 擅长：肠内营养与慢性肾病的营养治疗。 宁波二院营养科公众微信：宁波二院营养科 电话：0574-83870380 冬天如何减肥？这份专为“吃货”们定制的营养餐好吃又能减肥 文章来源：宁波二院 已授权《中国临床营养网》转载
等一下，你没听说要想身体 好，秋冬得养膘，冬天不能 减肥啊！ 营养师：冬天因为天气冷我们不自觉的就会多吃，脂肪就容易堆积，如果冬天能够控制好饮食，瘦的效果应该是最好的，相对还不容易反弹。所以，减肥不分季节，冬季能减肥，夏季才不伤悲 不减肥的理由有千千万，说来说去无非都是把不住”嘴“关。对于一个吃货而言，节食减肥法难度大，持久力差，多数以失败告终。 来来来，今天我们不节食也不吃素，营养师的减肥食谱，有鱼又有肉，味美还减重，带你不仅吃对减肥餐，还要吃好减肥餐，找到不一样的节食小窍门，帮助吃货们轻松过“嘴”关。 营养师的减肥餐 患者张某某：女，25岁，身高155cm，体重80kg，BMI：33.3kg/m2，肥胖  营养师的设计思路 这是一位单纯性肥胖的年轻女性，配餐上我们首先考虑给予限能量平衡饮食方案。每日能量比原来日常水平减少约30%左右，控制一天总能量在1000~1100kcal/日。主食1/2以上为粗杂粮和薯类，一天摄入500g左右的蔬菜，餐间配以低血糖指数水果。在菜肴上，适当提高了蛋白质量，保证优质蛋白质（鱼虾、瘦肉、低脂奶、豆制品、蛋白等）的供给。 在烹饪方式上，选择炖、蒸、拌以减少油脂的摄入。含盐较多的调味品如酱油、味精等都适量使用，以免刺激食欲。 来看看这份午餐的例子，这份减肥食谱的午餐包括两菜一汤一主食，分别是山药紫米饭、五彩鸡丝、香菇虾仁炒西兰花，加萝卜丝虾皮汤。这份午餐有荤有素挺丰盛，那是如何达到减肥效果的呢？ 主食 1 制作 将山药洗净后切成小块，再将紫米与粳米一同洗净，和切好的山药一起蒸熟。 2 特点 主食粗细搭配，补充微量营养素，丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，也可防止便秘。 菜肴 1 制作 首先，将青椒红椒黄椒木耳切成丝，鸡肉切成小块后用料酒腌制去腥味，然后把鸡肉、青椒、红椒、黄椒、木耳分别焯水后，鸡肉成丝，放入盐、醋、香油凉拌后即可。 2 特点 丰富的色彩代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，满足食物种类多样化。鸡肉低脂又富含优质蛋白质，防止肌肉组织流失，增加饱腹感，凉拌既美味又可减少油脂摄入。 菜肴 1 制作 将西兰花切小块洗净，然后将香菇去蒂顶部切十字花刀后洗净，虾仁去虾线后洗净，然后分别将西兰花、香菇、虾仁焯水后，然后将西兰花，虾仁放入锅中急火翻炒片刻，即可出锅装盘。 2 特点 虾仁和鸡肉一样，属于优质蛋白质，营养丰富，肉质松软，有补肾益血功效、西兰花与香菇富含膳食纤维、微量营养素和植物化学物质。菜肴色泽饱满丰富，味美香甜，饱腹感也强。 菜肴 1 制作 将萝卜洗净去皮、切丝，然后将适量水放入锅中，等水开了放入萝卜丝、虾皮。 2 特点 饭前汤可有饱腹感以减少过量食物摄入。可利用当地当季的食材制作清汤。 营养师的小建议 进餐的方法也很重要。首先，进餐速度要放慢，在半小时左右，其次，讲究进餐的顺序，先喝碗清汤，再摄入足量的蔬菜，接下来是荤菜，最后吃主食。  营养师的总结 怎么样？这样色香味营俱佳的配餐是不是更能促进食欲和饱腹感，增加减肥者的依从性呢？ 学会食物交换，也可以变换其他花色品种吃，同时配合科学运动等，就能通过改变生活方式达到科学减重的目的了。 当然，营养食谱不是盲目的照搬照抄，找到一份适合自己的个性化减重食谱还需要专业营养师的评估和指导。对营养师来说，教会方法，永远比告诉吃什么更重要。 谁说吃货减不了肥？希望这份食谱能让对你减重饮食有个新的认识。让你在这个冬天重新燃起减肥的斗志！  小编后话 2016年《柳叶刀》发表我国的肥胖人数已超越美国，成为全球第一。而肥胖是“百病之源”还会诱发多种疾病，如高血压，糖尿病，脂肪肝，恶性肿瘤等等。所以，科学管理体重，健康减重（减脂不减肌），特别是通过生活方式（合理饮食与运动）尤为重要。很多人以为减肥就是吃素，实际上光吃素容易导致蛋白质摄入量不足，长期吃素对身体不利。吃素还让人容易有饥饿感，零食吃多了更不利于减肥。所以，科学减重，一定要听专业人士的。  徐斌斌 宁波二院营养科科长，副主任技师 门诊时间：每周三下午，周六上午 中国医师协会康复分会肾脏康复委员会委员/浙江省营养学会临床营养分会常委/宁波医学会肠外肠内营养分委副主委等职务。 从事临床营养工作20多年，对各种疾病的营养评估和营养治疗有丰富的临床和管理经验。 |
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