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每一个爱健身的男士都渴望自己能够练出发达且形状好看的胸肌，提到胸肌训练，他们多半第一个想到的动作就是卧推，在练胸日卧推架前总围满了人，他们把卧推动作当成是“胸肌训练之王”的动作。 但现实里，健身房里起码有一半的男性都没有做到卧推动作，卧推是一个非常讲究技术和动作标准度要高的动作，一个不小心就有可能把胸肌和肩部肌肉拉伸，或者腰部过度用力等。 其实在我看来，绳索夹胸和臂屈伸之类的动作更加适合锻炼胸肌，对胸肌形状的塑形非常有效，对下胸部的刺激也非常明显。 当然，如果你是一个初级健身者，前期也不用挑太难的胸部训练动作，我建议一开始可以采用最基础的训练，最简单的往往也是最有效的，复杂不一定就是对的，适合自己的动作最重要。 很多健身“小白”一上来就会采用各种复杂的多样化训练来帮助自己快速增大胸围，挑战高难度动作，一下子改成单手训练，一下子又反向训练，反而害的自己受伤、疼痛。 对于动作的选择，一开始可以选择一些较为经典的动作，比如哑铃卧推、胸部飞鸟、绳索高位下拉夹胸等动作，注意力千万不要放在重量上，你需要确保动作的准确性，在动作的过程中注意胸肌的挤压力、泵感、张力等肌肉感，做到“动念一致”，大脑和动作之间的联系其实非常重要。 动作的标准性大于一切，花样耍酷的不断换新动作练习、大重量、动作高难度变式、力竭挑战等都不是最重要的，大脑时刻注意到动作对目标肌肉的刺激、发力点和重心才是最重要的。 力量训练如果不够专注，那么很容易就会受伤，特别是在你发力的过程中，动作一下子歪斜弯曲了，动作不对重量压力就会转移到其他的肌肉组织，当其他的肌肉群不足够强大撑不住重量的时候，就可能会发生灾难了，健身房里卧推的男士被杠铃砸到胸部不是没有的事。 动作不要贪速度的完成，三两下就完成了没有做动作顶峰收缩和挤压，是无法深度刺激肌肉纤维的。 下面我将正式推荐几个胸肌训练动作，按照以上提到的方法论去执行动作，练出发达的胸肌将不成问题。 动作一：仰卧曲臂上拉 这个动作需要用到一只哑铃和健身平板凳，双脚屈膝脚掌着地，仰卧、把上背部躺在健身凳上，手臂伸直肘部稍微弯曲，双手共同抓住一个哑铃；缓缓把哑铃往脑后位置下放，利用胸肌的力量把哑铃重量缓缓向上拉起，拉至手臂再次伸直，动作再重复进行。动作过程要注意深呼吸，呼吸越大胸腔打开程度越大，此动作可以进行五组训练，每组12次。 动作二：自体重臂屈伸 这个动作是一个非常注重上肢力量的动作，不仅能够训练到胸肌，同样也能练到手臂力量，尤其是肱三头肌，训练过程中整个上肢都会有强烈的泵感、肌肉纤维拉丝感。 动作需要借助的工具是双杠。双手在双杠上撑起，身躯可以保持稍微弯曲的状态，也就是腹部可以呈现微卷腹状态，手肘尽量向外展，将身体自由地上下升降，下降状态尽力的下降到你支撑力量的最大承受点，记住，尽量使用胸肌的力量。 为了能够使腹部微卷，双脚可以向前抬起一点，膝盖不要弯曲，动作上升时不需要升到最高，在手肘还是微弯状态就可以进行下一次的下降了。 这个动作对胸部的泵感训练超强，当然，动作细节非常重要，如果你的双脚是完全垂直地面，或者向后抬起，锻炼的位置就更为侧重于手臂力量了。这个动作可以进行三组，每一组尽量坚持训练20秒，即可休息1分钟再进行下一组训练。 动作三：平板哑铃或器械卧推 一般，我会以平板哑铃卧推结束训练。我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。 起初可做卧推来增大肌肉块，但是达到一定程度后就要做分离训练来改善肌肉形态。 经过上斜推举和杠铃推举的大强度训练后，胸肌突起，这时就要做拉力器夹胸和哑铃飞鸟。如果你想增加肌肉细节，这些训练正好可以帮助你达到肌肉分离度的最高境界。记住，训练动作要到位。 动作四：绳索飞鸟十字交叉 抓住连于高位滑轮上的D型手柄。为了保持身体平衡，确保身体距离两侧手柄的距离相同，而且脚间距稍稍超过肩宽。双脚不要前后错开，而应该保持平行。肘关节在身体两侧稍稍弯曲，手臂与身体处于一个平面，挺胸收腹。
保持肘关节弯曲，把手柄拉向前方非常靠近身体的地方。在动作最低点，你双手的位置正好低于要不。当双手在身体前接触时，收紧胸部肌肉。稍停片刻，然后缓慢返回起始位置。重复进行。 这个一个很好的刺激胸部肌肉的孤立训练动作。你可以在大重量的复合动作之前做这个动作，以便使胸肌预先疲劳。也可以把它安排在胸部训练的最后进行。以便使胸部极度充血。 更多的动作，以后再推荐。 |
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