➤ 第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作,先準備兩個同樣高度椅子。 起始位置如下,先選擇坐在一邊,同樣一腳伸直往外,兩腳掌對齊且都朝前,椅子調整彼此寬度為對齊腳掌外側邊緣。 起身至正中間站直,接著再移動臀部坐至另外一邊,反覆左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置,左右移動臀部坐下時,膝蓋都能對其腳尖,中間位置時候一定要站直立,讓動作範圍完整。 保持腳掌朝前以及腳跟著地,練習移動臀部上下跟左右的移動,很容易就能啟動臀部,要求簡單,比起深蹲容易操作。 累積基本體能以及增加柔軟度,標準的深蹲就能容易達到,動作練習良好後再進行負重訓練,才能得到更理想效果避免不必要的受傷。 柔軟度不夠是初學者做動作難以達到標準的主要原因,柔軟度良好也較能避免受傷,力量也會提升! 完整及適當的動作範圍跟姿勢才是達到效果的基本,接著提升運動強度才能逐漸進步,不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作範圍的完整,如果做不到的動作,就改用代替方式或是練習更基礎的能力,上述深蹲就是舉例之一! |
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