徒手训练的七项巅峰挑战

健身训练黄金法则：不进则退。如果你想超人一步，就不要再做那些毫无挑战性、浪费时间和精力的训练计划了。现在，正是你做出改变的重要时刻，完成徒手训练的七项巅峰挑战，超越自己的极限，活出最棒的自己！

1. MAX 挑战

健身者最熟知的挑战项目：一次性最多可以完成多少次重复。

所谓一次性，就是指持续进行某一动作，直到彻底力竭。

在徒手训练世界里，你的对手只有一个：自己！

以俯卧撑为例，每次进行俯卧撑时，记录自己一次性最多可以完成的次数（如30次），在下一次练习时（可能是第二天），超过该次数（如31次），即挑战成功！

2. 一分钟挑战

一分钟你可以做多少次俯卧撑？抑或一分钟你可以做多少次徒手深蹲？是时候挑战自己了！

以卷腹为例，记录自己在一分钟内可以完成的最大次数（如30次，注意动作务必标准），在下一次练习时，超过该次数（如33次），即挑战成功！

3. TABATA 挑战

TABATA 是很多健身者熟知的一种高强度间歇训练方法，现在你要用这种方法测试你的身体极限！

进行4分钟的间歇练习，训练20秒，休息10秒（共8个间歇）。

以俯卧撑为例，进行20秒俯卧撑，然后休息10秒，再进行20秒俯卧撑，依次循环，直到4分钟结束。记录4分钟内俯卧撑完成的总次数（如50次），下次挑战，超过该次数（如55次），即挑战成功。

4. 速度挑战

改变某一动作的练习速度，将会使你的训练难度加倍！

以俯卧撑为例，有2种挑战方法：

① 用超慢的速度完成每一次重复（如5秒一次），记录自己一次性最多可以完成的次数（如8次），下次挑战，超过该次数（如9次），挑战成功；

② 用超慢的速度做至力竭（如4秒一次，一次性最多能做10次），下一次挑战，用更慢地速度（如5秒一次）完成10次重复，挑战成功。

5. 21S 挑战

21S训练法是健美运动员非常钟爱的训练技术之一。现在，你要用这种训练技术挑战自己的身体极限！

什么是21S训练法：选择某一动作，共完成21次重复，前7次进行上半程练习，中间7次进行下半程练习，后7次进行全程练习。

以俯卧撑为例，将该动作分解为3个阶段：①下（胸部即将接触地面，胸部肌肉完全拉伸）；②中（大臂和小臂呈90°）；③上（手臂完全伸直，胸部肌肉完全收缩）。

所以俯卧撑的21S训练法是：前7次（从下到中），中间7次（从中到上），最后7次（从下到上），全部完成，挑战成功！

6. 暂停挑战

使用暂停训练技术挑战自己的身体极限，在动作的最底端，停顿1~5秒，可以帮助你更上一层楼！

以俯卧撑为例，当身体下降到最底处时，停顿3秒，再撑起身体，这种暂停俯卧撑比常规俯卧撑更有挑战性！再以徒手深蹲为例，当下蹲到最底处时，停顿5秒，再站起。

Tip：暂停挑战可以和【Max】挑战结合完成。

7. 变式挑战

每种徒手训练动作都可能用无数种变式，而提高难度最简单的方法之一就是进行某一动作的变式练习。举几个简单的例子：

① 改变双脚位置：将常规俯卧撑替换为下斜俯卧撑（双脚放在凳子上，双手放在地上）；

② 改变双脚位置：将常规深蹲替换为宽站距深蹲（相扑深蹲）；

③ 改变双手位置：将常规俯卧撑改为窄握俯卧撑；

④ 单侧练习：将徒手深蹲替换为单腿深蹲，将常规俯卧撑替换为单臂俯卧撑；

⑤ 爆发性练习：将常规俯卧撑换成爆发性俯卧撑，将深蹲替换为深蹲跳；

……

其他变式练习请大家自由发挥，此挑战可以和【Max】【一分钟】【TABATA】等挑战结合完成。