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一场自南向北的寒潮正在席卷我国大部分地区，很多地方会下雨下雪冰冻，室外跑步将会变得困难而危险。当然，对于很多资深跑者而言，仍然会尽可能坚持室外跑步，如果条件允许，冬练三九当然是对意志、适应能力很好的锻炼，这是值得鼓励的，但对于跑者而言，在天气恶劣情况下，转战室内，做一些力量训练，弥补力量不足，也不失为最佳选择。 一、冬训阶段加强力量训练是十分必要的 除了温暖的南方逢双休日还有少量比赛，现在大部分跑者进入了冬训阶段，冬训一方面可以有效提高身体适应能力和增加体能储备，一方面可以充分地磨练自己的意志品质，在这样寒冷的环境下都能很好地跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满胸有成竹的参加一场马拉松自然不在话下。换句话说，只要你利用好冬季，比较系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。 在冬训备赛期，专业马拉松运动员都会做不少的力量训练，并且越是距离比赛时间远，力量训练的比重越大，而距离比赛越近，跑步训练越多，力量训练也会相应减少。力量训练是冬训阶段跑者需要进行的一类重要训练。 二、冬练三九是对的但没必要折磨自己，适当做些室内训练效果不输于跑步 常年坚持跑步的跑者，形成了坚强的意志品质和良好的跑步习惯，坚持跑步雷打不动，为这样的跑者点赞！我们说冬练三九没错，但并不是说无论下雪冰冻，都要在恶劣环境下训练，有时候在温暖的室内适当安排一些力量训练，不仅可以强化力量，部分替代跑步训练，训练条件也很舒适，何乐而不为呢？在过于恶劣的环境下硬要坚持室外训练，不仅降低跑步效果，也增加跌倒摔伤的风险，这并不是科学的做法。你不必过于担心几天不跑步，自己的耐力就会立马下降，你不是还做了力量训练的吗？ 三、普通跑者普遍力量不足，需要很好地加强力量 不少跑者会认为只要耐力好，就能跑得好。的确，心肺耐力对于跑步是发挥决定性作用的，但跑步不仅仅靠心肺系统，强大的肌肉系统也很重要，因为跑步动作最终还得靠肌肉收缩舒张来实现，当心脏把氧气通过血液运输到肌肉，给肌肉提供燃料时，肌肉能否充分有效的利用这些氧气，输出功率，这在很大程度上仍然会影响到跑步能力。 力量训练对于跑步而言，可以发挥提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛，促进伤痛康复等作用。大众跑者高达85%的伤痛率，其实很大程度就是跟力量不足相关。很多跑者跑到后程会出现关节疼痛，就是由于此时肌肉耐力下降，肌肉对于关节的保护作用减弱引起的。相比专业运动员而言，大众跑者更加需要力量训练。因为大众普遍缺乏力量训练或者力量训练不足，这也是很多跑者能力上不去的重要原因，补短板，强化力量是冬训期间跑者不可或缺的重要工作。 力量训练对于跑步的益处 四、跑步专项力量对于跑者帮助最大 对于跑者而言，总体上说，只要多练力量，就能帮助你提高跑步能力。当然，从效率上说，跑步专项力量训练对于跑者帮助最大。什么才是跑步专项力量，一言以蔽之——高度结合跑步动作，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。 跑步动作的特征是什么？主要有三点，第一，双手交替摆臂；第二、躯干保持稳定；第三，下肢交替摆腿蹬腿。因此，跑步专项力量训练应当尽可能满足这三个特征。今天给大家带来10个最适合跑者的专项力量训练。 四、10个适合跑者的专项力量训练 1、俯卧撑（跪卧撑） 俯卧撑是最基础的上肢训练，我们往往认为跑步是用腿跑，下肢更重要，但其实跑者上肢虽然同样需要结实有力，对于上肢训练，俯卧撑（女性跪卧撑）就是很好的练习。 2、伏地登山 该动作模拟跑步前摆，同时核心要求收紧，是一个不错的跑步专项核心训练。 3、伏地登山接后摆腿 该动作除了要求腿前摆，同时要需要腿后摆，更加结合跑步，对于核心稳定也提出了更高要求。 4、侧桥摆臂摆腿 该动作难度较大，要求在侧桥体位核心收紧情况下，完成摆臂摆腿动作。 5、侧桥上摆腿 该动作要求在核心收紧情况下，上抬腿，该动作对于臀中肌要求极高，而臀中肌对于提高跑步稳定性，降低膝伤风险很重要。 6、仰卧挺髋摆腿 该动作要求一侧腿蹬地，一侧腿前摆，是一个高度结合跑步的专项力量训练动作，非常棒，但做起来也很累。 7、单腿硬拉接摆腿 该动作是针对大腿后群和臀肌的训练动作，而这两块肌肉是跑步发力的关键肌肉，该动作对于平衡稳定要求也很高。 8、弓步接摆腿 该动作同样模拟一侧腿蹬地，一侧腿上摆。 9、弓箭步 弓箭步是一个基础下肢训练，也比较结合跑步动作，可以采用负重方式增加难度。 10、下蹲 下蹲并不是一个跑步专项训练动作，但其十分基础，是发展下肢力量的基础训练方法，可以采用负重方式增加难度。 五、总结 雨雪冰冻天气，在室内或者健身房进行跑步专项力量训练，不失为一种替代跑步，同时又具有很多益处的好的训练。最后祝大家腊八节快乐！ 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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