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花花 表观遗传学硕士 热爱学习的自我探索者 佛系少女 偶尔不正经 就在前几天，花花看到一个新闻：4个英国男子用29天划船横渡大西洋，创下了世界纪录！重要的是他们都用的是生酮饮食！ What the fat!? 听了这个消息简直太振奋了！ 在很多人的印象中，生酮是一种「多吃不运动」的减肥法，很多“砖家”都武断地认为，生酮后运动表现会大打折扣…… 然而这4个英国男子的创纪录之举让我们看到了生酮饮食的另一面：生酮饮食不仅可以帮我们轻松完成长距离的耐力运动，而且可能表现得比高碳饮食者更优秀！ 所以花花决定今天来扒一扒：小酮人的运动表现到底如何 ？ 1、趣味故事： 一对「作死」的低碳水夫妇如何飘洋过海 2、打破砂锅： 低碳水饮食会影响耐力运动员的表现吗？ 3、颠覆常识： 为什么有些运动员不需要「糖」 4、实用攻略： 提高运动表现，小酮人应该怎么吃？ 低碳水夫妇的飘洋过海 提到横跨大西洋，很多同学可能还没啥概念，不知道它是多大的一个挑战！下面这个小故事可能会让你了解到这个挑战更有趣的一面： 故事来自纪录片《Cereal Killer 2：Run on Fat》， 全片的主线故事是一对很可爱的夫妻，是低碳饮食的忠实支持者。为了宣扬「低碳水饮食」对健康的益处，打破「运动一定需要糖」的传统旧观念，他们在2014年发起了一个划船横跨太平洋的挑战：计划60天内，从加州出发，到达夏威夷。 👇《Run on Fat》影片介绍（生肉） 强烈推荐喜欢运动的小酮人翻墙去看看，不过花花找到的资源都是要付费的（捂脸），大家也可以看看有没有免费资源~ 1、从「低脂」转到「生酮」饮食，身体变好了 萨米（Sami Inkinen）曾经是一个世界铁人赛的冠军，而他的妻子梅迪（Meredith Loring）在认识他之前一直是一个不怎么运动的生食主义者（Raw foodist）： 老公萨米曾经是一个严格低脂饮食者，他当时认为低脂才是最健康的饮食方案，并且能让他的运动表现好。 但是几年后，当萨米发现自己已经是糖尿病前期的时候，他十分恐慌和困惑，开始研究到底哪里出了问题。在研读了很多书，并做了很多身体检测后，他发现：低脂饮食并不是一个健康的饮食方式！ 自此之后，他开始尝试低碳水高脂肪饮食，这让他在一年之后糖尿病逆转了，身体的炎症因子降低了，运动表现甚至比有些在役运动员还好！（关于低碳高脂饮食逆转糖尿病、减低炎症的原理，有兴趣可以请戳这里复习。） 2、为了科普「低碳水」，挑战太平洋 治好了糖尿病的萨米和老婆梅迪就这样幸福得生活在一起了…. 不过这样太无聊了，萨米夫妇为了让生活更加有（cì）趣（jì），并且为了向社会证明无糖的低碳水饮食是多么棒的生活方式——他们在2014年发起了一个「作死」的挑战——徒手穿越半个太平洋！不过不是游泳…是划船！ 从美国西海岸的旧金山到太平洋中间的夏威夷，最短距离都要3862公里，比北京到新疆的距离还远： 当然，他们挑战的重点是：全程不摄入额外的碳水，没有糖、没有能量棒、没有胶（是一种跑马拉松常用的碳水补充剂），是严格的生酮饮食。 根据计算，他们此行的76%的能量来自脂肪（其中一半以上是饱和脂肪）、15%来自蛋白、9%来自碳水，而且这9%的碳水几乎都是蔬菜中的碳水： 不过因为他们运动量非常大，每天的消耗几乎是跑两个马拉松的能量，所以老公萨米每天要摄入8000大卡，老婆梅迪要摄入5000大卡，光是食材就准备了超大几包。仓库满地都是脱水打包好的食物：
就这样，他们准备了长达半年的挑战开始了！
3、艰苦划船，创造世界纪录 在路上海上，他们遇到过很多次巨大的风浪，就像一面面巨墙竖立在身前，几次险些将他们掀翻。（很有爱的是，每次“翻墙”安全后，萨米都会转过身拍拍梅迪，安抚一下她 (๑¯∀¯๑)）
从陆地到浩瀚的海面，每天至少12小时辛苦的划船，他们感受过身体不适、疲惫、惊恐、枯燥……艰苦的环境下，他们却能互相鼓励、开开小玩笑、甚至放劲歌热曲自嗨一下。
就这样在惊险刺激的相濡以沫中，有一天，他们终于看到了海岸线！
“这不是加州！这是夏威夷！” “我们终于做到了！”
原定60天的目标，他们只用了45天就完成了！创造了世界混双的新纪录！ 4、完成挑战，上岸「满血复活」 在上岸后，萨米和梅迪立刻接受了医生的检查。医生说：我不敢相信，你们竟然状态还是这么好，炎症因子、各种激素及其他身体状态都非常的健康！
萨米在登岸庆祝仪式后接受采访时说到：
故事到这里就结束了，但是花花还是八卦了一下他们的后续近况，发现他们回到陆地上之后梅迪就怀孕了！这两个人的身体适应能力也太强了吧。 现在已经有了一个健康的宝宝，真的超可爱哦！
低碳水饮食会影响运动员表现吗？ 关于这个问题，花花又查阅了一些资料发现：对于大部分耐力型运动员，低碳水饮食并不会影响运动表现。 而且不论是临床研究，还是运动员们的个案，世界上很多高强度竞技比赛的运动员在改为低碳高脂饮食后，表现反而会比以往更加优秀，成绩更出色。比如： · NBA球员：勒布朗·詹姆斯（LeBron James）和雷·阿伦（Ray Allen） · 铁人三项运动员：内尔·斯蒂芬森（Nell Stephenson）和马克·阿伦（Mark Allen） · 自行车手：戴维·扎布里斯基（Dave Zabriskie） · 超马拉松选手：蒂莫西·奥尔森（Timothy Olson）
为什么有些运动员不需要「糖」？ 在我们的印象中，很多长距离耐力运动都是需要在旅途中补充大量碳水的。 比如，马拉松、铁人三项这样的需要大能量的运动中，选手普遍都被建议要沿途摄取糖分，不然会无力完成比赛。 于是各种含糖运动饮料、士力架等运动补充剂都受到运动人士的追捧。 但是，低碳水高脂肪运动员则不需要「糖」，甚至全程只需补充适量水份就可以，而且很少有疲惫的感觉。这是为什么呢？ 原理一：自身携带超大量燃料库，不需额外补充能量
有研究表示，低碳高脂饮食运动员的身体的「燃料」远比高碳饮食的人多，具体的估算是50000kcal：2000kcal。整整有25倍之差！ 当你以碳水作为身体的燃料，糖原只存在与你的肌肉和肝脏中，一旦用完，疲劳就会袭来。所以你只会在短暂的时间内有好的运动表现。就像在马拉松比赛时，你需要不停的补充额外的碳水能量，才能撑得下去。 而当你转为低碳高脂饮食时，身体储备的脂肪会成为你源源不断的能量来源。就像上面提到的横渡大西洋和太平洋的浆手一样，他们习惯用脂肪供能，所以他们可以长期保持精力充沛的状态。这对于长时间的耐力运动尤为重要。 原理二：减少炎症、恢复期更短
当身体用脂肪供能时会有很多好处：除了能降低体内脂肪外，低的血糖和胰岛素波动有助于减轻炎症，改善血压、胆固醇和心脏疾病的风险。 而低的炎症水平对运动恢复尤其重要，有助于身体维持健康、提高能量利用率、并有助于干细胞再生和组织修复。 我们都知道很多运动员因为高强度的运动会产生炎症，并且每个赛季之后都需要好好的休息来恢复。 而低碳高脂饮食的运动员则没有这些烦恼，他们炎症很少，也几乎不用很长的恢复期，身体状态会一直很好。 原理三：大脑更健康
如果你在用低碳高脂饮食的话，你会明显发现自己的精神比以前要好了①。 至少花花就是每天吃完饭不犯困了，这是因为生酮改善了你的“脑雾”状况。（“脑雾”是一种你会发现自己闷闷不乐，无心工作，脑袋一片空白的症状） 因为酮体对大脑的神经有相当的改善作用，生酮最早是用来治疗癫痫的。对老年痴呆、躁郁症、抑郁症都有治疗的例证②。 运动员们也是一样，酮体能让运动员们在运动过程中大脑更兴奋、更专注，可以全心得享受运动带来的愉悦，自然运动表现比其他人更好。 原理四：肠道更轻松
马拉松、铁人三项这些的高强度的运动过程中，很多人会中途退出，大多数是因为胃肠道问题。 因为有些高碳水食物会在肠道中发酵，不易被吸收消化，产生气体，而在激烈的运动中肠胃不适是很难受的。严重的会产生胃绞痛，对运动造成很多影响。③④ 而低碳水高脂肪的食物有着高能量密度、小体积，不会给肠胃带来太多负担。且吸收率高，不用遭受几个小时就要去便便的困扰。 所以低碳高脂运动员在燃料的吸收上不会受到太多肠道问题的困扰。
小酮人的马拉松，应该怎么吃？ 最近，马拉松季节快到了，后台也经常有酮学咨询「小酮人如何跑马拉松」。花花总结了几个小建议，希望能帮到你： 1、备赛期：一定要等6-8周身体适应 对于大部分人来说，低碳高脂饮食进行6-8周以上，身体才会度过适应期，达到最佳状态。所以如果你想在比赛期间尝试用脂肪供能，一定在赛前留好充足的适应时间。否则还不如不要用低碳高脂备赛哦。 2、备赛期：注意三大营养比例 想要进入生酮状态，日常饮食能源配比大概是：65-75%来自脂肪、15-20%来自蛋白、5-20%来自碳水。 3、备赛期：注意微量元素的获取 多吃绿叶蔬菜和动物内脏。尤其注意钠钾镁的摄入，对于运动员的健康和表现尤其重要。 4、比赛期：吃什么？ 传统马拉松运动员都是「边跑边吃」，每隔一段时间就需要补充一些碳水，比如能量棒、能量胶、运动饮料等。 而小酮人运动的时候就不要摄取碳水化合物了，因为碳水反而会抑制你的脂肪燃烧，也就是阻断你的燃料供应。 5、比赛期：喝什么？ 运动期间最好的饮料就是水，如果你大量出汗，也可以用矿物质片进行补充。 6、比赛后：如何恢复？ 可以照常摄入低碳高脂中蛋白食品补充能量，助你更快恢复，比如一顿丰盛的烤肉。ψ(｀∇´)ψ
以下是一些花花从国外网站扒过来的资料，这些参加马拉松的低碳水网友分享了他们的经历和感受，供大家参考：
小酮人不仅可以轻松进行长距离的耐力运动，如果训练得好的话还可以表现得比高碳饮食者更优秀！ 看到这么多歪国酮人的运动分享，也点燃了花花的运动之魂呢！（花花不是长跑专家，以上的内容只是尽我可能找到的资料，分享给大家，希望能帮到一些人吧。） 最后，马拉松季节快到了，如果你觉得这篇文章能帮助到你和小伙伴，就转发给TA吧~ 祝各位小酮人们运动愉快~ ——爱你们的花花🌹 2018年1月27日
① Hallböök, T., Ji, S., Maudsley, S., & Martin, B. (2012). The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition. Epilepsy Research,100(3), 304-309. doi:10.1016/j.eplepsyres.2011.04.017 ② Pulsifer, M. B., Gordon, J. M., Brandt, J., Vining, E. P., & Freeman, J. M. (2007). Effects of ketogenic diet on development and behavior: preliminary report of a prospective study. Developmental Medicine & Child Neurology,43(5), 301-306. doi:10.1111/j.1469-8749.2001.tb00209.x ③ Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2012). Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals? Therapeutic Advances in Gastroenterology,5(4), 261-268. doi:10.1177/1756283x11436241 ④ Marsh, A., Eslick, E. M., & Eslick, G. D. (2015). Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition,55(3), 897-906. doi:10.1007/s00394-015-0922-1 |
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