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快戳！ · 如何快速有效的练就肱三头肌？ · 仰卧臂屈伸，怎么练？ · 仰卧臂屈伸的常见问题 如果你想让手臂肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。还要特别注意肱三头肌的训练。 仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。  如何快速有效的练就肱三头肌？ 肱三头肌是由三个头组成——外侧头、长头和内侧头。它的每一个头都起始于肱骨上的不同位置，而长头肌肉细胞更是起始于肩胛骨，但它的所有三个头都会合于穿过肘关节的肌腱上。 当你从肘关节做屈伸动作时，你手臂的角度位置能改变对你肱三头肌三个头的刺激重点。  推荐训练动作：杠铃仰卧臂屈伸 我知道很多肌友对于肱三头肌的训练更喜欢选择俯身的臂屈伸，而这次讲的仰卧臂屈伸，也算是锻炼肱三头肌常见的动作了。 且这个动作对肱三头肌的刺激很集中，对核心稳定性的要求也不小。 仰卧臂屈伸，怎么练？ 一般采用曲杆杠铃，可以明显减少手腕的压力，注意将双手握在内侧的弯曲处。  可以非常微小的逐渐增加负重，比如每周增加1-2磅，进步会非常的快。而绳索下压则不行。 准备动作： 仰面躺在训练凳上，双手全握住曲杆，大拇指绕过曲杆。双臂垂直于地面，并且双肘伸直将负重至于胸部上方。  下降： 先弯曲肘关节降低负重，当小臂平行于地面时，解锁肩关节，将曲杆尽量贴近头顶逐渐下放负重，到达最低点。  上升： 由肘关节驱使，先收缩肩关节将肘关节和负重上抬，然后再收缩肘关节，将双臂伸直将负重新回到初始位置。  仰卧臂屈伸的常见问题 1.宽距和窄距 由于肩宽、肘部的角度及腕部的柔韧性存在个体差异，在训练中双手的握距可宽可窄。 具体地，窄距主要针对肱三头肌外侧头训练；宽距主要针对肱三头肌长头训练。训练过程中可以变换握距，从而刺激肱三头肌的不同部分。  2.不要使用过大重量 仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直，但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动，让他们的大臂漂离垂直线。 动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM。  3.肘部角度和上臂 肘部的角度可大可小，在练习时使用曲柄杠铃可以防止腕部扭伤。记得确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张，上臂要始终垂直地面。 当杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来，肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作。为了给三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些，固定好肩膀。  今天的知识就分享到这，欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！ 哑铃飞鸟，这7个愚蠢的错误别再犯了！ 卷腹 VS 仰卧起坐，哪个才是真正的腹肌“轰炸机”？ 壶铃训练，助你练成精壮“肌肉佛”！
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