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无论哪种健身运动，只有长期坚持锻炼才会有效果，练习瑜伽也同样道理，无论练习瑜伽想瘦腰还是瘦腿，都是需要长期正确有效的练习才行，持续有效的练习瑜伽，练着练着腰就细了，腿也不粗了。 第一式，敬礼式，功效：改进练习者的体态和平衡感。使颈项得到伸展，对双肩、双臂、两腿和两膝等处的神经有益 1，站立在垫子上，双脚分开，稍微比肩宽一点，双手于胸前合十。 2、深深吸气，呼气时，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，手臂置于两膝盖内侧，上身始终保持直立。 3、双肘向两侧推开双膝。吸气，向后伸展颈项，眼睛向上看，充分拉伸颈部前侧。保持姿势6秒。 4、呼气，双臂向前方伸直，手掌依然合十。两膝盖尽量向内侧收，上半身慢慢向前屈，用下巴去靠近膝盖，双手指向地面。保持姿势10秒。 5、让身体恢复成正常坐姿，双手抱住两脚踝，头部靠在两膝盖上休息。 第二式，蝎子式，功效：蝎子式瑜伽，可以使肺部完全扩张，同时腹部肌肉得到拉伸，整个脊柱得到加强，从而保持健康 1，跪在地面上，身体前弯。把双肘、前臂、手掌放在地面上，相互平行。两前臂之间的距离不要超过肩宽。 2、 颈部伸展，尽你所能把头部抬高离开地面 3、 呼气，双腿和躯干上摆，试着保持平衡，不要让双腿下落超过头部。胸部垂直向上伸展，上臂与地面垂直。垂直向上伸展双腿。，并保持平衡，这是孔雀起舞式。 4、 靠前臂保持平衡后，呼气，弯曲两膝，尽你所能把颈部和头部抬高超过地面，从肩部脊柱伸展，放下双腿直到脚后跟放在头顶上。你掌握了这个体式后，试着是使两膝和两脚脚踝并拢，脚趾前指。两腿，从脚后跟到膝盖，应该与头垂直。胫骨和上臂应该彼此平行。 第三式，鸵鸟式，功效：以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。 1、双腿分开与肩同宽。 2、吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚掌上。 3、呼气，上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出。 4、吸气，慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。 5、保持正常的呼吸三至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立。 第四式，手倒立，功效：使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进入的心智能力和机敏 1，头下置一小枕或折叠起来的垫子。屈腿坐于足跟上。十指交织握起两手，手臂着地，两手臂成正三角。 2，头顶部搁在垫子上，十指交织而握的两手紧紧合抱住后脑。 3，足尖抵地向上撑，身体成一拱状。足尖向前移动，使膝盖尽可能靠近前胸。 4，足尖轻轻蹬地，转移身体重心，使之均匀地落在头部和两臂上。日前不些试图仰直两腿。保持姿势默数10声。 5，两脚和膝盖慢慢放回地上。保持头朝下的姿势30至60秒钟。 第五式，胎儿肩倒立式，功效：改善腹部脏器，帮助消化和排泄。 1，以胎儿式为开始动作，双手置于背部。向后微倚臀部，从前额处抬起交叉的双腿，这样大腿可以与胸部呈一水平线，呼吸1~2次。 2，呼气，向右扭转上身，将右边膝盖置于右臂处。呼吸1~2次，在这一姿势保持平衡，继续练习。 3，呼气，向头部侧面方向下降左膝盖，交叉的双腿与上身的角度保持不变。保持最后一个姿势5～10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点。 4，上提背部；不要将身体重心置于弯曲的膝盖之上。 5，呼气，从地面处抬起左膝盖之后抬起右膝盖，向左边扭转上身，于身体左侧练习此体式，正常呼吸，保持5—10秒钟。 6，呼气，回到中心，回到上莲花肩倒立式姿势。放松双腿，回到肩倒立式。 7，先左后右地弯曲膝盖来改变莲花式，形成胎儿式，之后练习两侧的侧胎儿肩倒立式，正常呼吸，遵循所有技巧，两侧保持5～10秒钟。 8，回到肩倒立式，小心下落双腿，平躺于地面。 |
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