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简单塑身瑜伽 桥式 步骤 1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直; 2、双手自然放在身体两侧，掌心向下; 3、呼气，感觉背部紧贴地面; 4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起; 5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。 金字塔式 步骤 1、以山式为基础站姿; 简单塑身瑜伽 2、让你的双脚向前迈一步; 3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳; 4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面; 5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。 6、保持这个姿势30秒。恢复，重复另一侧。 鹰式 步骤 1、以山式为基础姿势; 2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松; 3、把你的左手肘放在右手肘上; 4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板; 5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚; 6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿; 7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部; 8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式; 9、重复另一侧。 犁式 步骤 1、以肩立式为基础姿势; 简单塑身瑜伽 2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直; 3、稍微屈膝，让你的脚尖触地; 4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直; 5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下; 6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长; 7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。 下狗式 步骤 1、双膝跪在地面上，双手伸直放在地面上; 2、踮起脚尖，准备向上拉伸; 3、呼气，抬起臀部，双腿慢慢伸直; 4、呼气，让身体重量重新回到你的双腿，让脚跟紧贴地面; 5、放松你的头部和颈部，上半身向下压，拉伸你的手臂和背部; 6、保持这个动作1-3分钟，然后慢慢恢复。 肩立式 步骤 1、平躺在地面上，双教室内置; 2、让你的双手放在身体两侧，掌心向下; 3、双手按住地面，把腿抬起，与地面成90度; 4、抬起臀部，慢慢让背部离开地面; 简单塑身瑜伽 5、弯曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撑身体; 6、移动你的肩膀，让你的手臂尽可能的靠近; 7、让你的背部和腿部尽可能的向上伸直; 8、放松你的脖子和肩膀 9、保持这个姿势30秒到3分钟。恢复。 |
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