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越练越累、越辛苦，并非我们的目的；越练越轻松、轻快、放松，才是我们的目标。 要达到轻快+放松的训练目标，我们必须学习用“知觉”来加速，而非用“(体)力”加速。 加速时，只是轻微地把身体多向前倾“一些些”，保持动作不走样，速度就会提升，并不会更费力，也不会更喘。 吴式太极拳宗师吴公藻曾言：“用力则笨，用气则滞”。笨与滞，换成跑步术语来说就是步频过慢、触地时间过长或腿拖在后面。 西方的训练理论里很强调“力气”，但中国传统的运动表现（即功夫）是最忌刻意用力，而必须以“松力”、“沉气”为法。当你要提速时要舍弃用脚、用腿或用力加速的意图，必须保持心灵的虚静，如此才能保持身手的柔和。 “用力”或“大口喘气”常是许多跑者在加速时所想像的画面，这样的画面会引导你在加速时不自觉地绷紧肌肉与喘气。但我们要改变这个意象，回想你曾在电视上看到精英跑者进终点的画面，很少是用力跑或气喘嘘嘘回到终点的，因为他们并非用“力气”加速。 加速时，其实只要轻微地向前增加一点落下角度即可。只要该角度在你可以控制的范围内，加速时的心率是几乎不会上升的。只要了解姿势跑法的概念，特别练过姿势跑法的技巧，训练时足够专心，每个人都可以做到。 为了开发跑者的知觉，我们将课表全都改用数字来定义强度区间，而不用过去两年使用的E/M/T/A/I/R等术语。其中隐藏了一个很重要的涵义：把跑者面对课表的知觉从“练体能”转到“练技术”，从“越练越辛苦”转到“越练越轻松”。 例如过去讲T心率或T配速，是指该强度的训练目的在于提升大家乳酸阈值，加强大家在血乳酸达4mmol时的“耐”乳酸与“排”乳酸的能力，所以会先练5到10分钟的间歇。 但新课表的目的并不在此。“3区配速”只是个名称，我们不把它定义成乳酸阈值的强度，而是比马拉松配速“稍快”，比10公里配速“略慢”的速度，它是你现在可以稳稳“控制得住”的速度。 通过用语的改变，我的目的是让大家试着不再从体能或生理适应的角度来看待训练，改从“知觉适应”的观点来看待训练的目的：使大脑的知觉系统对目标配速当下的感觉、情绪与肢体在空间位置的变化速度产生适应，变得不再害怕、变得愈来愈得心应手。结果就是在该速度下的肌肉也会变得较为放松、接着心率会开始下降。 Photo via adidas 在你可以控制且可以一直维持下去的配速所具有的优秀技术就是：一直像原地跑一样保持速度。“像原地跑一样”是指：只要脚掌触地时，身体各部位要一直留在像原地跑一样的最小的框框里。换句话说，在空中完成(轻快且不费力的)“拉起”动作，在落地一瞬间就回到“关键跑姿”，接着保持关键跑姿向前“落下”(在落下阶段要“无为”，什么都不做，后脚不推蹬、前脚不向前跨)。 上面是技术的细节，也是心法。但唯有“知道”然后“做到”，而且保持专注力与持续力“一直”做到，就能用有效率的动作维持配速。若知觉off了、钝掉了、不敏锐了，姿势就会开始走样，此时若硬要维持速度等于是“用没有效率的动作跑出相同的速度”，接着腿就会开始变僵硬，心率开始加快，呼吸开始变急促。 也就是说你在相同的速度下心率开始变高、腿开始变硬。变痛苦与掉速都是从知觉变钝开始的。例如你在脚掌触地后不自觉地过度绷紧肌肉(超过支撑体重所需的紧绷感)，或不自觉地向后推蹬，前脚不自觉地向前迈出，这些多余的动作与紧绷感就是知觉变钝而无法再敏锐精细地控制自己动作的结果。 知觉变钝→姿势走样→(若仍想保持同样的配速)→肌肉变僵硬→心率加快→呼吸变急促→爆掉或跑得精疲力竭 这份课表的目的是在“练心”→我们的“知觉”。 知觉，是一种接受外在讯息与从中截取出有用的资讯之后作出决定(行动)的系统。知觉是控制我们动作的“本源”。在执行动作时身体的活动度、体能与肌力(简称“体力”)当然也很重要，但根本在知觉。也就是说活动度、体力都有了，如果知觉没有足够的开发，动作的精准度与持续力一样会受到限制。 所以“辛苦地用(体)力配速”与“痛苦地维持速度”都是从“知觉变钝”开始；要进步、在马场上要能不撞墙、不掉速，也必须从知觉开发开始。 当知觉开发且稳固之后→姿势就不会走样，跑者们自然能以刚起跑的感觉从头到尾维持等速，此时以“心平气和”的感受维持3区或4区配速，本就是水道渠成的事了。只要能做到，就是进步，扎扎实实的进步。 正确运用知觉来提高配速 下面是2017年11越上海马拉松训练营的一个学员在练完「4个五公里」后的训练数据： 配速提升，但心率几乎没有太大变化。若把目光放在第一趟和最后一趟，会发现他最后一个5K的时间比第一趟减少了1分20秒，每公里配速提升了16秒，但心率只上升4。训练营中许多学员都有类似的表现，只是他最明显，因为他在知觉开发的过程中最为顺利。 这包括他每天的睡眠充足、精神专注、全心全意相信课表，并努力达到要求。他在某次训练后给我的回馈中写道：「突然领悟到，只有每天『轻松』的跑完课表，才能『继续轻松』的完成明天的课表，如此成绩才能提高。」
越练越累、越辛苦，并非我们的目的； 越练越轻松、轻快、放松，才是我们的目标。 |
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