|
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说 , 扭转最容易导致膝关节损伤 , 像跑步这种运动 , 路线是直线 , 受伤就会比较少。很多人尤其是白领 , 热衷于办健身卡 , 在健身房里用跑步机跑步 , 或者在家里购置跑步机 , 一跑就是一个钟头。 在跑步机上跑步 , 对膝盖的损伤到底有多大 ? 1、跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题 , 在于它是定速的 , 你速度稍微慢一步 , 就从跑步机上掉下来了。 2、一直按照同一个速度 , 一跑就跑半个钟头、一个钟头 , 受得了吗 ? 如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话 , 会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。 3、跑步机一颠一颠的 , 膝盖不能有效吸收颠簸 , 长期会磨损膝盖的。 4、跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。若跑步机的速度是 6 公里 / 小时 , 一般的人刚刚开始的时候体能比较好 , 能够跟上这个节奏 , 但是到后来 , 体力慢慢不支 , 就很容易跟不上节奏 , 这样就容易损伤膝盖。 5、跑步机跑步时间不宜过长 , 最好不要超过 1 个小时。一般 40 分钟 , 就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在 30-50 分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多 , 到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候 , 一次磨损两次磨损 , 长期以往 , 膝盖就会受伤 , 这相当于一种"慢性病" , 时间长了 , 不知不觉就受伤。 6、超重人群建议不要使用跑步机。普通人身高 , 体重超过 80kg 或 90gk 一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重 , 使用跑步机跑步时 , 膝盖的承受力和踝关节的承受力过大 , 冲击压力大 , 容易致使膝盖受伤。对于超重人群 , 建议踩单车 , 坐姿的 , 有靠背的那种。 【跑步机跑步注意事项】 1、脚后跟外侧先着地 , 然后迅速过度到脚后跟内侧 , 再过度到前脚掌 , 最后前脚掌离地。不要过度内翻和外翻 , 否则会造成踝关节损伤 ; 脚着地时 , 下肢关节的震颤动作也是错误的 , 容易损伤踝关节和膝关节。 2、摆臂式 , 肩关节放松 , 曲肘 , 半握拳。摆臂动作以肩关节为轴 , 手可以接近胸部 , 但不可超过身体正中线 , 后摆时 , 可以接近臀部高度。 3、跑步时 , 脚应该在身体的正下方着地 , 步幅不宜过大 , 过大会让身体重心提高 , 使下肢关节受到的反作用增大 , 造成不必要的制动效果 , 容易导致膝关节的损伤。 4、跑步之前 , 一定要做热身运动 , 拉伸和扭动身体 , 减小受伤的可能性。 5、跑步机属于电器设备 , 存在失灵的可能性 , 因此 , 在跑步机开动之前 , 先两只脚踩在跑步带的两侧 , 等跑步机运行速度平稳了再上去。 6、在用跑步机时 , 不要一下子调很高的速度 , 太高了你的脚步一下子适应不过来 , 很容易摔倒的。 7、跑步的时候最好不要闭上眼睛 , 不然后身体很容易不受控制般向后滑。这个确实有点让人怕怕的。 8、准备停的时候不要一下子从很高的速度就停了下耿 , 这样你会觉得头晕脚轻的 , 感觉像在飘 , 走不了直接一样。要先一点点减缓速度 , 然后慢慢再停下来。 9、上跑步机前应先做热身活动 , 压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度 , 使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等"动态"热身开始 , 逐步加大运动量 , 此过程通常以 10-15 分钟为宜。 10、在跑步机上运动的时间、强度、方法等 , 要根据运动目的而定。跑步时机体能量物质的供应 , 是从糖到脂肪 , 再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪 , 而超过 1 小时又会消耗蛋白质。因此 , 如果是以减肥为目的 , 运动的时间既不宜过短 , 也不宜过长。 11、跑步不光是双腿的运动 , 双臂的协调摆动不但能保持整个身体的平衡 , 还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手含胸弓背 , 身体重心还会前倾 , 这会加大腰椎的压力 , 时间久了就会造成腰肌劳损。 12、在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。 |
|
|
