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DK极速训练 DKSF打开释放 主体： 一：练心 看，资料 视频 听，大师怎么说 说， 磨练，性格毅力 控制力 二：练体 力量 核心 平衡 柔韧 有氧 以上可随意组合：4×4的方案 由点→线→面→体 缺少脂肪： 心理，情绪变化 易怒 失眠 记忆减退 精神恍惚 神经模糊 生理，内分泌失调 生病 疲劳' 怕冷 暗黄 性欲无 三：课程编排：60分钟 热身 5-15分钟 主题训练 30-50分钟 拉伸 5-15分钟 1.减脂 （极端） 一天7练 45分钟一次，用来突破瓶颈 快速减脂 有氧45分钟×3次 6:00 45分钟有氧 器械45分钟×4次 7:45 45分钟器械 中餐间隔一小时 其他间接30分钟 2.增肌 最多一天两练 条件：摄入>消耗 休息>6小时 23:00前睡 达到8小时睡眠 刺激到位 营养够 休息够 分化训练：前后 上下 左右 拮抗 上午：胸 背 腿 下午：肩 手 五：运动处方： 1:力量+核心 2分钟+2分钟 组间休息30秒到一分钟 卷腹 俄罗斯转体 平板 2:快+慢 1分钟+2分钟 小跑步+平板 开合跳+深蹲 高抬腿+臀桥 前跨跳+支架式 v字控腹+多方向弓步蹲 3:动+静 1分钟+2分钟 开合跳+斜板支撑 弓步蹲+支架式 交替提膝+臀桥 静态 波比+后斜板支撑 深蹲+平板 4:能量激活 训练时间 系统 功能时间 消耗 产物 运动形式 30秒 磷酸元系统 5-10秒 ATP 无废物 爆发力 90-120秒 糖酵解系统 10-90秒 有氧同无氧 乳酸 几耐力 180秒 有氧系统 先糖分后脂肪 二氧化碳 一组300秒 5分钟 中间间隔15-30秒 处方： 热身 10分钟 五分钟跑步。五分钟拉伸。 主体训练：1,高抬腿30秒+慢俯卧撑90秒+一分钟小跑步。 拉伸10分钟 5:循环训练 药球 胡玲 瑜伽垫 平衡垫 杠铃 哑铃 敏捷梯 6:高强度间歇训练 力量+间歇训练。适用于高级阶段。 30分钟~40分钟力量+20分钟高强度间歇 爆发力+有氧 消耗糖原和脂肪。 每一种三组。 糖原是感到头晕头痛的标准。效果持续时间，24小时。 主体例如：卧推 3×10，高抬腿快慢+踏步 六，饮食处方： 碳水化合物摄入的比例： 零碳：不额外摄入碳水。 低碳4g/kg体重 中碳5-6g/kg体重 高碳7-8g每公斤体重。热量：4千卡每克。 蛋白质的摄入比例：1.5-2g每公斤体重。极端增肌的人乘1.5倍。热量：4千卡每克。减脂必须超过正常的蛋白摄入。 1.常规饮食：碳水：蛋白质：脂肪！比例：55-60%：15-20%:30-20% 2.A:低碳+高蛋白。 3.B:零碳+高蛋白。 4.C.中碳+高蛋白。 5.D高碳 高于8g的碳水，这一天不忌口。欺骗餐。 6.碳循环: A×3+D×1 B×3+D×1 C×3+D×1 (A×2+C×1)+D×1 (A+B+C)+D×1 3+1 4+1 6+1均可 1.确定目标：是减脂还是增肌 首先控制热量的输入与输出，然后才是选择成分 2.算出基础代谢率RBM：体重×24.4， 3.摄入量=RBM×1.4/1.6/1.8+运动消耗+减脂/增肌量 摄入-消耗=+增肌/-减脂 先算碳水化合物和蛋白质的总量，再做一天几餐分摊下去。热量不足用蔬菜与脂肪代替 矿物质：体重×10%=？g 七：饮食计划 1.基本信息 2.身体健康状况 3.总方向 一个月主要食用 一阶段：初步适应 二阶段：进一步严格 （改变） 三阶段：稳住 训练计划也一样分三阶段 六种基本运动补剂 蛋白粉蛋白质多。 增肌粉碳水多。 关节宝。保护关节。 深海鱼油。保护关节。 支链氨基酸。避免有氧训练时，消耗肌肉。 谷胺肤胺 防止 肌肉流失。 肌酸 氮泵提高运动表现。 番茄红素。抗氧化性，防止皮肤松弛。 训练计划，五五组合
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