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保健功系根据床上八段锦、十二段锦等传统导引法整理改编而成，由全身自上而下的自我按摩及运动组成。其动作缓和柔韧，男女老少皆宜，既有保健作用，又可防治疾病。 一、操作技术 保健功包括静坐、鼻功、目功、擦面、耳功、口功、项功、揉肩、夹脊、搓腰、织布式、和带脉、搓尾闾、擦丹田、揉膝和擦涌泉十六节功法。每节可以单练，像目功、耳功每节做18次，擦丹田、揉膝各100次，每节做的次数不同。也可以全套完整地做下来，时间不少于30分钟。第一节的静坐，自然放松，排除杂念，可为其他功法练习打基础。 第一节静坐 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉。 （2）轻闭双目，口轻轻闭合，舌轻抵上腭。 （3）含胸拔背，下颌内收，松腰松胯。 （4）臀部略垫高1～2寸（相当于枕头的高度）。 （5）两手四指轻握大拇指，置于两侧大腿上。（见图1） 2.调息 （1）自然呼吸或顺腹式呼吸。使开始的粗呼吸逐步过渡到平稳、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。 （2）用鼻呼吸50息时间。 3.调心 （1）排除杂念、身心松适， （2）意守丹田，似守非守。 4.操作提示 坐姿可以根据练功场地及习练者的身体情况进行选择。静坐时间也可灵活掌握，50～100次呼吸均可。意守丹田一定要“轻”，做到“似守非守”，不可刻意。 第二节鼻功（擦鼻） 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。 （2）口轻轻闭合，舌轻抵上腭。 （3）含胸拔背，下颌内收，松腰松胯。 （4）两手大拇指指背先擦热（见图2-1），拇指微屈，用两手拇指第二节指背轻轻自鼻唇沟向上推擦到前额，再由前额下擦到鼻唇沟，一上一下为一次，摩擦鼻翼两侧各18次（见图2-2）。 2.调息 （1）向上推擦为吸气。 （2）向下拉擦为呼气。 3.调心 （1）向上推擦想象清气从口角（迎香穴）上升到前额发际处（上星穴）。 （2）向下拉擦感觉面部放松，浊气由前额下降到口角处（迎香穴）排出。 4.操作提示 做推擦时，动作宜缓慢，配合柔和的自然呼吸，注视双手大拇指的指背及鱼际，吸气末拇指在前额处稍作停留，呼气末拇指在口角处稍作停留。 第三节目功 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。 （2）口轻轻闭合，面部放松，轻闭两目。 （3）微屈拇指，以两侧指间关节处由内向外轻擦两眼皮各18次（见图3-1）。 （4）再用两大拇指指背由内向外轻擦上下眼框各18次（见图3-2）。 （5）两手互搓至热，用手心热熨眼珠3次，用两手中指指腹点揉睛明、鱼腰、瞳子髎、承泣等穴各9～18次。 （6）两目轻闭，眼球顺时针、逆时针旋转各18次，轻轻睁开双眼，由近至远眺望远处的绿色物体。 2.调息 动作1～6自然呼吸。 3.调心 （1）动作3意念在拇指指间关节处。 （2）动作4意念在拇指指背处。 （3）动作5意念在两手的手心，热熨眼珠时，感觉热气从手心透达眼球。中指揉睛明等穴时，想象这些穴位通达、明亮。 4.操作提示 旋转眼球速度要慢，旋转次数由少渐多，刚开始练习时不一定要达到规定的次数，否则部分习练者可有目胀、头昏、呕吐等反应。 第四节擦面 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。 （2）将两手掌反复互搓，至热。 （3）两手掌按在前额，经鼻侧向下擦（见图4-1），直至下颌。 （4）再由下颌反向上至前额（见图4-2），一上一下为一次，如此反复进行，共做36次。 2.调息 （1）向下拉擦为呼气。 （2）向上推擦为吸气。 3.调心 （1）向上推擦想象清气从口角上升到前额。 （2）向下拉擦感觉面部放松，浊气由前额下降到下颌排出。 4.操作提示 做推擦时，动作宜缓慢，配合柔和的自然呼吸，注视双手掌心，吸气末在前额处稍作停留，呼气末在下颌处稍作停留。 第五节耳功 1.调身 （1）自然端坐，将两手掌反复互搓，至热。 （2）搓热的两手握拳，拇指指腹与食指桡侧相对握住耳轮，搓揉耳廓18次（见图5-1）。 （3）两手交替经头顶拉扯对侧耳廓上部18次。 （4）用两手掌心压在耳屏处堵塞耳道，然后突然放开，如此按放反复9次（见图5-2）。 （5）两手鱼际堵住耳道，手指自然位于后脑枕部，此时用食指稍稍用力按压中指并顺势滑下弹击后脑枕部24次，可听到“咚咚”的声响，古称鸣天鼓（见图5-3）。 2.调息 动作1～5自然呼吸。 3.调心 （1）搓揉耳廓时，意念在耳轮、耳廓上。 （2）掌心压在耳屏处堵塞耳道时，耳道内嗡嗡作响，突然放开，感觉耳道进了一股清气，听力清晰。 4.操作提示 操作此势两手掌一定要稍用力压住两耳，堵住外耳道，方能产生较好的效果。 第六节口功 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。 （2）叩齿：上下牙轻叩36～72次，不要用力相碰。 （3）搅舌：古称赤龙搅海，用舌在口腔内壁与上下牙齿外顺时针、逆时针各旋转18次。产生津液暂不下咽，接下势。 （4）鼓漱：用上势产生的津液鼓漱18～36次，再将口内津液分3次咽下。 2.调息 动作1～4自然呼吸。 3.调心 （1）动作2意念牙齿坚固。 （2）动作3意念随舌头的转动而移动。 （3）动作4咽时意念诱导津液慢慢到达下丹田。 4.操作提示 叩齿时可先叩门齿，再叩大齿，也可以同时一起叩。搅舌时，次数由少到多，不可强求一次到位，尤其是对高龄有动风先兆的人，由于舌体较为僵硬，搅舌较困难，故更应注意。可先搅3次，再反向3次，逐渐增加以能承受为度。鼓漱动作，不论口中是否有津液，都做出津液很多状的鼓漱动作。 第七节项功 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。 （2）两手十指交叉抱后颈部，仰视（见图7-1）。 （3）以前臂运动带动两掌，两掌根部着力，与项部争力9～18次（见图7-2）。 两手向前用力，颈项向后使劲。 （4）以两掌大小鱼际交替揉按风池穴，顺、逆时针各9～18次。 （5）两手十指交叉抱后项部，左右来回搓揉颈项部9 ～18次。 2.调息 动作1～5自然呼吸。 3.调心 （1）动作2仰视，观看前上方。 （2）动作3感受双手如推重门，同时暗示浊气沿手少阴出于极泉。 （3）动作5搓揉颈项部时，意念颈椎灵活自如。 4.操作提示 做该动作时，如患颈椎病出现头昏、头痛、目眩、上肢麻木、肩背酸痛等症状，操作要轻柔缓慢，以免损伤该部重要的血管、神经。 第八节揉肩 1.调身 （1）端坐。 （2）以左手掌揉右肩18次（见图8-1）。 （3）再以右手掌揉左肩18次（见图8-2）。 （4）以左手拇指或掌根部与余四指捏拿对侧肩井18次，交换用右手捏拿对侧肩井18次。 （5）肩关节按照前→上→后→下的方向旋转9～18次，再反向旋转9～18次。 2.调息 动作1～5自然呼吸。 3.调心 （1）动作2～3揉肩时，感受手心发热，有股热气透入肩部。 （2）动作4捏拿对侧肩井，体会肩井穴的酸胀麻感。 （3）动作5旋转肩关节时，体会肩部的灵活自如。 4.操作提示 患有肩关节疾病，动作要轻柔，不能操之过急，循序渐进。 第九节夹脊 1.调身 （1）两腿盘膝，自然交叉，端坐。 （2）两手轻握拳，上肢弯曲，肘关节呈90°（见图9-1）。 （3）前后交替摆动各18次（见图9-2）。 2.调息 动作3呼吸随两手交替摆动一吸一呼，如右手一伸一收是吸气，那么第二次一伸一收则为呼气。 3.调心 （1）动作2注意力集中在两手前臂上。 （2）动作3两手交替前后摆动时，前臂带动肩，肩带动夹脊（胸椎段）活动。 4.操作提示 前后摆动时，两腋略收。 第十节搓腰（旧称搓内肾） 1.调身 （1）端坐在无靠背的凳子上，或两腿盘膝，自然交叉，坐在床上。 （2）将两手搓热，捂于双侧肾俞穴上，再以命门穴和肾俞穴为中心 搓腰，上下搓18次（见图10）。
（3）左右搓18次。 2.调息 动作1～3自然呼吸。 3.调心 （1）动作1安定情绪，排除杂念。 （2）动作2上下搓腰，内气通过两手的劳宫穴渗透到肾腧和命门。 （3）动作3左右横，暗示清气贯穿带脉。 4.操作提示 本势先捂肾俞，捂到发热，然后上下、左右搓腰部。搓腰时手紧紧贴在腰部。 第十一节织布式 1.调身 （1）坐式，伸脚，两腿伸直并拢，足尖向上。 （2）指尖相对，手掌心向外，两手向足部做推动姿式，同时躯干前俯，双手推向足尖（见图11-1）。 （3）推尽即返回，指尖相对，手心向里，身体回正（见图11-2），如此往返推36次。
2.调息 （1）动作1自然呼吸。 （2）动作2呼气。 （3）动作3吸气。 3.调心 （1）动作1安定情绪，排除杂念。 （2）动作2将体内浊气随呼气从脚心涌泉穴排出。 （3）动作3将清气随劳宫吸入体内。 4.操作提示 初练时可自然呼吸，待动作熟练后再配合呼吸。前推幅度可从小到大，不必一步到位，以免拉伤腰部肌肉。动作往返应以腰带动手，而不是以手带动腰。 第十二节和带脉 1.调身 （1）自然盘坐，两手胸前握固，放在小腹前。 （2）上身左俯前倾，右转后仰，旋转18周（见图12-1）。 （3）再右俯前倾，左转后仰，旋转18周（见图12-2）。
2.调息 （1）动作1自然呼吸。 （2）动作2～3俯时呼气，仰时吸气。 3.调心 （1）动作1安定情绪，排除杂念。 （2）动作2暗示清气以丹田为中心顺时针绕带脉旋转。 （3）动作3暗示清气以丹田为中心逆时针绕带脉旋转。 4.操作提示 本势可先自然呼吸，动作熟练后再配合呼吸。 第十三节搓尾闾（搓尾骨） 1.调身 （1）自然盘坐，两手放在小腹前。 （2）两手食指和中指并拢，上下搓尾闾两侧各36次（见图13）。
2.调息 动作1～2自然呼吸。 3.调心 （1）动作1安定情绪，排除杂念。 （2）动作2搓尾闾时，暗示清气聚集在尾闾关，而且越聚越多。 4.操作提示 尾闾为足太阳膀胱经的支脉，从腰中下夹脊贯臀处，尾骨下长强穴是督脉络穴。因此，尾闾是打通督脉的重要关口。 第十四节擦丹田（揉小腹） 1.调身 （1）自然盘坐，放松肢体，两手放在小腹前。 （2）将两手搓热，右手心捂于右下肢膝关节处，左手掌心沿大肠蠕动方向绕脐做顺时针运动，即右下腹→右上腹→左上腹→左下腹→右下腹，如此周而复始100次（见图14-1）。 （3）再搓热两手，以左手捂左膝关节，右掌左下腹→左上腹→右上腹→右下腹→左下腹逆时针搓丹田100次（见图14-2）。
2.调息 （1）动作1自然呼吸。 （2）动作2左手由右下腹→右上腹→左上腹时吸气，从左上腹→左下腹→右下腹时呼气。 （3）动作3右掌从左下腹→左上腹→右上腹时吸气，右上腹→右下腹→左下腹为呼气。 3.调心 （1）动作1意守丹田，排除杂念。 （2）动作2感受丹田气顺时针方向旋转。 （3）动作3感受丹田气逆时针方向旋转。 4.操作提示 男性习练者可改为一手用掌心托兜住同侧阴囊，另一手搓丹田。 第十五节揉膝 1.调身 （1）两腿自然交叉，端坐。 （2）两手心搓热，捂于两膝头，同时由内向外揉两膝关节100次（见图15-1）。 （3）两手反向由外向内揉两膝关节100次（见图15-2）。
（4）点揉足三里穴100次。 2.调息 动作1～4自然呼吸。 3.调心 （1）动作1安定情绪，排除杂念。 （2）动作2～3随着揉膝次数的增多，内气通过劳宫穴透入膝关节，感受膝部越来越热，膝关节灵活、滑利。 （3）点揉足三里穴时，体会腧穴酸胀麻，并且沿经络向下传导。 4.操作提示 关节有肿胀、疼痛、积水和变形者，做此动作要轻柔缓慢，膝关节患有骨刺，尽量减少骨与骨之间的摩擦。 第十六节擦涌泉 1.调身 （1）两腿自然交叉，脚心朝上，端坐。 （2）以涌泉穴为中心，用左手四指或掌根部擦右足心100次（见图16-1）。 （3）再以右手四指或掌根部擦左足心100次（见图16-2）。
2.调息 动作1～3自然呼吸。 3.调心 （1）动作1安定情绪，排除杂念，微守丹田。 （2）动作2暗示体内浊气从右脚心排出。 （3）动作3暗示体内浊气从左脚心排出。 4.操作提示 最好是温水泡脚后，做该动作。擦涌泉时要稍用力，令脚掌发热为度。 二、辨证施功 保健功共十六节，用于疾病的康复与中老年保健。可以有选择地习练，也可早晚常规性习练。每日可练2次，每次20～30分钟，3个月为1个疗程。其中鼻功、目功、擦面、搓腰、擦丹田、口功等，可作为其他功法在收势后恢复常态时用。 1.静坐： 具有安神定志，培育元气的作用。可用于心血不足引起的失眠、多梦、健忘、神志不宁等症；亦可用于肾精亏损导致的骨骼痿软、腰膝酸痛、耳鸣耳聋、健忘恍惚、两足痿软、发脱齿松、性机能低下等症。 神经衰弱、更年期综合症、高血压、胃肠功能紊乱、男女生殖系统疾病，凡见上述症状者可参照使用。 2.鼻功： 具有通鼻窍，宣肺气，散风寒，止头痛的作用。用于外感风寒，肺窍郁闭，恶寒发热，鼻塞流涕。 可用于感冒、眉棱骨痛、伤风鼻塞（急性鼻炎）、鼻室（慢性鼻炎）、鼻鼽（过敏性鼻炎）等。 3.目功 具有舒肝明目、增进视力、防治目疾的作用。常用于肝血不足引起的夜盲、视物不明；或用眼不当出现的近视、弱视；或肝阳上亢引起的头目眩晕、目赤肿胀等。 4.擦面 具有醒神开窍、美容抗皱的功效。用于痰迷心窍、肝阳上亢出现的中风后遗症口眼歪斜，口角流涎；风邪中络引起的患侧面肌弛缓，额纹消失，眼不能闭合，鼻唇沟变浅，口角下垂；同时可使面部红润、皱纹减少。 5.耳功 具有健脑聪耳、醒神开窍之效。用于肝胆之火上攻，发病突然，耳内有雷鸣或闻潮声。亦可用于禀赋不足、脾胃肾失养出现劳累后耳鸣加重、耳内常有蝉鸣之声，时作时休，或昼夜不息，入夜尤甚，听力逐渐减退，兼虚烦失眠、头晕目眩、面色萎黄、舌红少苔、脉细者。 中耳炎、美尼尔氏综合症、耳鸣耳聋、神经衰弱等疾病，见上述症状者可参照使用。 6.口功 叩齿具有益肾固本、滋阴柔肝之效；搅舌有清洁口腔、引津上潮作用；鼓漱具备健脾益胃、引气下行功效。可用于肝肾阴虚引起的牙齿松动，咽干口燥，心烦不寐；亦可用于口舌生疮，口腔溃疡，口苦口臭；还可用于脾胃气虚引起的食少纳呆，食后脘腹胀满，四肢倦怠，面色萎黄，舌淡苔白，脉缓弱。 7.项功 具有活利颈部关节、散寒祛风、通经活血功效。用于风寒湿引起的五十肩（肩周炎），出现肩关节活动不利，疼痛，甚至肩关节不能上举，吃饭、梳头都严重影响。用于颈椎退行性病变引起的上肢麻木，手指麻痛，颈部僵硬甚至强直，头晕头痛，落枕、肩背酸痛等。 8.揉肩 具有疏通经络、调畅枢机、滑利关节的作用。用于漏肩风或肩关节损伤引起的疼痛牵涉到上臂及前臂，活动时疼痛加剧，重者不敢摆动患肢。对于后期肩关节周围软组织广泛粘连，导致上肢的外展、外旋、后伸活动受限，日久可出现肩部肌肉萎缩，影响洗脸梳头等日常活动者，应该增加练习次数。 9.夹脊 具有疏通督脉经气，增强内脏功能。用于因先天不足或后天失养，肾气不充、骨骼发育不良所致的鸡胸、龟背；亦可用于年老体衰或长期劳作姿势不正确引起的颈椎病、胸椎关节紊乱。还可用于脏腑精气亏损导致的脊柱侧弯、脊疳、角弓反张、腰部拘急等症。 10.搓腰 具有壮腰强肾、固涩止遗、和血调经之效。用于跌仆闪挫，经络受损，气滞血瘀，或劳欲过度，久病肾虚引起的腰痛；用于命门火衰，或湿热下注引起的阳痿、早泄；还可用于肾、肝、脾功能紊乱引起的月经不调、痛经、经闭等。 11.织布式 具有除湿散寒、强腰补肾、通经止痛功效。用于感受风寒，遭雨涉水，或劳动汗出，寒湿侵犯经络出现的腰痛、腿痛、膝关节疼痛；可用于精血不足，久病肾虚，筋骨缺养引起的腰酸背痛。 腰肌劳损、腰椎间盘突出、风湿性关节炎、胃肠功能紊乱、前列腺疾病，见上述症状者可参照使用。 12.和带脉 具有调和带脉，益肾壮腰，调畅气血的作用。用于气血亏损、命门火衰引起的月经不调、经闭、痛经、阳痿、早泄；风寒湿引起的腰腿痛；脾胃不和出现的腹胀腹泻、大便秘结、小便癃闭等。 13.搓尾闾 具有通督强脊，利尿通淋，润肠通便，升阳固脱功效。用于脾气下陷导致的脘腹重坠，便意频数，久泄脱肛，子宫下垂；下焦湿热所致的尿频、尿急、尿痛，妇女带下量多色浓，混浊臭味，阴中瘙痒，舌红苔黄，脉滑数。 14.擦丹田 具有健脾益气，补益肝肾的作用。用于腹胀、腹痛、便秘、小便不利等；用于胁肋胀痛，夜尿频多，腰膝酸软等。 慢性肠炎、慢性肝炎、阳痿、早泄、月经不调、慢性盆腔炎及其他泌尿生殖系统疾病，见上述症状者可参照使用。 15.揉膝 具有强筋健骨、舒筋活血之效。用于风寒湿痹，关节疼痛，屈伸不利；年老体衰，肝肾不足引起的骨痹（骨性关节炎），脚痹疼痛，挛弱不可屈伸者。 风湿性关节炎、半月板损伤、老年性骨关节病可参考使用。 16.擦涌泉 具有交通心肾，宁心安神，引血下行功效。用于失眠少寐，惊悸多梦，头晕耳鸣，腰膝酸软，五心烦热；用于心悸，心慌气短，头痛，目眩；用于肝阳上亢引起的头目胀痛，面红目赤，头重脚轻，舌红少津等。 神经衰弱、头痛、偏头痛、高血压等心脑血管疾病，见上述症状者可参照使用。 三、病证举例 1.鼻渊（慢性鼻炎） （1）宣肺通窍，练保健功第二节左右各36遍，每天做3次。 （2）祛风散寒止痛，练保健功第七节36遍。 2.眩晕（高血压） （1）安神定志，培育元气。练保健功第一节30分钟，每天2次。 （2）滋补肝肾，平肝潜阳。练保健功第十四节顺时针、逆时针各100次，每天2遍。 （3）引血下行，练保健功第十六节，两脚涌泉穴各100次，早晚2遍。 |
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