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俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。 其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。 要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点： 第一：体位 俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。 为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。 第二点：手臂位置 手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。 在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样： 当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样 或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样： 当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。 大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样 因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。 第三点:动作范围： 这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。 头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。 第四：最后一点是肩胛骨的动作 这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。 但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。 如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。 质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。 |
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