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膝关节后方疼痛是很多跑友日常生活中经常遇到的问题，多数人说膝后方疼痛的同时并伴随着强烈的牵拉感，感觉很紧绷，很麻烦，那么如何处理这种问题？让小编就从腘窝说起。 引起腘窝疼的原因 腘窝其实是我们膝关节后面的凹陷区域，由于结构组织相对比较复杂，主要有三种不同位置的损伤都可能会引起腘窝疼痛： 1.大腿后侧的腘绳肌损伤 2.小腿后侧的三头肌损伤 3.膝关节后方的跖肌和腘肌损伤 小编先针对大腿后侧腘绳肌损伤引起的腘窝疼做详细的介绍： 我们大腿后侧的肌群也被叫做腘绳肌，它包括：股二头、半腱肌和半膜肌。 当这些肌肉长期处于一个紧张状态的时候，在跑步时就很容易受到牵拉，引起腘窝疼。 腘窝疼有哪些症状？ 1、 通常腘窝疼早期的时候会出现压痛。 2、 腘窝疼痛处有强烈的牵拉感，出现功能障碍。 3、 稍微严重一些，可能连走路、上下楼梯都出现痛感，甚至这种疼痛还延伸到了大腿后侧。 如果疼痛明显或者有些严重，甚至连膝关节几乎都无法伸直，一定要及时到医院检查治疗！ 腘窝疼该怎么处理？ 1、 温敷：在跑步后肌肉出现轻微压痛时，用40-50度的热毛巾温敷大腿后侧和腘窝的部位缓解肌肉的紧张。 2、 休息：如果出现拉伤的情况，要立刻停止运动，防止加重损伤，坚持RICE原则。 3、 冰敷：用冰敷带冰敷疼痛处，10-15分钟，一天3-4次。 4、 加压包扎：用弹力带适当压力包裹疼痛部位。 5、 抬高患肢：平躺着用软枕垫在腿部下方，促进血液循环。 四招快速康复训练 在休息和恢复的程中，疼痛会逐渐减轻，在没有疼痛的情况下，我们开始练习吧！ 一、伸展腘绳肌 站在软垫上，两脚微微分开，患腿在前，脚尖向上勾，主力腿微微弯曲，臀部向后向下的同时身体向前向下，拉伸腘绳肌肌群，保持20秒以上每组，做3-6组。 在这个动作的基础上，脚尖向内45度角，同样状态下保持20秒以上每组，做3-6组。 二、激活和强化腘绳肌 将弹力带套在患腿踝关节位置，身体俯卧趴在软垫上，患腿膝关节慢慢弯曲到90度，与阻力带形成对抗，激活腘绳肌，保持20秒以上每组，做3-6组。 在这个动作基础上我们做强化的练习，保持阻力带紧绷的状态下，弯曲腿部大约90度角停留一秒，略微还原，直到做完最后一下再完全还原，重复20-30次每组，做3-6组。 三、强化臀部肌肉 身体侧卧，将弹力带套在两膝之间，膝关节弯曲成90度，让躯干、臀部和脚呈一条直线，两脚保持不动的情况下始终收紧腹部，弹力带始终保持紧绷的状态下双膝慢慢打开15-30度角，再慢慢略微还原，直到做完最后一次再完全还原，重复进行20-30次每组，做3-6组。 四、伸展放松大腿后侧肌群 身体仰卧，患腿弯曲慢慢向上伸直，手握腿部后侧，将患腿拉向身体的同时勾脚背，拉伸大腿后侧肌群，保持20秒以上每组，做3-6组。 希望大家要好好坚持训练，早日康复，多注意身体情况，及时改正不良习惯！ |
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