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享受瑜伽优雅生活 小腿粗对于女生来说，是一件闹心事儿，拉伸可以最大程度的改善小腿问题。 影响你小腿线条比例的主要肌肉分为两大块：
无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。 不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。 （小腿的肌肉结构图） 对于小腿，拉伸的动作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。 简单的说：腓肠肌开始于大腿骨的下面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，开始于小腿骨的上面，两肌在小腿中部结合，向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。
注：具体肌肉详细起、止点及生理功能参考运动解剖，上述描述相对简单。 参考运动解剖了解小腿肌肉的生理功能，把拉伸作用在目标肌肉上，感受肌肉拉伸的感觉。 这样，小腿才会瘦。 熟悉以上理论，根据自己的目的，尽情的享受拉伸的快感吧！以下拉伸，将注意力（意念）都要记住在小腿。 站姿抬脚尖的小腿拉伸 这2种姿势，由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强。 垂单侧脚跟的小腿拉伸 这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。 由于脚后跟悬空，可以使脚背与小腿的夹角最小，整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。 脚跟踩地的小腿拉伸 类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。 扶墙脚跟踩地的小腿拉伸 该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角，老同学，双脚可以分开再大些。 起跑式脚跟踩地的小腿拉伸 与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。 坐姿脚趾朝上的小腿拉伸 类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的同学对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。 垂单侧脚跟的跟腱拉伸 与上文中“垂单侧脚跟的小腿拉伸”的区别在于屈膝，而屈膝更侧重于比目鱼肌的拉伸。 站姿脚跟踩地的跟腱拉伸
该姿势拉伸后腿，类似箭步蹲，感受后脚的脚后跟下按而不是膝盖向下碰地面，拉伸时，注意身体平稳。 扶墙脚跟踩地的跟腱拉伸
该姿势是上文中“站姿脚跟踩地的跟腱拉伸”的加强版，双手扶墙，降低身体平稳难度，注意力集中在后小腿，更有助于感受拉伸感觉。 坐姿屈膝拉脚趾
坐姿，解决了身体平稳的难题，动作屈膝主要拉伸小腿比目鱼肌，也可以单侧拉伸完再进行另外一侧。 起跑式脚跟踩地拉跟腱
与上文中“站姿脚跟踩地的跟腱拉伸”类似，双手扶地，解决了平稳难题，重点是脚后跟下压，感受小腿拉伸感觉。 单膝跪地拉跟腱
这个姿势新同学很难找得到感觉，具体是蹲下来，如图中左膝盖迁移，超过脚尖，只是让左膝盖前移，改变左脚背与左小腿的夹角，拉伸左小腿。 该动作对左膝盖有一定的危险，左膝盖有伤，或者膝盖不舒服的同学围观即可。 蹲姿跟腱拉伸
标准的蹲坑大号姿势，终点是膝盖前移，与上文中“单膝跪地拉跟腱”类似，其他不解释你懂的，拿上纸巾到卫生间找感觉去。 一脚在后的胫骨前肌拉伸
针对小腿前侧和脚背的拉伸，右脚尖固定，右膝盖前移向下，感受小腿前侧和脚背拉伸的感觉。 一脚交跨于前的拉伸
小腿特殊小肌肉群的拉伸，重心放在右脚上，慢慢将左膝盖向前向下。 抬单脚拉伸
类似，翘臀分腿蹲，支撑腿不要过度屈膝，可以尝试将臀部后坐下去，感受小腿前侧、脚背的拉伸。 跪地姿势拉伸
这个姿势类似瑜伽大拜式，对大腿前侧、小腿前侧拉伸感都很强，新同学可以单侧拉伸，再重复另一侧。 旋转脚踝的拉伸
这个姿势是一个动态的过程，屈膝盖，大腿平行地面，做脚踝旋转，可以用来对脚踝的热身也可以用作拉伸，该拉伸方法也可以锻炼到比目鱼肌，所以，它也是一个瘦小腿的动作。 总结：从上文描述中可以看到如果你想拉伸腓肠肌，那么把膝盖伸直，在膝盖伸直的情况下拉伸腓肠肌。 如果你想拉伸比目鱼肌，那么屈膝，在屈膝状态下拉伸，主要拉伸感来自比目鱼肌。 根据你的目的，选择适合自己的拉伸动作，一定要把注意力（意念）集中在拉伸部位上，切记！ 针对小腿的这些拉伸，每个动作保持20秒，重复几组后换下一个动作。收藏下，以后千万别说不会拉伸小腿了！ 好好的感受每一个部位锻炼的感觉，记得把你练习的感受分享下噢！ - END - |
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