身体不好,吃个饭都纠结。 这不,小乐最近在后台收到一个提问,说自己最近收到了体检报告,提示血糖有点高,必须控制饮食了。
血糖异常的人/糖尿病患者到底该怎么吃?乐约健康教你靠3个数字选择食物! 血糖生成指数——GI值人体所需三大营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪,其中碳水化合物能最快为身体提供所需能量,也是人们从一日三餐最容易获取到的营养素。
对于糖尿病患者或血糖异常的人而言,用低GI值的食物替代高GI值的食物,更有助于血糖平稳。 一种食物GI值是在实验室状态下测试出来的,乐约健康在此列出常见食物的GI值供大家参考: 图丨《默克家庭医学手册》 可能有人要问,那麻烦专家把所有食物的GI值测出来,糖尿病患者按照这个值选择食物不就行啦?事情可没那么简单! 实验室的条件到底跟现实生活不同,食物的加工方式、淀粉类型、膳食纤维含量、脂肪或蛋白质的含量,甚至吃饭时咀嚼和吞咽速度都会影响升糖指数。 而GI值最大的bug是没考虑到碳水化合物的摄入总量,所以你还要看这个值☟☟☟ 血糖负荷——GL值如果你真的理解了血糖指数的定义,会知道它只描述了一定量的碳水化合物在血液中释放的速度,但并没有说明一定量的食物中到底含了多少碳水化合物,这就导致一个矛盾:
图丨常见食物碳水化合物含量,来自网络 在此基础上就有了升糖负荷(GL)的概念,举例说明:
在不考虑其它饮食摄入的情况下,如果有100g的西瓜和苹果放在糖尿病患者面前,100g西瓜更有利于血糖。也就是说,GL值越低,越有利于控制血糖(P.S减肥时控制饮食也可以参考哟) 但GL值依然有bug,比如吃一种水果,大多数人是按个算,比如一个苹果,一根香蕉这样的粗略估计,很少精确到吃了100g还是200g。 如果吃了GL值较低的西瓜200g,GL值相对较高的苹果100g,西瓜对血糖的影响更大了…… 小乐鼓励大家估算食物的重量、热量,了解常见食物的GI和GL值,但每次吃东西先做道算术题,恐怕……能坚持做下来的人也很少了。 因此,GI和GL值是重要参考,但实践起来有难度,这时候你要关注☟☟☟ 自己的血糖值尽可能选择低GI和低GL食物是控制血糖的一个重要原则,但并非万全之策。 一方面,健康的身体要求均衡的营养,某些高GI或高GL的食物能为身体提供必需的营养元素,身体需要吃,糖尿病患者只要把握好摄入量也可以吃。 另一方面,正如吃一样的饭有人胖有人瘦,体质不同,吃同样GI值或类似GL值的食物,每个人的血糖变化也有所不同。 对于糖尿病患者来说,如果做不到计算各种食物的值,那么请了解自己的血糖值:
监测记录血糖值的本子上,糖尿病患者最好记上当天三餐的饮食:早中晚三顿饭各吃了些什么?间隙还吃了哪些零食?平时喝白开水还是饮料? 这些数据在定期复查时,拿给医生看,都能帮助医生做判断,进而给你更好的有针对性的建议。 像开头提到的在体检中发现血糖异常,小乐建议,最好去医院看看是不是已经到了糖尿病的程度,如果是,光知道什么不吃少吃是不够的,接受正规的治疗才能让身体受益。 |
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