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冬  年中的大吃大喝已经给腹肌穿上厚厚的一层脂肪，已经陷入沉沉的冬眠中的它是时候让从中显现了，冬天过去了夏天就不远。如果想要腹肌棱角分明体脂率又高，单单训练是不够的，主要的方面还要从有氧和饮食着手，如果这两方面不控制坚持训练只会让腹肌更厚实腹部更突出，所以需要减脂，这是个体力活也是个脑力活。核心训练也是最最重要的训练，因为它是连接你上身和下身的关键枢纽，当核心越强我们就能在其他复合力量动作上面就更稳定表现就更好，建议适当挑选安排在你的力量训练之后 1.悬垂直抬腿  悬挂抬腿不单单针对腹肌（主要训练腹直肌的下面部分），对手臂力量核心肌群也要一定要求。宽握单杠让身体静止垂下，建议脚尖朝前指向地面，收紧核心，稍曲膝盖不需要完全伸直，呼气慢慢抬起双脚最好大于90度，稍作停顿还原让骨盆重新归位，不要前后摇晃借力 2.左右提膝  人鱼线（腹斜肌）必备 3.坐姿哑铃片转体  以挺直上半身而坐和地面保持几近75度左右，膝盖弯曲类似仰卧起坐方式，在身前对握哑铃片，呼气收紧腹肌将哑铃片往一侧地面靠近，同理往另一方向 4.健腹轮（杠铃板）  是的，小杠铃同样可以当做健腹轮使用，对于抗伸展训练这是再好不过的了，提升腰椎骨盆核心的稳定。以跪姿将膝盖垫在健身垫或是软物上，建议双脚在身后交叉，与肩同宽握住小杠铃肘部微弯固定，身体稳定紧绷腰腹，保持脊柱自然挺直逐渐向前推出身体伸展髋部直到加紧臀部身体几近水平，依靠腰腹逐渐拉动手臂还原。很多健友会说做完动作会腰疼，那是因为你的腰椎过于超伸（运动范围过大，弯腰前弓）导致的下背塌陷，久而久之会对脊柱产生伤害 5.坐姿抬腿  6.跪姿卷腹  跪姿卷腹算是蛮新潮的训练腹肌的动作，相比其他卷腹仅仅只是换个体会让动作更安全的进行，双脚并拢跪在绳索器械前方，对握双头绳固定在头部后方，呼气逐渐俯身向下弯曲，让头部去几近触地收紧腹肌，建议在最低处保持几秒，呼气还原  |
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