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虽然跑的更远了，跑的更快了，跑的更厉害了...可是总感觉跑着跑着就没力气了怎么办？这里的力气并不是扳手腕的那种吃奶劲，而是一直有在说的肌力。 什么是肌力？ 评断一个人体适能状况有三大要素：心肺功能、柔软度和肌力，其中「肌力」又分为肌力（爆发力）和肌耐力两项。肌力（strength）是指肌肉组织对阻力产生单次收缩的能力，瞬间能推、拉、举、打、跑时的最大力量，如打拳、举重；肌耐力（endurance）是指肌肉在负荷阻力下可以持续多久的能力，如仰卧起坐，而这当中最为重要的就是核心肌肉群。 核心肌群指的是腰，腹，下背等体干内部深层的肌群，除了能支持身体，让我们更稳定流畅地运动之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，让我们的姿势端正，避免弯腰驼背，引发骨骼，肌肉，或体干的不正常压力和酸痛不适，所以即使没有运动的人，也应该要好好的锻炼核心肌群;强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。以下提供几个容易且上手的动作： 平板支撑 俯卧在地，用手肘和前臂撑起身体，维持身体的一直线，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次进行时可以请朋友在旁检查动作是否正确，或找一面落地镜确认动作;要注意腰部应维持水平，不要往下掉，以免在腰椎产生过大的压力，甚至造成伤害。 初学者可以从30秒开始，中间休息一分钟，进行三组，等身体适应后再循序渐进地增加时间与组数，这个动作对于腹直肌，臀部肌群，上臂肌力都有训练的效果，也能让你熟悉运用下腹深层肌群掌握身体重心的感觉。
侧向撑体 侧卧，用单手手肘，前臂，与脚侧为支点撑起身体，挺起髋部，另一手扶着腰际，保持身体的一直线，眼睛直视前方， 不要让腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。这个动作可以训练身体侧边的肌群，如腹内斜肌，腹外斜肌，让身体左右侧更加平衡。 从30秒开始，中间休息一分钟，重复三组。 桥式 如果你有做瑜珈，对这个动作应该不陌生，桥式利用挺起的腰臀，让肩膀，腰，臀，大腿成一直线，对于背部，臀部，与腿后肌群都有训练效果，维持动作约30秒，中间休息一分钟，再循序渐进地增加时间和组数，桥式与正向撑体运动搭配练习，能让身体前后的肌力平衡，有更稳定的体干。 交叉式屈体运动 仰卧，双手轻扶耳际，用腹部支撑，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝时身体往右侧扭转，用左手肘靠近右膝，至腹部紧绷即可，反向换左侧进行，左右扭转一次为一下，可以从20下开始，中间休息一分钟，共做三组。 这个动作可以训练左右协调，与运用核心肌群来稳定体干，注意扭转时保持躯干稳定，以腹部为中心扭转上半身，不要让身体歪斜。 陆上打水 俯卧，略为挺起上半身，双手往前延伸，右手伸直举起，左腿同时上抬，接着换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反覆进行到臀部，背部，与上臂有些酸即可，可以从20下开始，重复三组。 陆上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下摆动，就像自由式的打水一般，这个动作对臀，腹，背，肩，臂都有良好的训练效果，也能培养左右协调的节奏感，如果有落地镜，你也许会发现有一侧的手或脚总是比较低，这时就可以在做动作时加强一下弱侧，让左右侧肌力更加平衡。 左右摇摆撑体运动
这个动作是正面撑体的变形版，保持撑体的姿势，接着让腰臀往左侧略为倾斜，下肢重心放在左脚掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身体，换成往右侧倾斜，同样在失去平衡前换成往左侧倾斜，像不倒翁一般地左右摇摆，这个动作除了可以训练到撑体动作的核心肌群，更能锻炼跑步时少用到的小肌群，以及培养体干扭转，稳定的力量。 |
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