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Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，大家是否还记得“木桶理论”呢？一个水桶能装多少水取决于最短的那个木板而不是最长的那个。在肌肉训练中也是一样，你能举起的重量取决于整个运动链中最薄弱的肌肉力量。而腘绳肌在腿部训练中是最容易被忽视的肌群但也是很重要的肌群！很多人在健身房锻炼的时候经常忽略腘绳肌的训练，甚至都不练，更谈不上了解和理解了。今天我们请来专业人士和大家聊聊腘绳肌训练！ 嘉宾：LEO、小涵 Q1、腘绳肌的位置？功能？ A、腘绳肌长在大腿的后侧，是一群肌肉的总称，包括股二头肌和半腱肌、半膜肌。腘绳肌的主要功能是帮助膝盖屈曲及膝盖的旋内璇外。行走时负责伸髋功能和保持直立姿势，对步态的影响比较大；另外腘绳肌和臀部肌肉、竖脊肌会一起影响弯腰这个动作。 Q2、为什么要有意识的去煅练帼绳肌？ A：生活中需要屈膝的动作很多，比如坐下、蹲下等的动作，这些都需要用到腘绳肌，有很多腘绳肌有问题的人群会有屈膝的障碍，所以一个好的腘绳肌可以大大提高生活质量；另外，腘绳肌对于膝盖的稳定性起到重要作用，腘绳肌负责膝盖的旋内和璇外，并且在一定程度上影响X、O型腿，所以要想膝盖更健康、腿型更好看，都是要好好锻炼腘绳肌的。 Q3、如果忽视帼绳肌的训练会出现什么问题？ A：由第二个问题介绍的腘绳肌的种种好处，如果腘绳肌太弱，可能会引起膝盖的一些问题，比如屈膝受限，比如步态的问题，进而引发髋关节和脚踝的问题；另外，肌肉的发展需要平衡，如果腘绳肌过弱也会影响大腿前侧股四头肌的肌肉发展。 Q4、如何训练？介绍几个经典训练动作？ A：传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉、单腿硬拉等，都可以很好的锻炼到腘绳肌，还有单功能器械俯卧膝屈曲也可以很好的练到腘绳肌 Q5、我们在训练时需注意事项？ A：锻炼是要特别主要动作的正确性，不让无关的肌肉代偿进来，初学者建议先做肌肉的激活，让目标肌群找到发力感以后再进行正式训练。 Q6、如何拉伸帼绳肌？ A：公园里可以看到很多会把腿往高处一放，然后往前趴，这其实就是腘绳肌拉伸的一种，但是大多部分人这样拉伸的时候骨盆都是歪的，这样会导致腘绳肌的拉伸是左右不一致的；建议的拉伸是坐姿的，一条腿屈曲，一条腿向前伸直，勾脚趾向上，附身向前，用腹部去找大腿前侧，静力性牵拉，可以随着呼吸慢慢向下加深拉伸的幅度。当然啦，最好的拉伸，还是请专业的教练进行被动拉伸最好啦，并且配合PNF拉伸法就更好啦。 Q7、如何判断腘绳肌是否拉伤？ A：最直接的判断就是疼痛，走路的时候疼，微微前屈也会疼，碰到肌肉会疼，大致就可以判断是拉伤了；如果是严重的拉伸，甚至在大腿后侧的皮下可以看到淤青。 Q8、如果拉伤该如何处理？ A：如果是严重的拉伤，建议是休息，不要再过度刺激，防止进一步恶化，前期可以冰敷一下，后期的话，可以热敷一下，加快循环，加快恢复的速度；如果是轻度拉伤，不影响生活，也可以进行更为积极恢复，即可以非常轻重量的锻炼，或者是幅度小的拉伸，刺激肌肉加快恢复 Q9、最后给大家的建议？ A：生命在于运动，运动在于科学，锻炼一定要讲究方法，建议初学者在专业教练的指导下进行，不要盲目锻炼；并且锻炼要循序渐进，不要为了追求效果强加强度，过犹不及；肌肉的锻炼不是一天两天就可以的，要想有一个健康强壮的腘绳肌还要靠每次锻炼的积累，肌肉的生长也是逐渐积累的，所以坚持下去是最重要的！ 今天非常感谢leo和小涵做客健人贱语，和我们分享了关于腘绳肌训练的一些知识，如果你也喜欢运动体育和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期见！ |
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