这样安排饭菜，让您吃饱又降血糖

近日，上海交通大学赵立平教授团队在《科学》杂志上发表的一项研究发现：富含膳食纤维的饮食可以调节2型糖尿病患者的肠道菌群，增加特定的肠道有益菌菌株，分泌更多的短链脂肪酸，糖尿病患者坚持3个月高膳食纤维的饮食干预，空腹和餐后血糖都有了明显改善。

可见摄入充足的膳食纤维有助于降低血糖水平。然而我国居民的平均膳食纤维摄入量是每天10.9克，距离中国营养学会推荐的每天摄入25-30克的膳食纤维还差很远。

有人觉得筋多的蔬菜膳食纤维含量高，事实并非如此。本文告诉您，哪些食物富含膳食纤维，如何才能吃到足够的膳食纤维，改善血糖？

哪些食物富含膳食纤维

◆菌菇类（干）最高

常吃的菌菇类（100克可食部分）是蔬菜中膳食纤维含量最高的。

◆鲜豆类的蔬菜

鲜豆类蔬菜的膳食纤维含量都在2%以上，比常吃的蔬菜都高。比如茄果类中常吃的茄子膳食纤维的含量是1.3%，瓜菜类中的柿椒是1.4%、嫩茎叶类中白菜是0.8%，小油菜是0.7%。

◆深色蔬菜

深色蔬菜要比浅色蔬菜的膳食纤维含量高。

比如大白菜的膳食纤维含量为0.8克，而绿色的小白菜是1.1克；

白色菜花是1.2克，绿色西兰花是1.6克；

蒜黄是1.4克，而绿色蒜苗1.8克、蒜薹2.5克；

白色冬瓜是0.7克，而绿色苦瓜是1.4克；

韭黄1.2克，而绿色韭菜1.4克，韭薹1.9克。

所以从补充膳食纤维的角度看，绿色蔬菜比白色蔬菜含量要高。

常见食物膳食纤维含量表

富含膳食纤维的食物怎么吃

1

做馅吃

虽然，膳食纤维喜油，但为了多吃含膳食纤维高的蔬菜而吃了更多脂肪，就得不偿失了。

由于切碎、高温、高压对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响，可以用这些方法制作蔬菜。

比如，笋干、木耳、香菇比较筋道，为了比较“省牙”，可以切成各种丁，做成馅，更适合老人和牙齿不好的人。

2

拌菜吃

各种豆类，比如黄豆、青豆、豌豆，可以泡发煮熟后，温拌各种蔬菜作为佐菜。

比如一位糖友，过去每天主食量达到1斤，为了控制主食，每天吃一盘温拌木耳、大葱、芹菜、煮黄豆，由于水发木耳中含丰富的膳食纤维，有明显的饱腹感，豆类也含有较高的蛋白质（35%～40%），使主食减少了一半，餐后血糖就容易达标了。

3

配粗粮

白面馒头的膳食纤维含量平均值1.3%，白米饭则更低在0.3%。而荞麦粉的膳食纤维含量可达13.3%，黄豆粉7.0%，玉米面5.6%，按1:1:1的比例制作馒头，膳食纤维的摄入量比白面馒头大大提高了。

4

炒菜加菌菇类

建议糖尿病患者做各种炒菜时，加上菌菇类（鲜蘑菇膳食纤维含量是2.1%），吃加了菌菇的蔬菜比仅仅吃一般的蔬菜要撑时候。

比如香菇油菜、白菜笋干、黄瓜金针菇、海带炖茄子、西红柿紫菜汤，这些搭配就能营养和降糖兼顾。

如何才能吃够足够的膳食纤维

如果每天吃够200克（4两）全麦馒头，就可获得16克左右的膳食纤维。再搭配1斤膳食纤维含量高的蔬菜，比如100克蘑菇（2.1%）、200克豌豆（2.1%）、300克油菜（1.1%）膳食纤维就能达到8～10克左右，每日的膳食纤维25克即可达标。

可见，既能吃饱又能控制血糖的诀窍就是：每天吃上8两-1斤的含膳食纤维高的蔬菜，4两全谷物，再来点薯类、豆类，吃饱妥妥的、血糖也妥妥的，何乐而不为！

简介

作者：牟利宁

山东大学齐鲁医学院济南临床学院

济南市中心医院主任护师、教授

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

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