MTM2.1 翻身-仰卧落胯

原创 2015-09-21 高科 跑酷健身教练高科

跑酷健身教练高科

微信号 jlgaoke

功能介绍 动作觉知教练. 善于提高运动表现，善用动作治未病 MTM躯体心理训练体系创始人 健身类畅销书《城市就是健身房》作者. 国家二级心理咨询师 跑酷10年，健身8年，禅修5年

翻身-仰卧落胯

动作步骤说明：

1）仰卧，左脚踩地膝盖垂直地面；右腿向外打开再屈膝屈髋上提，幅度不要太大，保持右腿可以平贴地面。 双臂屈肘 手放头两侧

2）左脚推地，让整个下肢左侧和腰部左侧推离地面，但是左侧肩部贴住地面不要抬起来。

同时你要感觉到右侧下肢尽量多的部分贴近地面。

3）第3步是动作的关键：

完全放松左腿，靠重力作用让左腿往下落（也就是说这个速度不是你自己控制的），你仅仅是放松左腿，感受臀部慢慢下沉。

这个过程你可以感受到：

1.左侧臀部下落靠近地面或贴到地面。如果练习时间长，左侧大腿根有收紧的感觉

2.右侧膝盖和大腿会被拉离地面，大腿内侧有拉伸的感觉

这个通过感受重力让左腿下落的过程你可以保持3-5秒，然后恢复到第1步的位置。

下面是这个动作另一个视角的图片，大家可以看一下区别：

1-2

3右腿被拉起来，左臀下沉。

动作细节：（以左腿垂直地面为例子）

1）推地过程要充分一些，可以头转向右侧

2）落下过程感受要多一些，可以头转向左侧

注意事项：

以右侧腿贴近地面为例子，落下过程右边大腿内侧要防止抽筋，如果有快抽筋的感觉，说明你右腿抬太高了，大腿内侧被预先拉长，这个动作做起来就会提高难度，自己放低一些重新来。

动作练习建议：

每侧重复30次左右，不限组数，注重动作稳定，以感受重力和肌肉为主。如果你感觉好，可以多练练。

重复声明：

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

只关心动作练习的同学可以去练了。

感兴趣的同学可以接着往下看，如果没看懂也不妨碍练习，练习多了自然也懂了。

翻身动作作用和意义：

婴儿的前3个月除了吃喝拉撒，就是进行翻身和呼吸这两件事。翻身是除了呼吸之外，我们从体表可见的第一个动作，你看到初生的婴儿手臂和双腿胡乱摆动，头左右转动，眼睛四处看，其实都有规律。他们在找最好的地面支撑角度，在找最好的关节稳定位置，都是为了翻身，这是进化的特质。一旦完成翻身动作，说明全身关节活动次序已经定型，对重力的感知和利用重力做动作的初步感知已经形成，身体形成了特定的神经通路，动作与呼吸一致。练清楚了翻身，能体会到它非常像呼吸的放大版本，它们在运动规律上表现一致。

所以广义上说：我们练习翻身就是为了重建基底的神经通路，重新通过这个动作理解人体是如何做动作，人体的活动规律是如何，我们怎样感知和利用重力，同时协调四肢更轻松地做动作。更有意义的事情是，我们可以通过体表动作更好地理解呼吸，因为每个动作其实都只是呼吸的放大版本而已，一旦你通过练习体会到了这步，很容易体会到身体时刻受心理影响，因为呼吸时刻受心理影响，敏锐坚毅地发现和解决心理问题与精细的动作练习同等重要。

就“仰卧落胯”这个动作来说，它是翻身动作的第一个小节，它的重要作用是

1）松开腰胯，帮助平衡骨盆周围的肌肉，这个大家在练习过程中会有体会。

2）对人体的活动规律有初步体会和认识。

这个需要解释一下，否则这么傻练下去，很多人会忽视其中关键细节或巧妙。

这个活动开始之初就有练武术的朋友和我说一边胯不灵活，希望有所改善。这个动作可以改善，重要是很基础，不容易出现动作代偿。而且我在上面提到了转头可以更好体会臀部下落，所以日常注意一下自己的头是否处于中立位，是不是经常习惯转向了一侧，调整头的位置，胯就能更好平衡。这是螺旋链上筋膜连续性的结果。图中颈部筋膜以螺旋的方式交叉连接到骨盆两侧。

另外大家在练习动作时请注意到这一点：左脚蹬地时左胯在上，右胯在下。这是最自然的过程，大家都可以体会到。

这个动作放到站立位置就是：左脚蹬地左胯送出去，而右胯要向往回拉。

也就是说：走路或跑步的时候以左腿支撑右腿摆动过程来分析，这里的细节是右腿靠惯性往前摆，而右胯却是往回收的。走路的时候大家可以体会一下，以后还会经常说到和专门练习。

相关运动损伤与运行表现受限：练好这个动作，并把这个关节活动顺序落实到跑步动作中去，可以提高跑步效率，降低运动损伤风险。

很多运动损伤就是因为这步没有做好出现的。比如足跟痛，胫前痛，膝盖后交叉韧带损伤。原因极其简单，就是因为胯不往回收，脚完全落地时，重心会留在后面，足跟，胫骨，膝盖都直接承担过度的压力，长时间反复这么走路或跑步就伤了。

而运动表现提高非常重要的部分就是看腰胯的力量传导是否顺畅。老话说“练武不练腰，始终艺不高”，这里腰不是指腰大肌，指腰腹和骨盆，髋关节的灵活与稳定的协调统一。很多人跑步觉得累其实就是每跑一步胯都没拉回来，重心都远远落在足跟后，这样就是每跑一步先刹车再启动，借不了惯性也非常累，最后还会受伤。

体态方面：练好这个动作，可以改善股骨外旋型的O型腿。

有不明白这段文字的看一下我以前发的这个关于下肢精准训练视频中关于胯的解释

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MTM线上课程现在已经有几个地区的网友自发成立微信群，有当地的朋友可以扫码加入。地区微信群建立目的是方便大家组织线下交流活动和互相督促。以后练习时间长，大家体会和问题都增加的时候，我可以到各地和大家线下交流。如果有其他地区也建立MTM微信群，也可以通知我，我下次再把群二维码通过公众号发布出来，方便当地的朋友加入。

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问题没想的简单，解决没想的难。

高科

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