MTM-1.1 问题反馈和改善建议

原创 2015-08-19 高科 跑酷健身教练高科

跑酷健身教练高科

微信号 jlgaoke

功能介绍 动作觉知教练. 善于提高运动表现，善用动作治未病 MTM躯体心理训练体系创始人 健身类畅销书《城市就是健身房》作者. 国家二级心理咨询师 跑酷10年，健身8年，禅修5年

最近几天在豆瓣上的讨论很热烈，由于参与人数很多，以后可能更多，我也就不能一一回复每个人的问题。但是每一条回复我都看了，这里把典型问题和我认为未来很重要的问题提出来给出相应的解决建议，希望对各位有更多的帮助。

同时当所有人看到这些问题集合的时候，视角就不再是个人的问题，而是跳出来看待一个客观动作练习所会出现的各种可能性。这样的方式，或通过这样的看待视角，会让我们在未来能更好得看到和感受到身体的整体连续性。

基于安全考虑，MTM1.1或之后的很多动作，都是将身体放在一个比较安全中立的位置，没有提到太多变化，并且提倡大家尽量多的感受。下文提到的变化，也是为了能更有效，更好找到肌肉感觉，同时也是风险更高，大家记住安全第一。

1.感觉不到坐骨打开和收拢|| 感觉不到腰椎远离地面和腰椎靠近地面

1）坐骨打开和腰椎远离地面的感受：起始位置改成双脚分开一些，吸气的同时膝盖往中间并拢。这个动作会同时带动坐骨分开。 同时这个动作会让下背部肌肉更好发力，加大腰曲，能更好感受到腰椎远离地面。

风险：腰椎曲度已经过大的人，可能做多了会腰不舒服，所以找到感觉之后就最开始的动作姿势，避免疼痛或不适出现。

2）坐骨合拢和腰椎靠近地面的感受：起始位置改成双脚并拢，呼气时膝盖往两侧打开，这样的动作会同时带动坐骨收拢。这个动作让腹肌和臀部肌肉更容易发力，会促进腰曲变小，能更好感觉到腰椎贴地。

风险：腰椎曲度本来就小的人，可能做多了腰不舒服，所以找到感觉之后就最开始的动作姿势，避免疼痛或不适出现。

从这2个问题看大家要注意：

1.身体关联性：腰曲过大与大腿内侧肌肉紧张有关，腰曲过小与腹部及臀部肌肉紧张有关（不要动不动就练翘臀和马甲线，如果有些人已经很紧张了，一练就出问题）

2.我们只是借这些动作变化更好找身体感觉，找到之后回安全位置。

2.感觉不到尾骨的打开和收拢

尾骨远离耻骨：拉大便的感觉 可以靠臀部下沉帮助找感觉

尾骨靠近耻骨：憋住大小便的感觉 可以靠臀部肌肉收紧帮助找感觉

3.手臂贴不到地，手臂按示范姿势摆一会儿会难受。

1）手臂向两侧张开上举可以一定程度拉高横膈膜的位置，有助于呼吸的进行。

如果这个动作做出来手臂不舒服，可以先伸直打开放。

2）手臂或上肢胸部区域不舒服多数是因为做胸前和上肢肌肉过紧。这些肌肉有部分会参与呼吸，练习时如果刻意的话，会重新启动这些肌肉。一方面要知道练习时不能刻意。另一方面要知道如何做对这些胸肩部肌肉的简单放松，参考下面肩胸部肌肉拉伸动作：

拉伸右边为例：

A：起始位置：头转向左侧，左手撑地立肘，右臂抬高贴近地面，右臂的角度可以是我图中这样的90度，但是手臂稍微再伸直一点，120度左右效果更好；双腿屈膝，脚冲天花板，整个过程小腹始终保持收紧。

B:做慢速地深吸气，吸气时左手推地，双腿向右侧倒，双腿倒下去的同时右肩贴近地面，这样胸和肩部会出现比较强烈的拉伸。当右腿贴地时可以左腿摆过右腿来增强胸部的拉伸感。

C:呼气回起始位置

每次重复5-6次就可以。

注意：整个过程小腹始终保持收紧，这里不会有特别完整的呼吸。

另一个角度：

动作风险：很多肩部外旋肌非常紧张的人，做这个动作会出现肩部疼痛。

如遇肩部疼痛，改善方法：

1）右侧为例，右侧手指按紧地面，可以让拉伸感提前出现，避开一些肩部疼痛的点。

2）不要到肩部疼痛的位置去，拉伸效果其次。

3）更多问题网上解决不了，需要现场检查，大家以感受为主要，安全第一。

4.腹部肌肉紧张，吸不够

1）这种紧张改善很容易：趴着拿两个网球压在腹直肌的两侧边缘（图中黑线位置，肚脐以下暂时不要松），然后吸气时网球就可以压到腹部深层的肌肉筋膜，协助放松。大家可以持续30秒-1分钟，把网球沿着腹肌边缘往上挪一挪，直到整个腹肌都放松，这样呼吸会有明显改善。

2）长远看，腹肌的紧张和过度的情绪控制相关，而且对于很多不会做动作的人，腹肌的紧张是为了维持身体平衡而必须存在的，这个时候就不能长期使用网球放松肌筋膜，短期过于放松可能会出现身体问题，比如腰痛。为此，我们放松腹肌筋膜只是为了短期改善，更好协助呼吸和以后的动作练习，找到感觉之后，回安全位置。

3）不要执着放松之后带来的感受，只有从呼吸开始的所有整体动作发生了改变，同时情绪变得易于调控，腹部肌肉才能真正松下来。

5.骨盆底肌有很多肌肉，只能感觉到一个整体，没有办法区分深浅怎么办？

这个感受已经很好了，这个阶段并不需要这么细致，而是需要整体感受。

6.经期是否可以练？

腹式呼吸是自然呼吸的一部分，这种练习开始的时候是有很多刻意的成分，特别是呼气的时候很多人需要用力收紧腹部和臀部肌肉才能感觉到呼气彻底，这样的动作会增加腹压，对经期有一定影响，经期可以更缓慢轻柔地做动作。

7.自然的呼吸就一定是这样的吗？

腹式呼吸是自然呼吸的一部分，任何方式的自然呼吸都是由腹部启动。我们只是先了解和重新经历第一步。

8.躺的地方是否有要求：

太硬的地板可能会压到尾骨难受，太软的床可能会让肌肉感觉弱化。比较推荐硬地上铺个垫子，躺垫子上练。或一般的普通的床也可以。

9.觉得吸得多呼得少，多吸出来的气跑哪去了？

这个问题值得我们去初步了解一下呼吸的过程。

我们其实并没有力量把气体吸进肺部，而是通过肌肉收缩和放松，形成压差，让气体压进和压出肺部。

呼吸会涉及腹腔和胸腔这两部分，同时这两部分的特点如下：

A:腹部只有形状变化，没有体积变化

B: 胸腔有体积变化也有形状变化

C:胸腔的变化由腹部体积变化，拉动横隔活动而形成，上图阴影部分为横隔。

D:呼吸中关于腹腔+胸腔活动的简单过程：

腹部启动拉动横隔下降和扩张（扩张这点才真正使得胸腔形状明显变化，后续练习会再说明横隔活动）出现胸腔形状和体积变化，然后气体压入肺部，形成吸气。之后所有这些肌肉收缩形成呼气。

肌肉放松和收缩的能力都好，才可能“吸得多呼得也多”

真正吸得多，腹腔和胸腔中间的横隔活动度会明显增加，腹部启动时，胸腔也会有相应扩大。大家一定要清楚这个道理，另一种体验：“腹式呼吸一下就变成了胸式呼吸”也可能是骨盆底肌过于紧张，导致横隔下降幅度过大，胸腔过早出现变化。

有一些外在可见的表现是腹部可以很大程度扩张，同时很大程度收缩，见下面几张图：

扩张时，看着腹部变大，其实背后腰椎曲度也变大，体积没有变化，只有形状变化。

收紧时：腹部收缩，腰椎曲度变小，形状变化。

而我的正常状态是这样的：

所以“吸得多”很多时候就是一种对于骨盆底肌无力与腰椎活动度过大，形状容易发生变化的体验，误以为是吸得多，其实是没有感受到这种变化，还需要多多练习。这样的情况实际是吸的少，呼得也少。这类感觉吸气容易的人，很多都有腰椎曲度过大导致腰痛和膝盖内侧疼痛的风险。大家也可以想象上面第二张图那样一直维持腹肌绷紧的话，长期下来会让腰椎曲度变小，也有腰痛风险，不要过于追求这些东西。

11.在第一次的课程里我看到了一些可以鼓舞人的感受，下面贴出来：

1）睡前练的呼吸，第2天早上起来腰不疼了，以前每天起来都腰疼的，应该是和练呼吸有关系的。

2）今天因为装修的事情发火，注意了一下自己的身体，有在收紧，然后呼吸好像由腹式呼吸改成胸式呼吸了，浅短一些。通过肌肉感受来捕捉情绪变化，可以让我们更活在当下，更客观处理问题，这一定是个好的开始。

12. 最后3分钟的放松按什么呼吸方式？

只要关注呼和吸，知道自己在呼吸，知道吸长吸短，呼长呼短，什么呼吸方式不用管，其他都不用管。

*最后有一个特别的问题，用来做今天这篇微信的总结：

1.一个网友回复：感觉最后3分钟练习非常放松，以前从来没有这么放松过，做什么事情也没有这么放松过。

最后这3分钟其实就是一种禅修方法：“观呼吸”。我想这种放松是非常好的体验，对自己的生活也会很重要，所以才有看起来有些偏执的表达。很多去参加内观或禅修的人都会有过这样的带有情绪的描述。禅修中有一个词形容这种感受，叫“内触妙乐”，当很多人有这样的体会的时候，就感觉欣喜万分，痴迷于此。有些经论也明确开示，不能痴迷于此，否则很难入世和最终圆满。法相宗相传是不让僧人入四禅八定，怕痴迷定中不做俗事。有这种感受是会让人很高兴的，就像生命的一种功能被重启一样，但真的不能说好和不好。

从心理角度去分析这个问题：过早体验到这种状态，一方面可以说这个人经历了很多的痛苦和烦恼，他们内心一起期望这种体验，一旦碰到了某种机缘就真的可以让他们放松下来。另一方面反应了很深层次的心理问题，就是我们日常生活中在逃离复杂的事情和压力，渴望简单和快乐，这是人的本性。但是逃离会让我们变得不够现实，不能很好活在当下，也许这些痛苦是因为自己逃离态度造就出来的，他们并不是什么痛苦或复杂的事情，那些所谓痛苦的经历都是自己造就的。

同时，还有一些人在某个领域做得很好，可以游刃有余，实现所谓大道至简。但是却不会去银行存钱，发快递，做饭这种简单事情，其实也是在逃避复杂，希望hold住目前简单的状态，不愿意变复杂。

其实大家通过这周的帖子可以看到，我们从简单问题开始，发散出各种复杂的问题。而之后我们又会重回简单，但是那个时候很多人一定会甘于简单和更敢于面对变化，我也希望是这样。

要不断学习和实践，懂得归纳变得简单；同时也要敢于面对问题，懂得演绎和适应变化，在生活的各个维度打开自己，将这两件事循环往复，最后我们会甘于没有偏见的简单：平静。虽然没有证入无余涅槃，但我们能更好面对现在的生活，客观看待好和坏。能这么做，虽未成佛也未解脱，但路已经对了，大可不管未来。当下受即是未来。

做到这些，有个前提很重要：变得真实和勇敢。

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更好生活有个大前提：真实和勇敢

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