MTM4.1 爬-跪姿呼吸

动作觉知教练. 善于提高运动表现，善用动作治未病 MTM躯体心理训练体系创始人 健身类畅销书《城市就是健身房》作者. 国家二级心理咨询师 跑酷10年，健身8年，禅修5年

这期开始，我的线上文章为了让更多人可以练习，同样的动作我给“简单练法”和“自然练法”两种练习方式。简单练法容易操作,见效快。自然练法不易操作,但这是自然规律的完整体现,有缘人拿走.

好下面是MTM4阶段，爬行动作的第一个练习内容。

1. 选择一个放松的跪姿支撑的姿势 上肢和大腿垂直地面,膝盖着地.

   
   
   

2. 练习步骤1：

   1）简单练法：吸气 收紧下腹部,你会感觉到膝盖压力变小.你想象用力收紧下腹拉起你的膝盖.

   2）自然练法：吸气上腹部鼓起,接着收骨盆底和下腹部，感觉到股骨外旋的同时你会感受到重心后移,重心后移的同时脚和膝盖固定不动,下肢有意识再做外旋发力，这会让你吸气加深，吸气的感受会到达胸廓的背面。这时双臂外旋将后背撑开，你应该感受到吸气的继续加深. 动作顺畅时吸气能继续到达喉咙,保持舌顶上颚,张力会达眼睛,你可以感受到眼睛有要睁大的趋势。

3.练习步骤2：

1）简单练法：呼气 脚趾推地并让膝盖离地,同时收紧你的腹部.这个时候如果你感觉到重心前移,手指推地,保持肩部收紧.

2）自然练法：呼气上腹部收紧,骨盆底和下腹放松,你可以感受到重心前移，这时膝关节和踝关节固定不动，下肢做内旋发力，你可以感受到后背肌肉从下往上收紧并且重心继续前移.当你感受到手腕压力变大时。保持肘关节不动（这里的不动是指肘关节不能旋转），上肢做出内旋发力,你会感觉到胸背部肌肉收紧，继续内旋和重心前移时你能感觉到肩胛骨会像马鞍一样贴着后背向前滑动，你的上背部肌肉也会跟着收紧，头会不自觉往前顶.

动作作用：

1. 简单练法作用：

   1）可以快速提高你的核心力量.避免腰曲过大形成的腰痛问题.

   2）提高下肢屈膝稳定的能力，防止一些突发性膝盖节扭转伤害出现.

   3）提高手指撑地时发力的基本意识.

2. 自然练法作用：

1）通过四肢的闭链旋转强化整个躯干力量和逆呼吸深度

2）调整脊椎的整体排列.

3）闭链屈膝角度下让下肢发力次序得到强化,有很多作用，比如防止膝盖疼痛及腰痛.

4）闭链方式下修正上肢及肩关节发力次序。有很多作用，比如解决普通办公室人群的圆肩和含胸及相关肩颈酸痛问题.或者，练习上肢悬挂动作时出现的问题可以从这个动作练习里得到很好的解决。

动作练习建议：

1简单练法：8-10次左右*3组.

2自然练法：不限次数,感受为主. 不要太刻意，能练到哪是哪。

重复声明：

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

高科