推荐5个拉伸动作，随时随地都能练

长跑可以快速消除人的不良情绪

又能锻炼身体

是一项有益健康的体育运动

对跑者来说

拉伸肌肉是非常重要的

这些拉伸不仅可以拉长肌纤维

强化它们的功能

使身体更具柔韧性

还可以改善关节活动度

 01 

股四头肌静拉伸

• 双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

• 保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。
  

• 如果你的肢体不够柔软，导致脚无法与臀部接触的话，那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处，用手拽住两端，帮助你将脚抬高。

 02 

宽腿前屈

• 双腿平行站立，双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

• 呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

• 再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

• 保持30秒至1分钟。回归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

 03 

双腿坐前倾

• 坐在地板上，上半身尽量保持笔直，双腿向前伸直，保持平行。双脚放松并稍微弯曲。

• 探身向前，使腹部贴近大腿，进行伸展动作时前臂置于膝盖骨上方。

• 慢慢地直起身子，如果愿意的话可以再次重复以上动作。
  

 04 

单腿坐前倾

• 坐在地板上， 上半身尽量保持笔直， 双腿向前伸直， 并保持平行。

• 右腿弯曲，向外翻转，右脚脚底抵住左大腿内侧膝盖骨上方。双手叠放于膝盖上。

• 腰部以上部位向前弯曲，躯干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝盖骨上。

• 坚持10～30秒。

• 换腿，用另一侧身体重复刚才的动作。

 05 

箭步蹲直膝

• 双脚平行站立，双脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

• 右腿向前跨一步。

• 双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

• 恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。

以上内容来自

《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》

人民邮电出版社出版