首马完成 髂胫束综合症痊愈，写些感想

先写下背景资料：男，年龄29，身高172，体重62。三月份开始跑步，但跑得比较随意，对马拉松、LSD、星爷之类的名词基本没概念，跑步的原因是找不到人打球。到了六月找到晶同学领导的广州跑组才开始比较系统地跑。7月17号完成首个20公里，时间是1小时57分。7月30号和8月7号跑了两次半马，然后髂胫束综合症发作，之后到12月18号的深圳马拉松前只跑了三次10公里以上，且都不超过15公里。深圳马拉松是首马，成绩4小时14分。跑马前骑车摔伤了膝盖，有点肿胀跟痛感，跑完后状态跟跑前差不多，髂胫束综合症应该算是痊愈了。身体其它部位也没有其它异常反应，就大小腿肌肉有点酸痛。在我看来，完成马拉松需要的无非是两点：一、完成全程的能量供应；二、身体机能可以撑过42公里的距离。至于精神力量方面东西的就算了，反正我就想着膝盖能抗住就坚持完，膝盖扛不住就退赛，怎么也不能伤着身体。第一点来说比较简单，带上补给的就可以了。补给物品和补给时间可以根据自己的具体情况自行安排。我的补给方式是：跑前伙食照旧，当日早上吃了一袋饭总给的面包。10公里、25公里、35公里处各一个能量棒和士力架，25公里处一包补盐液，补给点一个都没错过。现在想一下35公里的士力架好像没必要，能量已经来不及释放了，跑步时吃那个真不是件容易的事。补盐液的使用要注意分量，因为我是第一次用没经验，直接把一整包倒在1/3杯的宝矿力里，结果摇了半天都没能全融化，后来还是咬着牙喝下去了。后果就是到现在口腔里还有灼烧感，这也是本次马拉松受到的最严重的伤了。第二点就是身体机能方面，跑马拉松需要强大的心肺功能给肌肉供能，肌肉要能适应长时间的奔跑不抽搐，关节和韧带要可以承受奔跑中受到的冲击不受伤。因为髂胫束综合症的关系，我采用的是类似铁人三项的训练方式，但比较偏重骑车。另外做一些普拉提的力量练习。一般是每周三天骑车30公里+跑步5公里，一天骑车40公里+游泳，周日骑车拉个200-300公里的长途，另外两天休息。这样提升体能的同时尽量减少了膝盖的压力。但是跑步太少的后果也很明显，本次马拉松15公里开始小腿就有点抽筋，还好不是很严重，直到最后两公里才猛抽，自己拉伸了一下半跑半走完赛了。感觉加强一下跑步成绩还可以提升一点。体能的训练方法网上搜一下可以找到很多，适合自己的才是最好的。髂胫束综合症估计组里不少同学都有，也算是跑步者的常见病了，而且恢复时间很长。我的膝盖就是比较典型的案例。具体症状和恢复方法大家可以看看这两个帖子，http://www.douban.com/group/topic/11777824/，http://www.douban.com/group/topic/10802828/。开始对这个也没什么概念，膝盖开始疼我就静养，休息了一个星期没好转就又出去跑了5公里，结果症状加重，上个楼梯都疼。然后就找了些资料看，发现了原因，于是决定加强做力量练习。我这人比较怕枯燥，动作就做升直膝盖和靠墙半蹲这两个，还是一边看美剧一边做，O(∩_∩)O。其它核心力量的练习就靠骑车跟游泳了。骑车我比较倾向公路车，可以同时练到腿部、腰腹和肩部的肌肉，但安全性和舒适性就不及山地，怎么选择就看自己了。这样过了两周，膝盖可以跑个2公里才开始有反应了。一个月后开始跑5公里，骑车跟跑步交替进行。再后来越来越喜欢骑车，跑步也就没增量，每次跑个5公里就结束。髂胫束综合症也没太关注了，反正不影响平时走路和骑车，不过力量练习还是必做的，可能膝盖就这样不知不觉好了吧。开始有症状的同学可以尝试一下髌骨带，我带了感觉效果挺好的，膝盖很稳定，不会晃动。后来对髌骨带都形成依赖了，出门骑车跑步都戴上。跑马前半个月跟晶还有Walkabout跑了次白云山，跑了大概12公里小腿抽筋，分析了一下可能跟髌骨带导致血液不流通有关系就不用了，也没什么影响。力量练习的效果这次跑深马感觉最明显，下坡时可以绷紧大腿承微弯膝盖承受一些冲击，不用像以前那样小心翼翼。想到的就这些了，都是个人观点，写出来给大家参考一下，各位自行鉴别吧。谢谢帮忙定房间的晶同学和业师傅，一起参赛的Sarah、Cek、饭总、狼叔、Cek。还有热情的志愿者跟小组里各位同学，很愉快的首马。