高难度的单腿乌鸦式，这样做就简单了！

对于瑜伽初学者来说，单腿乌鸦式是一个高难度的瑜伽体式，因为做好单腿乌鸦式需要手臂、核心、背部力量及整体协调性、平衡能力，刚入门的伽人想要做到，是需要一定的瑜伽习练时间的沉淀。

但是，有没有什么更好的方式，可以缩短练习时间，更快的get这个体式呢？答案是有的。今天给大家介绍三种简单的习练单腿乌鸦式的方法，瑜伽初学者也可以在老师的指导下挑战哦！

第一种方法 借助瑜伽砖和墙壁

难度系数：★

• 背靠墙长坐姿，测量距离

• 确定好摆放瑜伽砖的位置

• 双脚踩在瑜伽砖上

• 双手放在双脚的前侧

• 微屈双膝，臀部向上

• 将左脚向后踩在后方的墙壁上

• 作为支撑

• 右脚踩实墙面后，慢慢的抬起左脚

• 放在左侧大臂的内侧

• 身体的稳定后，慢慢的将右脚离开垫面

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

第二种方法  双脚踩在瑜伽砖上

难度系数：★★

• 蹲立，双脚并拢踩在瑜伽转上

• 双手放在身体的前侧，双手打开与肩同宽

• 五指压实垫面，双膝抵住腋窝

• 身体重心微微向前，抬起右脚脚后跟

• 左脚离开瑜伽砖向上抬起

瑜伽解剖学

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• 慢慢的伸直左腿

• 大腿收紧用力向后向上

• 保持身体平衡后

• 抬起右脚离开瑜伽砖

• 脚尖绷直，核心收紧

• 让身体的平衡

• 保持3-5个呼吸后，换另一侧

第三种方法 小腿借助瑜伽砖支撑

难度系数：★★★

• 双脚并拢，蹲立在垫面上

• 脚后跟抬起，小腿前侧放瑜伽砖

• 双手打开与肩同宽，放在身体的前侧

• 五指打开，撑实垫面

• 身体重心微微前移，屈手肘

• 将右腿放在瑜伽砖上

• 抬起左腿，放在左侧腋窝下方

• 小腿伸直，脚尖绷直

• 右腿放在瑜伽砖上支撑

• 身体平衡后，慢慢的抬起右腿向上

• 与左腿一样收紧有力

• 待身体再次平衡后

• 慢慢的将右腿向后向上伸直

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

对于瑜伽初学者来说，如果前期做不了高难度体式，可以借助辅具来进行，待身体的柔韧、力量、协调性、平衡等能力提升后，可以慢慢的摆脱辅具，瑜伽非一日之功，想要进步快，正确的方法很重要！

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