选好蔬和果，健康心生活

复旦大学附属中山医院营养科

   众所周知，在医生制定的心血管疾病整体治疗方案中，生活习惯和膳食调理成为必不可少的内容。本文在这里对选择哪些有益于心血管健康的蔬菜和水果，以及日常如何制备和食用这些蔬果来给大家提供一点建议。

   人体血液中的同型半胱氨酸是引起动脉粥样硬化的因素之一。果蔬中的B族维生素（如B6，B12和叶酸）可有效降低这一物质，延缓冠心病、动脉硬化的进展。因此，心血管疾病患者每天都应适当进食深色蔬菜，其中深绿叶菜包括菠菜、芥菜、油菜、莴苣叶、小白菜、龙须菜、雪里蕻、羽衣甘蓝等；还有十字花科蔬菜如卷心菜、花椰菜和西兰花等。同样属于深色蔬菜的红色、桔红色蔬菜中，常见的有西红柿、胡萝卜、南瓜等。紫红色蔬菜如红苋菜和紫甘蓝也是应季的好选择。

      水果应该选择富含各种维生素的种类，可以起到扩张血管、降低血压、降低胆固醇的作用，如樱桃、香蕉、柠檬、柿子、木瓜、杨梅、橙子、酸枣、山楂、石榴、葡萄、柑橘、草莓、猕猴桃等。这些新鲜水果中，红色、橘黄色水果如新鲜的山楂果、柠檬、南瓜和胡萝卜等富含维生素C，对高血脂患者尤其适合。

存在于水果、蔬菜、豆类和茶叶等食源性植物中的黄酮类化合物具有降低血管的脆性、稳定血压、降低胆固醇的药用价值，能降低心脑血管疾病的风险。在果蔬中含黄酮类物质最高的是红洋葱，其次为甜椒、芹菜、苹果、草莓、葡萄和胡萝卜。同时，含有高钾的果蔬能起到降血压，防止动脉胆固醇沉积，延缓冠心病和血管硬化发展的作用。果蔬中含钾比较高的包括柑橘类、香蕉、草莓、葡萄、西瓜、菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等。

需要注意的是，心血管疾病患者一定要选择新鲜的应季果蔬，清洗干净，减少有害物质的残留。中国居民膳食指南2016建议每日蔬菜应当摄入300-500g，水果200-350g。一般轻症患者每日应保证进食300g蔬菜和200g水果，重症患者例如患有心力衰竭，应遵循医嘱进食。

      心血管疾病患者一天的蔬菜和水果摄入量可以分散到一日三餐和副餐中。不必一次吃光全天的量，也不要过量摄入甚至忽略了其他食物种类。在烹调蔬菜时要注意新鲜可食，少盐少油，先洗后切。最好做成蔬菜沙拉直接生吃，并佐以（最好不加）少量低脂的沙拉酱。对于不能接受生吃的患者，用煮，蒸，凉拌和白灼的方法更加营养健康。心血管疾病患者每日的水果可分配在吃早餐时，午饭晚饭后休息的这几段时间食用。除了新鲜水果外，无额外添加糖和其余添加剂的红枣干，蓝莓干和葡萄干可以每天带上一小袋当零食。工作生活节奏紧张的话，在家中现做现饮一杯鲜榨果汁（苹果汁，橙汁）或蔬菜汁（胡萝卜汁，西芹汁）能节约不少时间和精力。另外，可以将几种水果切块拌成适量的水果沙拉在一天内吃完。黄瓜，西芹和胡萝卜提前洗净，切好置于冰箱里，正好方便自己第二天下午茶时间享用。

举个例子，眼下是冬季。冬季的时令蔬菜有大白菜、胡萝卜、白萝卜、豆芽、菠菜、青菜、油菜和西红柿等。市面上最常见的水果有苹果、大枣（干）、香蕉、橘子、橙子和梨，其他的还有山楂、木瓜和柿子。为了一目了然，大家可以把这些蔬菜水果分别做成两张清单。每天，蔬菜清单中选择至少3样（一半深色蔬菜），水果中至少2-3样（红色，橘色水果优先）。这样每日膳食中，蔬菜水果这一项便有以下安排：

早餐：1根香蕉（和其余早餐食物一起吃）；

午餐：清炒大白菜（少油少盐），西红柿蛋汤（其他食品另外考虑）；

下午：5-6颗干的红枣，可生吃可做成红枣茶；

晚餐：凉拌菠菜，青菜细面条；

晚餐后至睡前: 1只橙子。

简单顺手，这样一天的蔬菜水果的摄入要求都轻易达到了。

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