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“三月不减肥，五月徒伤悲”，天气热了，很多人身上的“游泳圈”也快藏不住了，减肥成为眼下最热门的话题。什么？减肥还能边吃边减？是的，减肥除了运动，如何科学饮食至关重要。今天广东省中医院针灸科肥胖内分泌专科主任医师谢长才分享减肥秘诀，快收藏起来吧。 想要科学的控制饮食，我们一定要搞清楚最权威的指南共识的推荐。 一、专家共识推荐三大控制饮食方法 1、在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）； 2、在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右； 3、每日供能1000～1500 kcal。 （参考2011年《中国成人肥胖症防治专家共识》和 2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》） 二、方法这么多，究竟应该选择哪一种？ 首先我们需要做的一件事： 了解自己每日耗能情况 1、公式法 HENRY公式： （年龄18-30岁）单位：kJ/d 男性：51W + 3500 女性：47W + 2800 LIU公式： （年龄≥18岁）单位：kJ/d 58W+1741H－14A－470S+227 注: (1) W: 体重; H: 身高; A: 年龄; S: 性别( 男 = 0，女 = 1) 1千卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ) 2、身体成分检测法 较公式法准确一些，通过inbody身体成分检测，获得基础代谢率，再乘以相对应的活动系数可以获得每日消耗的总能量的估算值。 （inbody检测需要一定的条件，才可以达到比较准确的结果，请拉至文末查看）  活动指数量表  当算出能量后，我们发现，很多本来就“不是很胖”的人日消耗能量只有1600-1900kcal，那这时候的你，简单来说，选择第三种方法是比较简单操作，且适合的，因为这时如果减少500kcal，对于基础量本来很小的患者来说，就稍微有些多了；而当算出的日消耗能量在3000kcal时，这里的第二种方法是比较简单操作且适合的。  但是为了达到更好的疗效，第一种方法作为推荐，它是三种方法之中最为精确的，定制化的对应着每一个人的身体。但是由于其较为复杂，建议在专业医师、营养师的帮助和定期身体情况检测下，进行饮食定制。 三、按比例较少摄入热量方法细节 以第一种方法为例，为大家详细解读一下应该怎样进行饮食安排。 1、一般情况下，从标准摄入能量的30%开始总摄入量减少。翻译成人话就是减少你每天应该吃的所有东西热量的30%。 2、在饮食比例上进行调整，减少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白质、纤维素的摄入。 3、关于碳水化合物（米饭、粥粉面、土豆、红薯、大部分水果），一定要注意区分简单碳水化合物和复合碳水化合物。  简单碳水化合物（水果，果汁，各种面食，蜂蜜，白米饭等）可以迅速拉高血糖，同时身体会把这部分用不掉的糖（能量）换一种形式储存起来，就是转化为脂肪！而当转化为脂肪之后，血糖浓度降低，你又该饿了，周而复始，很多人的脂肪就这样变的越来越多。  反观复合碳水化合物（一般来说多存在于粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等）他们提升血糖的速度较为平缓，在饭后一段时间，都不会觉得饿，同时也没有过于多的糖来转化为脂肪。 分辨哪一类食物会使得血糖快速上升请看本文最后附表：常见食物血糖(GI)生成指数表。数值越高代表单位时间升高血糖越多  所以在控制碳水化合物的时候一定要注意这一点，同时不要忽视水果的碳水化合物含量——经常听患者说：我不吃晚饭很久了，也不见瘦，每天晚上只吃苹果，橙子，殊不知她摄入中的热量远超过了“二两米饭”。  4、关于高蛋白饮食 一提起蛋白质，我们第一个想到的就是蛋白粉，肉，豆腐，那我们应该怎么吃呢？  ①提供好基础饮食：很多人觉得高蛋白饮食就是吃多一些蛋白粉，但其实这样做是不合理且不经济的，把日常的肉类，补充足够的基础上，如果有需要再进行额外补剂的补充。  ②补充肉类时注意要点：以牛肉、鱼、鸡肉等低脂肪含量的肉类为主要来源进行补充，在食用禽类时去皮，食用猪肉尽量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制鸡蛋黄进食量。  ③禁忌症：尿酸过高、肝功能异常、肝炎、胃黏膜水肿、小肠绒毛变粗变短、胆汁分泌失调以及消化系统疾病等。  Inbody身体成分检测注意事项 1. 时间：清晨空腹状态下，8点后测量。 2. 运动要求：前24小时不进行剧烈运动。 3. 饮食要求：测量前禁食8小时以上，禁止两小时内饮水，8小时内小于200ml。前一日不能食用过于辛辣、咸的食物。 其他注意事项：感冒、腹泻、月经期禁止测量； 附表：常见食物血糖(GI)生成指数表 专家介绍 谢长才，主任医师，针灸学博士，硕士研究生导师，广东省中医院针灸科肥胖内分泌专科负责人，广东省针灸学会常务理事，中国整形美容协会中医美容分会副会长，中国针灸学会减肥与美容专业委员会副主任委员，广东省针灸学会肥胖内分泌专业委员会副主任委员，广东省针灸学会皮肤病专业委员会副主任委员，广东省针灸学会腧穴外治专业委员会副主任委员，长期从事针灸的临床与科研工作，目前研究方向：针灸治疗肥胖、内分泌、皮肤病、妇科、不孕不育等相关疾病。 【记者】严慧芳 【通讯员】查冠琳 |
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