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根据《Buzzfeed》报道 深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部 国外有一档健身挑战节目 每天做100次深蹲 持续30天，看看身体是否有明显的不同 斯宾塞经常为了身材问题苦恼： 我一直都很瘦小 我是班上长大后最小的孩子 第一天 由于斯宾塞每周都会去健身 （看这体格也是两天打渔三天晒网） 所以他知道可以轻松的完成深蹲 于是他选择负重深蹲 （不装不会死） 第二天 斯宾塞和夏侬感到酸痛 到了第四天，斯宾塞信心满满的说 自己可以做超过100次的负重深蹲 第六天 斯宾塞开始感觉到自己身体的变化 特别是腿和屁股 他已经开始对深蹲的挑战感到兴奋 在挑战结束的时候 斯宾塞对自己心里上的转变 比对身体上的变化更为自豪 他感觉很强壮： 我为自己感到骄傲 比起身体上的转变 我更在乎这个 一个月后 看看前后对比的照片就更明显了 斯宾塞的屁股更加紧实 看到这些照片是不是很激励呢？ 那么 如何正确的做一个深蹲？ 1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖 在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。 2、深蹲时一定要尽量下蹲 做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。 3、深蹲时要避免弓背 整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。 4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。 教你怎么练翘臀。 问题来了：
如果坚持下去 你就会看到不一样的结果
除了在健身房做器械练习之外 平时在家也可以进行下面的徒手锻炼 每个动作12~15次 做三组 动作一 ▼
动作二 ▼
动作三 ▼
动作四 ▼
动作五 ▼
动作六 ▼
动作七 ▼
动作八 ▼
动作九 ▼
Come on,baby 大家一起翘起来 |
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