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内功十三势流行地域很广，它吸收了各种八段锦之精华，动静结合，内外兼练，以外功中的十三势，结合内功的要领进行锻炼。可以站着练也可以坐着练;每次可把十三势全部练完，也可以根据个人身体的不同情况，选择几势反复练习。一般练5-15分钟为宜。为了学习和方便记忆，可参考“内功十三势口诀”： 宁神叩齿收心神，搓手擦面敲玉枕。 导引风池推肾俞，鸾腰攀足濒环运。 平环横环开弓势，亮想归元气收稳。 一、宁神降气(起势) 1.姿势：自然消立，左脚向左横开半步，两脚距离与肩同宽，两膝微屈，身体正直，腰脊放忪，两臂自然下垂，稍向外张，掌心朝下，手指微曲伸向前方(图1)。两眼半闭，平视或注视下方。坐练时，可采用自然盘坐式，以下各式站、坐皆同，不另赞述。 2.呼吸：自然呼吸，将气以意引至中丹田或脚心处的涌泉穴，也可配合呼气放松。 3.意守中丹田或涌泉穴(也可以根据身体的不同情况意守其它部位)，乜可配合默念“松静”二字，诱导肢体的放松和大脑的入静。 4.作用：收摄心神，诱导入静。 二、扣齿搅舌(包括鼓漱咽津) 1.姿势：仍如前式，将牙齿轻轻扣动20-30次。随后将舌头在口腔內左右搅动各10数次，再做鼓漱动作10数次，待唾液增多时，即分次咽下。并以意送至中丹田(姿势同图1)。 2.自然呼吸，气沉中丹田，意守中丹田，若有若无地注意叩齿搅舌动作。 3.本势有固齿健脾胃和助消化的作用。 三、搓手擦面 1，姿势：接前式，两掌相合置于下腹部，约平于脐。轻搓手心20-30次，待两手产生热感时，轻闭二目，将两手贴于面部，像洗脸那样从眼部向外下方缓缓擦抚10数次(图2)。随后，睁开两眼接做下式。 2，自然呼吸，气沉中丹田，意守中丹田。搓手时，要将注意力放在掌心(劳宫)和十个指腹(十宣穴)上。擦面时不必过余注意手的动作。 3.此势调达心、肺二经气脉，使面色润泽。 四、叩击玉枕 1.姿势：接前势，顺势用两手心掩住两耳，肘与肩平，中指相对贴按在玉枕穴处，将食指搭在中指背上;然后以食指滑下缀缓扣击玉枕穴10数次，使耳内咚咚作响，如闻击鼓之声(图3)。 2.呼吸、意守部位同前。 3.有调达膀胱经气脉的作用，令人耳聪目明，必脑清醒。 五、导引风池 1.姿势：接前势，顺势以二、三、四指前端的指腹部自玉枕穴向下方导引风池穴(在枕骨粗隆两侧下方，项肌外侧发际部凹陷处：反复10数次(图4)。 2.呼吸、意守同前。意念与导引动作合一。 3.作用是通达胆经气脉，健脑安眠，耳目聪慧。 六、推按肾俞 1.姿势：接前势，将两手自肩前引向腰部的肾俞穴，以掌心自肾俞穴向下推按十数次(以腕根部用力)，一直推到骶骨部(图5)。随后，放下两手还原为起势。 2.呼吸同前，意守肾俞或命门(后丹田)。 3.作用是强壮肾气，健腰腿、扶肝肾。安心补神，益脑髓。 七、弯腰攀足 1.姿势：接前势，将左脚收回，右脚向石侧横开半步，两抑距离与肩同宽(如练坐式即将两腿平伸)两手自前方缓缓上举，手心向上，指尖朝后，随即以腰为轴向前弯腰，两手伸向足背(保持两腿伸直)，稍停2一3秒，还原为起势。如此反复练习10数次(图6)。 2.呼吸与意守同起势。 3.有强壮腰肾，固精舒筋作用。 八、顺划双环(双摇辘轳) 1.姿势：接前势，右腿收回，左脚横开半步(如练坐式则仍为盘坐)，两臂自然下垂，掌心向下，两手自胸外侧缓缓上提，至与耳平高时，向前下方划弧缓缓下落，犹如摇转镳轳一样，顺划两个立圆，故名“顺划双环”。注意，两手下落时，两腿也随之微屈，身体稍下降;两手上提时，两腿也随之伸直。如此反复练10数次(图7)。 2.呼吸：自然呼吸或呼吸与动作配合。与动作配合时，是两手下降呼气，将“气”引至涌泉穴;两手抬起时吸气，将“气”自涌泉穴经尾闾、命门引回中丹田。 3.意守：意守中丹田或配合呼吸意守。配合呼吸进行时，是呼气意守涌泉穴，吸气意守中丹田，意、气与动作合一，注意力集中在“划双环”动作上。 4.可调达气息的升降。 九、平划双环 1.姿势：接前势，将左脚收问，右脚向右侧横开半步，两臂自然下垂，掌心向下；两手上提到与脐平高时(在乳与脐之间)，顺势将两手自中间向前外划弧。再向中间合拢，回到起点，两手动作犹如划两个水平的双圈。两手上提时，两腿微屈，身体顺势下降。如此反复练习10数次。然后恢复成自然站立式(图8)。 2.呼吸：自然呼吸或与动作配合。呼吸与动作配合时，是向外划弧呼气，使“气”自中丹田向外扩展，身体有气息充盈的感觉；两手内合的过程吸气，自觉有气息向中丹田内集的感觉。 3.意守：意守中丹田，或配合呼吸意想中丹田“一开一合”(呼气时意想“气”自中丹田外开;吸气时意想“气”向中丹田内合)。同时意、气与动作合一，注意力集中在“平划双环”的动作上。 4.作用在调达气息开合. 十、横划双环 1.姿势：接前势，将右脚收回，左脚向左侧横开半步，两臂自然下垂，两手掌心向下开始时，两手向中间划弧合拢，约与小腹的气海穴平高;接着两手顺势自胸前上提，至与头平高时，再自两外侧划孤，缓缓下落，犹如两手描绘两个横立的双环那样。要求两手上提时，两腿也随之伸直，提起足跟;两手下落时，两腿随之微屈，身体重心下降。反复练习10数次(图9)。 此--势寓有“升降开合”四种作用，与八、九两势配合起来，可组成各种变化的环形运动(顺环、平环、横环，三环套在一起，犹如混圆一球，加上各种方位和高度的变化，构成各种柔缓而连绵不断的环形运动)。 2.呼吸：自然呼吸或配合动作进行，呼吸与动作配合时，是两手外展和下落时呼气，两手内合与上提时吸气。 3.意守中丹田，注意力集中在姿势的升降开合上。 4.有调达气息升降开会的作用。 十一、左右开弓 1.姿势：接前势，将左脚收回，右脚向石侧横开一步，两臂自然下垂，掌心向下，肘部稍外张。两手划弧移至小腹与气海穴平高。再将两手自胸前缓缓上提，至与乳平高时，两手顺势变为虛拳。左手像握弓背一样向左后方伸肘屈臂，使拳与肩平，头向左转，目视左拳。同时右乎像拉弓弦那样，将右拳推至右肩前外侧，臂稍有弯曲状，身体重心下降，变为“骑马式”。稍作停顿后，两手向上划弧，松开两拳，自左右两侧缓缓下落，两腿伸直。此为左开弓。随后再按上还过程将右臂向右后方伸肘，练右开弓。如此反复10数次(图10)。
2.呼吸：门然呼吸或与动作配合。呼吸与动作配合时，是两手上提吸气，开弓时呼气，呼气时默读“嘘”字音;两手向上划弧时配合吸气，两手下落时配合呼气，呼气时默读“嘘”字音。 3.意守：意守中丹田。注意力集中在左右开弓动作上，意、气与动作行一。 4.作用是舒胸调达肺气，增强上肢肌力。 十二、白鹤亮翅 1.姿势：接前势，将右脚收回，左脚向左侧横开半步，两臂自然下垂。两手相交于下腹部关元穴之前;然后两臂向左右两侧缓缓提起，手与头(或肩)平高，肘、腕和手指微有屈曲，呈波浪形曲线，如白鹤在亮翅状。稍停，再将两臂自两侧缓缓下落，仍交于关元穴之前。同时将左脚收回、童心移向右脚，两腿微屈。随后，蒋将左脚向左侧横开半步，按上述过程反复练习10数次(图11)。
2.呼吸：自然呼吸或与动作配合)与动作配合时，两臂上提吸气，下落呼气。 3.意守丹田时吸气，意守涌泉穴呼气。意、气与动作合--。注意力集中在手臂的起落。 4.作用是调达气息升降。 十三、气息归元(收势) 1.姿势：与第一势相同。练完以后，两手合拢，轻搓10数下，将左手贴在肚脐部，右手贴在左手背上(可以隔在衣服外)，两手同时自脐中向左(顺时针方向)，由内向外，由小圈到大圈，推转20一30圈，最后停稳在心窝部。最大一圈上不过心窝，下不过耻骨。稍停之后，再向相反方向，由外向内，由大到小，自心窝向右(逆时针方向)，同样推转相同圈数，停稳于肚脐处。随后将两手缓缓放下，还原为自然站立式(團12)。
2.呼吸：自然呼吸，沉气于中丹田。 3.意守：意守中丹田，意、气与手的动作合一；默数推转的圈数。精神由练功入静状态，逐步过度到平时状态。 4.有健牌胃，壮元气，使气息归元的作用。 |
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