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现代人经常坐着，没运动，腰痛就随着来了，那该怎么办呢？ 今天骨病专家军马爷给大家介绍一个腰部运动——小飞燕，只要坚持每天练习，慢慢地你的腰痛就会好了很多。 “小燕飞”是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一，通过锻炼腰背肌可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性，减少生活或工作中出现腰椎意外受伤的几率。 那么该怎么做呢？ “小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。 1站姿小飞燕 站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
2俯卧式小飞燕 在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。
常见问题： 1腰痛时能做飞燕式锻炼吗？ 不能。飞燕式锻炼不是任何时候都可以做的。急性腰腿痛发作时，应当休息，停止锻炼并及时到医院就诊，此时若做飞燕式锻炼会使腰背肌受力过度从而使症状加重。急性期军马爷推荐一种特效膏药贴，治疗腰椎疾病有奇效的，想了解的可以私聊作者军马爷。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，这样有助于增强腰背肌的力量。 2做飞燕式锻炼后出现腰部疼痛不适怎么办？ 立即停止锻炼并休息，如症状没有缓解，应及时到医院治疗。待症状缓解后再行锻炼，并且腹部下应垫一枕头。
锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。 |
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