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单位时间内(同等时间)，很明显是HIIT（高强度间歇运动）减肥效果更好。但是 要根据个体情况而定。例如时间较为充足，但是体能不达标的——初学者以跑步为最初方式最佳，慢跑是比较温和安全的运动，不容易受伤，如果想减肥的话必须按照最大心率的60%-70%来跑。最大心率=220减去年龄。准确的方法通过一些高科技的运动手表或者心率表来测量。简易的方法通过呼吸程度来判断，呼吸达到微微喘气，能说话，不能唱歌基本就差不多。 时间不充足，但是体能达标的可以选择HIIT——高强度间歇训练需要良好的心肺能力和身体协调能力因为，并且需要持续运动60S达到最大心率的80%-90%，然后休息恢复到最大心率的60%大约30S时间，再全力以赴（运动和休息比例遵循 2：1）。给同志们个参考指标就是你能以有氧减脂心率（前边所说的最新心率的60%-70%）持续运动40-50分钟的时间后，就可以进行高强度训练了，最后有HIIT教程的动态图，接下来有兴趣深入了解的童鞋们可以了解一下跑步和HIIT的减肥原理，不想深入了解的直接拉到最下面的HIIT教程动态图。 首先跑步，跑步是有氧运动（在达到心率标准的情况下，体内的供能物质通过呼吸氧化）跑步的减肥原理有氧运动首先消耗体内的的肌糖原和肝糖原同时体内的少部分脂肪分解为甘油和脂肪酸释放能量，当持续时间的增长，体内肌糖原含量显著降低，脂肪分解供能的比例加大。最终分解的只能84%变成二氧化碳排出16%变成水排出。跑步的优点是因为糖的充分氧化，导致乳酸堆积较少，可持续时间较长，运动门槛低。 然后是HIIT，HIIT是通过短时间内的爆发通过ATP三磷酸腺苷供能（ATP的极限供能大概也就是50-60S的时间）。因为氧气不足，糖原不能充分氧化，所采这个过程称为糖酵结，会产生大量乳酸，所以持续运动的时间较少。 HIIT的减肥原理其实是，简称氧亏、运动一开始，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。运动生理学把需氧量与摄氧量之差称为氧亏。运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前相对安静时的水平。运动后恢复期的过量氧耗总是远大于氧亏，说明运动后出现的过量氧耗并不是完全用于偿还运动中的氧亏，而且还包括使处于较高代谢水平的机体逐渐恢复到运动前安静水平所消耗的氧量。 HIIT运动——开合跳 动作要领 1；站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。 2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约50-60秒 HIIT——高抬腿 动作要领：挺胸收腹，腰背平直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。 HIIT——波比跳 动作要领：下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿，呈一条直线。腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。 HIIT——半蹲跳 动作要领：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成45°，大腿发力，自然跳起，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。 HIIT——登山跑 腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。 重点 做HIIT之前热好身！一定要热身！还有关于做HIIT动作的速度，以达到最大心率的80%-90%为最标准运动速度！其实保持最大努力冲刺就可以了。还有跑步的速度也一样，是以心率衡量速度，而不是以速度衡量心率，当你的心肺能力提升，以前的速度自然达不到所需要的目标心率了，这也是大部分童鞋跑步减肥没有效果的原因之一，证明你该提升速度了！ 最后如果对各位童鞋有用的话帮忙点个赞，想学习健身减肥知识的也可以关注我，以后我会分享更多关于健身减肥的干货文章。 |
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