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对于有经验的训练者来说，能够通过肌肉的收缩感受来判断究竟怎样更适合自己，而没经验的人只能照猫画虎，有样学样，效果真的很理想么？不一定，看似是个小问题，但对于目标为导向的我们来说，一切影响效率的都是大问题。 直立划船这个动作，不论你使用什么器械，杠铃，哑铃，绳索，或者史密斯，甚至一些特定的固定器械，均可以练习这个动作，结论是：不论你宽握或者窄握都可以对你的肩部达到刺激的效果，这和你的目标息息相关。 宽握直立划船 ▼ 宽握的版本可能在健身房并不流行，甚至让你做这个动作的时候略感不适，感觉到顶端的时候，会感觉'卡壳'的感觉，这是正常的..... 你肩部的生理构造已经决定了这个动作的活动范围，而宽握的版本则更加强调你三角肌中束(就是你这个半圆形肩部的中间部分)。 究竟要多宽才合适？ ▼ 对于大多数人来讲，与肩同宽即可，当然，这不是绝对，也要关注你上臂的运动轨迹和运动方向，确保它是在你身体两侧，与身体冠状面在同一平面内运动； 也就是说，不要让你的肘关节离开你的身体两侧这个平面，如果你发现与肩同宽的位置不能够满足这一点，调整握距是必要的，确保你能够有效的刺激到三角肌中束。 另外一点，正如刚才所说，身体的生理构造决定了你的肘关节的活动范围，所以，不必强行加大肘关节的上提幅度，与肩齐平即可，杠的位置可能在你的下胸部或者稍高的位置之间，初期练习可能会比较尴尬，你会发现，现在的握距没办法像以前那么重。 所以我要提醒你的是，多多关注你的三角肌中束是否收紧，下落过程中缓慢进行，落到底位后立即重复上拉动作。 捎带提一嘴 在你动作起始时 先确保你的肩胛骨收紧 或者说双肩向后夹紧 提到最高点时 别忘记挤压双肩 注意下图在顶峰时的动作细节 窄握直立划船 ▼ 这可能是在健身房见的最多的练习版本，你的上臂会在身体前方进行上下的运动，而非身体两侧，活动范围要比宽握更大，而且重量可以更大，而这个动作则更倾向于你的三角肌前束，而小臂，斜方肌也会有更多的参与，对于窄握窄握直立划船，你的双手距离大概在15cm-20cm左右（比肩略窄），取决于你是否能够更好的平衡杠铃。 而这个动作，杠铃杆的高度几乎在上胸部到脖子之间，肘关节则会高于肩部。同样，你关注的焦点此时应该重点放在肩前束，感受肌肉的收缩，充血。 那么我应该用哪个握距进行直立划船呢？ ▼ 就像开始所说，这取决于你的目标和身体限制。
“常见一种动作形式是这样的： 弯腰-上拉-弯腰-毫无控制力落杠....” 如果你是在用正确的姿势。进行抓举握距高拉练习是没什么问题的，但我所谓的弯腰，就真的是龟背弯腰，这对你的背部健康，肌肉的刺激有效度都是一个大大的问题，就为了多举起那一点点重量？那你可真的要小心了！ |
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