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Utthita Trikonasana 三角伸展式 Utthita=被伸展的；Trikona=三角型 ① 山式站立。深吸气同时两脚跳开3.5到4英尺的距离，两臂平举，掌心朝下。 两脚对齐，脚趾向前。延展脚底同时使足弓抬高。挺直膝盖，向上伸展胫骨膝盖和大腿。让大腿内侧相互远离。抬高骨盆，伸展躯干向上同时打开胸膛。头颅保持正直。从胸骨向拇指、从脊椎到小手指伸展手臂。锁紧肘部。展开手掌，伸展手指同时保持并拢。 ② 左脚内扣15度，右脚外转90度。 旋转双脚的同时伸展双脚。调整他们，让右脚跟与左脚弓在一条直线上。大腿向上伸展，左脚外延压向地面同时右脚的脚跟的内侧和大脚趾也压向地面。抬高脚踝。锁紧膝盖。拉大腿肌肉向上。手臂保持伸展。不要屏住呼吸。 ◆当旋转双脚的时候，身体其他部分应该保持静止。尽量减少左胯向前移动的距离，让躯干从腹部开始正对前方。 ◆右腿外转90度时，要从大腿骨的胯关节处向外旋转，使膝盖和大腿正面尽量正对右侧。另外大腿外侧和脚踝向内推，使脚内延和大脚趾压在地板上。 ◆左腿的重力传递到脚的外延，使外延压地板。抬高左脚足弓，延展脚掌。 ③ .呼气，向右侧折叠身体，右手掌或手指尖靠着右脚跟的外侧落在地板上，手指的方向与右脚趾的方向一致。向上伸展左臂，掌心朝前。 在往下折叠的过程中，胯部向左移动。向上旋转躯干，同时向头的方向延伸躯干。让头稍微的向后，旋转并且向上看。如果脖子觉得紧张就向前看。保持20到30秒，正常地呼吸。 吸气起身。回到中间，在另一边重复。最后跳回山式。 姿势中的调整： ◆左腿向外旋转，左膝盖向上旋转。左脚内侧脚踝向外推。左大腿内侧向外压同时抬高。左大腿的前面向后压。 ◆右臀部肌肉收缩。右腿在胯骨的带领下向外旋转。大腿外侧向内推，外侧脚踝向内推并且抬高。右股四头肌的顶端和右胯骨下面的部分收入胯关节增加身体的折叠。（尽管右腿应该完全挺直，但仍然应该在心里保留一点弯曲，或者感觉到小腿肌肉向上托着胫骨以避免膝盖过度伸展。） ◆均匀地伸展左右两侧躯干。不要让左侧向上供起来，而右侧被压缩。右侧的胸膛和腋窝打开，右侧的肾脏向下和头的方向移动。左侧的腰部肌肉收缩拉平左侧，同时左侧的肾脏向下沉。 ◆放松胯部和骶骨的关节，然后打开骨盆。右臀骨、右侧骶骨向前推。左腹股沟、左胯骨向后转。左胯骨抬高。 ◆尾骨骶骨内收。从尾骨到头顶一节一节地伸展脊椎。从躯干向外延展脖子的后面，让头和脊椎在一条直线上。 ◆让右侧身体向前推，左侧身体向后转，直到躯干侧面完全垂直于地面。如山式那样地让肩胛骨压入后背使胸膛在前面打开。延展锁骨，展宽肩膀。让躯干与大腿在一个平面上。 ◆保持手臂从右手拇指到左手小指的垂直伸展。放松右手掌，重心在脚跟上。让上臂如山式那样地向外旋转。 ◆完全放松面部肌肉，均匀自然地呼吸。吸气时延展躯干，呼气时更好地旋转躯干。 对姿势的辅助方法：调节砖块的高度，让右手落在砖块上。这样保持身体的稳定使姿势的调整部分可以轻松完成。 |
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