减肥必备，8组靠墙运动，高强度雕刻你的腹肌和小腿！

使用墙壁可以加强许多通常在地板上做的动作，更不用说你可以在任何地方找到一堵墙(或者一根柱子或一棵树)。 (你也可以使用楼梯、长凳或者台阶来在任何地方进行杀手级的锻炼。)

接下来介绍这种八步墙的锻炼方法, 目标是你的下半身和核心部位, 直到你在完成每个动作的时候会感觉到你的肌肉颤抖。 这就是身体变化发生的地方。 另外, 还可以提高你的平衡、稳定性和一致性。

你将需要: 一面墙或其他坚固的垂直表面

工作原理: 做一个充满活力的热身运动, 包括登山者、踢屁股和跳跃运动员。 然后做20次每座桥; 向前, 反向和侧向弓步。 保持一面墙蹲立60秒。 然后按下面的顺序做每个动作的指示代表。 对于有氧运动, 在两个动作之间进行1到2分钟的太极拳或者跳跃跳跃。

总时间: 最多30分钟

Push-Up Tap

A

B

从地板上开始, 在掌心对着墙壁, 大约一臂距离。 做个俯卧撑。

在俯卧撑的顶端, 用右手敲墙(如图所示)。 做个俯卧撑。 用左手敲墙。 继续30秒到1分钟。

2. Wall Squat Snow Angel

A

B

背靠墙站立, 双脚并拢, 离墙2英尺。 蹲下去, 把手肘和手背压在墙上, 尽可能地抬起手臂, 同时让它们靠墙站立。

尽可能将手臂放在肩高以下, 仍然触墙(如图所示)。这是一组动作，连续做20次。

3. Leg Lift Pike

A

B

站在后面的墙壁上, 一条腿的长度。 铰链在臀部, 双手放在地板上。 小心地走在墙上, 直到双腿与地面平行, 双手直接放在肩膀下面。 如果太富有挑战性以至于不能平衡、颠倒; 请自行下降标准。

从左脚敲到墙, 然后抬起来。 连续做15次. 转换侧面; 重复。

4. Bridge Hip-Up

A

B

C

脸朝上躺在地板上, 右脚放在墙上, 右膝弯曲90度(所以胫与地面平行) , 左腿伸直向天花板伸展, 两臂并排。 把臀部从地板上抬起来, 这样身体就能从肩膀到右膝形成一条线。

将左腿向下伸直, 然后再抬起来。

臀部向下倾斜。 这是一组动作做30次, 换边, 重复。

5. Wall Circle

A

B

右侧躺在地板上, 身体垂直于墙壁, 右膝弯曲, 右胫对墙。 伸直左腿, 让左脚尽可能地触摸墙壁。

将左脚趾顺时针顺着墙壁滑行, 尽可能靠近地面。 返回到开始。 做30次, 换边, 重复。

放慢速度, 在内部和外部进行旋转腿的实验, 以针对小块肌肉。

6. Wall Squat Clam

A

B

背靠墙站立, 双脚并拢, 双臂向前伸展到肩高处, 然后蹲下。 开始的时候, 你要站在一个足球上。

双脚并拢, 膝盖向外张开。 返回到开始。 继续30秒到1分钟。

7. Single-Leg Wall Lunge

A

B

背对着墙站立, 2到3英尺开外, 举起手臂。 把左腿放在身后, 将左脚的球放在墙上, 距离地面约一英尺半(腿应弯曲)。

右膝弯曲45度, 指尖向地板伸展。 返回到开始。 继续30秒。 换腿; 重复。

8. Single-Leg Wall Side Squat

A

B

站在你的左侧面向墙, 一条腿的长度离开。 将左脚放在臀部高度或稍低一点的墙上(选择一个你可以保持高姿势的水平) , 双手放在胸前。

保持左脚放在墙上, 右膝弯曲约90度, 臀部向后压。 返回到开始。这一组做20次。转换侧面; 重复。